Низкоуглеводная диета для похудения

Суть и польза низкоуглеводной диеты

Для понятия самой сути диеты, важно отличать чем простые углеводы, отличаются от сложных. Дело в том, что «простые» или «быстрые» углеводы имеют способность очень быстро усваиваться и преобразовываться в жировые отложения

«Медленные» же, или как их еще называют «сложные» углеводы, имеют свойство усваиваться в медленном темпе, заряжая организм бодростью и энергией, благодаря чему человек долго не ощущает чувства голода и способен потерять намного большее количество калорий, чем приобрел с порцией еды.

• Суть и польза низкоуглеводной диеты
• Противопоказания и минусы низкоуглеводной диеты
• Разрешенные продукты
• Запрещенные продукты
• Правила соблюдения низкоуглеводной диеты
• Различные виды меню на неделю при малоуглеводной диете
• Рецепты при низкоуглеводной диете
• Выводы

К простым углеводам можно отнести: разнообразную выпечку, сладости, копченые деликатесы, жирную и мучную пищу. Употребление этих продуктов категорически запрещено. К сложным углеводам относятся разные крупы и все овощи. Но низкоуглеводная диета разрешает употребление овощей и лишь небольшого количества круп и некоторых фруктов.

Низкоуглеводные диеты могут быть двух видов: медленные и жесткие. Первые рассчитаны на поэтапное снижение веса. При этом впоследствии, если придерживаться определенных норм в рационе питания, вполне можно избежать повторного набора ненужных килограмм. Жестки же диеты предназначены в основном для спортсменов. Часто используются бодибилдерами для сушки, поэтому применение ее простым человеком может привести к быстрому неконтролируемому набору веса.

Главным плюсом низкоуглеводной диеты является то, что с ее помощью можно безболезненно, не мучаясь постоянным чувством голода сбросить приличное количество килограмм безвозвратно. Но при этом быстрых результатов ждать не стоит. Это длительный контролируемый процесс, который поможет организму избежать ненужного возможного вреда. Такого, который обычно сопровождается различными «голодными» диетами. Да и вообще, такая диета может впоследствии стать системой питания, основой для ежедневного рациона.

Полезные свойства низкоуглеводной диеты заключаются в следующем:

• она не требует баснословных затрат, так как в ней используются исключительно полезные и доступные блюда;
• при сахарном диабете такая диета помогает восстановить липидный спектр, нормализует уровень глюкозы в крови, но такая диета может применяться только под наблюдением специалиста;
• диета несбалансирована, но ее смело можно придерживаться длительное время, а можно сделать и образом жизни, позиционируя ее как особую систему питания;
• она довольно востребована у спортсменов, так как помогает сжечь жир, не трогая при этом мышечную массу, а еще она надолго заряжает энергией.

Примерное меню

Существует несколько разновидностей углеводной диеты.

Классический вариант

Углеводная диета классического типа рассчитана на 2 недели. В первое время происходит потеря веса, а потом закрепляется результат. В итоге можно сбросить 6-8 кг. Ниже представлен пример меню на каждый день:

Легкий вариант

Легкая углеводная диета используется, если период похудения будет долгим. В течение каждой недели можно сбросить 1 — 2 кг, зато потерянные килограммы не вернутся.

При легком типе углеводной диеты требуется отказаться только от белой муки и сахара. Остальные продукты можно есть.

Строгий вариант

Строгая углеводная диета предполагает жесткие ограничения. Она длится неделю, после чего постепенно возвращается обычный рацион. Сладкое, жирное и мучное желательно ограничить и после выхода из диеты. За неделю можно будет сбросить до 8 кг.

Меню на неделю:

Проводить подобную жесткую диету разрешается не более 1 раза в месяц.

Для наращивания мышечной массы

Мужчины и женщины, которые стараются избавиться от жировых отложений и одновременно нарастить мышечную массу, занимаясь спортом, тоже могут воспользоваться углеводной диетой.

До обеда полагается употреблять больше еды, богатой на углеводы, а во второй половине дня — белки. Курс длится примерно месяц.

Примерное меню на день следующее:

1. Завтрак – гречка с грибами и 2 отварных яйца.
2. Перекус – злаковый батончик.
3. Обед – куриная грудка, запеченная с овощами.
4. Перекус – банан и протеиновый коктейль.
5. Ужин – запеченная рыба, салат с морепродуктами и овощами.
6. Перекус – творог с добавлением ягод или протеиновый коктейль (казеиновый).

Эктоморфам рекомендуется употреблять как можно больше углеводов как быстрого, так и медленного типа. Также можно быстро набрать мышечную массу, если пить гейнер с высоким содержанием углеводов.

Во время беременности

Если представительница прекрасного пола беременна, то рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, чтобы самочувствие женщины было хорошим, а плод развивался правильно. Удельный вес белков, жиров и углеводов должен быть таким – 25, 15 и 60% соответственно.

Примерное меню на день для беременной женщины следующее:

1. Завтрак – каша на выбор (готовить на воде с молоком – оба компонента брать равными частями), 1 отварное яйцо, сыр, цельнозерновой хлеб.
2. Перекус – творог с фруктами.
3. Обед – борщ со сметаной, тушеная говядина с овощами.
4. Перекус – фрукты или ягоды.
5. Ужин – рыба, приготовленная в пароварке, салат с морепродуктами.
6. Перекус — йогурт или кефир.

Предварительно обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Меню безуглеводной диеты

Разнообразие для похудения на белковом рационе – понятие утопичное, поскольку большая часть продуктов питания носит углеводный характер. Помимо сладостей (можно мороженое пломбир), хлеба, муки и алкоголя (особенно пива), человек лишается макарон и каш (некоторые диеты разрешают гречку), части фруктов, крахмальных овощей – картофель, свекла. Из оставшегося составляется меню безуглеводной диеты с обязательным обильным питьем.

Безуглеводное меню

Неделя на похудение и минус 5 кг? Если воспользоваться этим безуглеводным меню, шансы воплотить задумку в жизнь есть. Дни делятся на четные и нечетные, рацион скудный, но не голодный. Данное меню безуглеводной диеты на неделю разрешает добавлять 1 перекус горстью орехов, если настиг голод. Пример такой схемы:

• Пн, Ср, Пт, Вск. На завтрак кофе с молоком (безлактозное), вареное яйцо. Ланч – брынза с огурцом. Обедать бульоном из курицы с сельдереем. Ужинать порцией кефира с творогом.
• Вт, Чт, Сб. Позавтракать творожной (творог+белок+ягоды) запеканкой с чаем. Для ланча сделать салат из лука, яйца и спаржи. Пообедать печеной рыбой с зеленью. Поужинать любым кисломолочным напитком.

Малоуглеводная диета

Относительно щадящим похудением на неделю может считаться диета с ограничением углеводов, где их количество не превысит 100 г. Следите за гликемическим индексом, т.к. он должен оставаться низким. Это не самая тяжелая почти безуглеводная диета – приведенное меню на неделю для похудения подтверждает данные слова:

Турбо диета без углеводов

Это не самая легкая для организма, особенно женского, безуглеводная диета – меню на неделю для похудения не блещет разнообразием: просто чередуется разрешенный минимум продуктов. От сушки турбо диета без углеводов отличается только возможностью жарить мясо и не считать жирность белков. Утром 2 яйца, а после меню на неделю:

1. Днем брокколи с говядиной, вечером консервированный тунец с огурцом.
2. Днем индейка со шпинатом, вечером квашеная капуста.
3. Днем кресс-салат с телятиной, вечером вареная спаржа.
4. Днем вареная курица, вечером запеченный баклажан.
5. Днем бульон на говядине со свежей (!) морковью, вечером паровой минтай с огурцом.
6. Днем запеченная семга с красным перцем, вечером творог+зелень.
7. Днем говядина на гриле с сельдереем, вечером камбала с луком.

Диета без жиров и углеводов

Самый жесткий и опасный вариант похудения, имеющий массу противопоказаний. Данная диета без жиров и углеводов разрешена только здоровым людям. Меню аскетичное, повторяется в течение недели ежедневно, поэтому рассмотрено только на сутки:

• Завтрак – паровой омлет из белков с водой.
• Обед – суп на кусочке куриной грудки с луковицей.
• Ужин – 0%-ный творог+укроп.

Безуглеводная диета для мужчин

Строгая система похудения на 2-3 недели, для которой нужно посчитать базовый метаболизм и количество разрешенных углеводов (медленных) – это 0,5 г/кг. Женщинам так питаться нельзя. Безуглеводная диета для мужчин предполагает следующее меню:

1. 1, 3 и 6 дни. Вареные яйца на завтрак, печеная индейка с капустой на обед, рыбный стейк вечером.
2. 2 и 5 дни. Утром можно есть гречку, днем пустой суп на луке с куском телятины, вечером тушки отварного кальмара с листьями салата.
3. 4 и 7 дни. Творог утром, спаржа с тушеной говядиной днем, салат из яиц и огурцов вечером.

Разрешенные продукты

Основу меню при низкоуглеводной диете должна составлять белковая пища с небольшим добавлением жиров и углеводов. Разрешается использовать следующие продукты:

• постное мясо и нежирная рыба;
• яйца;
• маложирные кисломолочные и молочные продукты;
• грибы;
• морепродукты;
• различные овощи, по возможности исключая картофель, бобовые культуры, а также маслины и оливки;
• ограниченное количество фруктов, исключение составляет виноград и бананы, так как они имеют довольно большую калорийность;
• субпродукты;
• сухофрукты и орехи;
• гречка, овсяные отруби или бурый рис в ограниченном количестве;
• различная зелень.

Меню на неделю

На низкоуглеводной диете рацион может быть не менее разнообразным, вкусным и питательным. При таком питании человек хорошо себя чувствует и теряет лишний вес. Если же полностью исключить любые углеводы, уже на следующий день возникнет недомогание. Поэтому следует придерживаться допустимых дозировок, но при этом подходить к ним нужно постепенно.

Рекомендуется сразу расписать меню на каждый день. Недельный рацион не должен быть однообразным — это может навредить здоровью. В случае продления диеты на месяц обязательно хаотичное чередование блюд, что позволяет полноценно насытить организм и избежать нехватки нутриентов.

Таблица с примерным меню на неделю:

Примерное меню

Чтобы разработать правильный рацион низкоуглеводного питания нелишним будет обращение к опытному диетологу. Врач учтет индивидуальные особенности и поможет создать эффективное меню, обеспечивающее правильное и здоровое похудение. Удобно ориентироваться по таблице.

Таблица — Примерное меню на каждый день низкоуглеводной диеты

По окончании низкоуглеводной диеты необходимо постепенно возвращаться к обычному рациону. Диетологи советуют ежедневно пополнять свой рацион на 5 у.е.

https://youtube.com/watch?v=IfWly1uPsHw

Рецепты блюд

Большой выбор белковой пищи при низкоуглеводной диете дает возможность готовить множество вкусных блюд и составлять различные рецепты.

Салат из мяса кальмаров

Для приготовления этого блюда необходимо измельчить 1 вареное яйцо и смешать со 100 гр колец кальмаров. В салат добавить нужно 2 столовые ложки кукурузы, пару капель лимона и полить маслом оливковым.

Тушеное куриное мясо

Предварительно необходимо снять с тушки курицы кожу и убрать весь жир, тщательно промыть, посолить и посыпать немного черным перцем. Сложить в чашу мультиварки, перемешать и добавить несколько лавровых листьев и 150 грамм воды. Установить программу «тушение» длительностью 1,5 часа.

Дополнительно можно добавить картофель, порезанный кубиками. Длительность тушения при этом не менять.

Рецепты

Суп – пюре из грибов

Довести до кипения 3 л подсоленной воды, отварить в ней 1 кг куриных грудок (кожу предварительно снять). Готовое мясо порезать на небольшие кусочки и вернуть в бульон.

400 г шампиньонов порезать и добавить в бульон.

Три плавленых сырка порезать на кусочки. Добавить в бульон и потушить всё на медленном огне до тех пор, пока сырки не растворятся.

После охлаждения взбить всё до состояния пюре при помощи блендера.

Рулетики из омлета

На тонкий слой готового омлета выложить мелко нарезанную рыбу (куриное мясо, грибы). Аккуратно завернуть конвертиком или рулетом. Сверху декорировать мелко порубленной зеленью.

Рыбные котлеты «Загадочные»

600 г филе минтая и 250 г куриного филе пропустить через мясорубку с 2-мя луковицами. Посолить и поперчить фарш по вкусу.

Натереть на тёрке в фарш 1 морковку и хорошо перемешать.

Для того чтобы котлеты не распадались, нужно дать фаршу постоять минут 20–30. Сформировать котлеты. Чем меньше они будут по размеру, тем быстрее приготовятся. Слегка смазать их с двух сторон растительным маслом.

Готовить на пару попеременно с обеих сторон.

Закуска «Лосось на оладьях»

Смешать 3 ст. л. овсяных отрубей, 3 ст. л. обезжиренного творога, 1 куриное яйцо, посолить морской солью и перемешать.

Выкладывать массу на раскалённую сковороду (без масла), формируя оладьи. Жарить по 2 минуты с каждой стороны.

Приготовить начинку: 3 ст. л обезжиренного творога, 3 ст. ложки тёртой брынзы, добавить ложку натурального йогурта и тщательно растереть начинку до пастоподобного состояния.

После того как оладьи остынут, на их верхнюю сторону намазать сырную начинку. Сверху украсить долькой слабо соленого лососевого филе и веточкой базилика, укропа или петрушки.

Курица с кабачком

Нарезать 300 г шампиньонов и 1 луковицу. Сначала на смазанной маслом сковороде 5 минут жарить грибы, потом добавить лук.

Отдельно обжарить 450 г куриного филе, нарезанного кусочками.

1 средний кабачок порезать кубиками и добавить жариться к мясу. Готовить, пока кабачок не станет мягким.

Выложить в форму первый слой (грибы и лук), второй слой (мясо с кабачком). Посолить и перемешать. Можно добавить ложку йогурта.

Поместить в разогретую до 180°С духовку и через 15 минут блюдо будет готово.

Суп с брокколи

1 л куриного бульона довести до кипения. Добавить 400 г брокколи и варить на слабом огне 5 минут.

Нарезать 1 плавленый сырок, положить в бульон и растворить при постоянном помешивании.

Посолить, поперчить, добавить куркуму и молотую паприку по вкусу. Украсить мелко нарезанной зеленью.

Подавать суп в бульонницах горячим.

Низкоуглеводная диета: меню

Понедельник:

• завтрак — 200 грамм нежирного творога с фруктами, чашка несладкого чая или кофе;
• обед — 200 грамм вареного говяжьего мяса без жира, овощной салат без заправки, ломтик цельнозернового хлеба;
• полдник — любой несладкий фрукт;
• ужин — тушеный рис с овощами.

Вторник:

• завтрак — омлет, отварное куриное филе или немного нежирной ветчины, чашка несладкого чая;
• обед — 200 грамм отварной говядины, овощной салат;
• полдник — стакан молока или кефира;
• ужин — порция грибного супа.

Среда:

• завтрак — 100 грамм сыра, чашка чая или кофе, любые фрукты и овощи;
• обед — тушеная капуста, вареное куриное филе;
• полдник — одно яблоко или натуральный йогурт;
• ужин — овощной суп, сваренный на курином бульоне.

Четверг:

• завтрак — овсянка с сухофруктами, чашка чая или кофе;
• обед — тушеная курица и овощи;
• полдник — любой фрукт;
• ужин — порция гречки.

Пятница:

• завтрак — 50 грамм нежирного сыра, 2 яйца всмятку или вкрутую, чашка несладкого чая;
• обед — запеченное говяжье мясо или индюшатина, овощной салат;
• полдник — стакан нежирного кефира;
• ужин — порция тушеных овощей.

Суббота:

• завтрак — 200 грамм натурального нежирного йогурта без добавок, 2 яйца вкрутую или всмятку, чашка несладкого чая;
• обед — овощной суп на курином бульоне или на воде, салат из свежих овощей;
• полдник — любой фрукт на ваш выбор;
• ужин — немного риса и отварная рыба.

Воскресенье:

• завтрак — гречка с нежирным молоком, чашка несладкого чая;
• обед — запеканка из рыбы и овощей;
• полдник — стакан нежирного кефира;
• ужин — порция тушеных овощей.

Низкоуглеводная диета при диабете 1 типа, меню:

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа подразумевает следующее примерное меню:

Как действует низкоуглеводная диета?

Максимально избегая продуктов, которые насыщены углеводами, мы заставляем свой организм включить так называемое резервное питание. Дефицит получаемых калорий заставляет организм потреблять имеющиеся жировые запасы, в результате чего мы и худеем.

В данном рационе преобладает, конечно же, пища с высоким содержанием протеина, однако меню включает в себя и некоторые полезные углеводы: фрукты и овощи (кроме бананов, винограда и картофеля), злаковые (кроме макаронных изделий и белого риса), зелень и т. д.

Такие режимы питания рекомендуются тем, кто регулярно занимается спортом, так как белок способствует развитию мышечной массы.

Примерное меню на неделю

Представленное меню может быть использовано для диеты продолжительностью в 7 дней. Это меню можно взять за основу низкоуглеводного похудения. Допускаются различные вариации блюд из разрешённых продуктов.

Свежие записи
Можно ли дарить зеркало: как защититься от плохих приметСтало известно о влиянии вышек сотовой связи на здоровье человекаМожно ли есть бананы, купленные в России?

Таблица: примерное меню низкоуглеводной диеты на 7 дней

При более длительном сроке низкоуглеводной диеты (например, 30 дней) каждые 5–6 дней количество сложных углеводов можно поднять до обычного уровня. Это позволит предупредить замедление обмена веществ, которое характерно для всех видов диет.

Что можно есть на безуглеводной диете (Разрешенные продукты)

В число разрешенных и рекомендованных продуктов для безуглеводного питания входит, конечно, мясо. От вареной куриной грудки до мяса верблюда.

Наиболее популярны:

• мясо птицы − курица, индейка;
• рыба – форель, макрель, лосось, треска, сельдь, камбала и тунец;
• красное мясо – крольчатина, телятина, говядина, баранина, редко — свинина, так как такое мясо слишком жирное;
• молочные продукты – кефир, молоко, творог, сыр с содержанием около 5% белка, ряженка, сметана.

Жесткий вариант диеты – исключение фруктов, овощей и круп, или их употребление в очень малом количестве. Но, если вы впервые сидите на подобной диете, специалисты советуют, все-таки, включать в свое меню эти продукты.

Так, фрукты разрешены только некоторые: все цитрусовые, персики, кислые яблоки и кокос. Можно делать и соки, и добавлять в каши, и использовать в качестве перекуса, и есть отдельно.

Некоторые овощи так же разрешены, в основном все зеленые: сельдерей, огурцы, перец, листья салата, базилик, петрушка, укроп, белокочанная капуста, кинза, руккола. Для термически обработанных гарниров отлично подходят кабачки, баклажаны, фасоль, в которой, кстати, много белка.

Очень полезны орехи! Помимо того, что они богаты белком, орехи содержат в составе полезнейшие жиры, которые делают прекрасными ваши волосы, ногти, кожу, отвечают за внешнюю красоту и блеск в глазах. Необходимо всего лишь регулярно (2-3 раза в неделю) съедать по горстке грецких орех, арахиса, кешью, миндаля, фундука, фисташек.

Включайте в рацион крупы, хотя бы несколько раз в неделю: гречка, горох, кинза, овсянка, − все эти крупы насыщены белками и, в то же время, содержат необходимую клетчатку.

В конце концов, следите за своим состоянием. Если у вас проявляются депрессивные состояния, заторможенность мышления, потеря концентрации, мало жизненных сил и энергии, то у вас, вероятнее всего, случился дефицит углеводов и стоит прибавить их количество в свой рацион.

Меню безуглеводной диеты стоить выстраивать на основании вот такой таблицы углеводов:

Рецепты низкоуглеводных блюд для похудения

В рацион для снижения веса стоит включить больше белка и клетчатки. Соусы, майонез, приправы добавляют редко. Меню низкоуглеводной диеты разнообразно и эффективно, а соблюдать его не сложно.

Черничный смузи

400 мл молока, 85 г свежих ягод, 1 столовую ложку лимонного сока и половину чайной ложки ванилина помещают в блендер, перемешивают до однородного состояния. Если нужно, в конце добавляют чуть-чуть лимонного сока.

Салат с орехами и цуккини

Сначала готовят заправку, чтобы она настоялась. Соединяют 2 столовые ложки оливкового масла, столько же майонеза, 2 чайные ложки сока лимона, нарезанный зубок чеснока, соль, перцем по вкусу.

Приготовление:

1. Измельчают овощи: салат, рукколу, зеленый лук.
2. Добавляют оливковое масло, соль, перец.
3. Очищают, нарезают кубиками два кабачка, обжаривают до чуть румяного цвета.
4. Соединяют с зеленью.
5. 100 г грецких орехов слегка прогревают на оставшемся масле, добавляют в овощи.
6. Вводят заправку, перемешивают.

Запеченный лосось с брокколи и сыром

Рецепт:

1. Разрезают 500 г капусты на соцветия.
2. Оставляют на 2 минуты в слабосоленой воде.
3. Сливают, ошпаривают и подсушивают.
4. Помещают в смазанную жиром форму для выпечки. Добавляют масло, перец по вкусу.
5. Посыпают сыром (140 г).
6. Запекают 20 минут до образования корочки.

Лосось необходимо посолить, поперчить, после чего обжарить в большом количестве масла, по 2-4 минуты с каждой стороны. Подкладывают к овощам незадолго до готовности, присыпают сыром.

Карри с курицей и цветной капустой

Приготовление:

1. Половинку луковицы с 3 зубками чеснока режут, а имбирь натирают на мелкой терке. Обжаривают смесь до золотистого цвета, отправляют в сотейник. Добавляют тмин, карри.
2. Туда же закладывают половину разделанного кочана цветной капусты. Обжаривают 2-3 минуты.
3. Вливают измельченные в блендере томаты (300 г). Соль и перец добавляют по вкусу.
4. Держат на слабом огне, пока капуста смягчится.
5. Курицу без кожи (400 г) разбирают на средние кусочки. Добавляют в сотейник. Держат до готовности мяса.
6. Вводят сок лимона по вкусу.
7. Посыпают зеленью петрушки.

Суп-гуляш

Диетическое блюдо готовится по следующему рецепту:

1. Обжаривают лук с чесноком на среднем огне до размягчения.
2. Добавляют фарш (500 г) и тушат до готовности, периодически помешивая.
3. Кладут болгарский перец, корень сельдерея, паприку, орегано, тмин, соль. Вливают измельченные помидоры и 2 стакана воды.
4. Увеличивают огонь на 10 минут, доводят суп до легкого кипения.
5. Красный винный уксус вводят перед употреблением по вкусу.
6. Подают с нарезанной петрушкой и сметаной.

Кето-оладьи с ягодами

Ингредиенты:

• 4 яйца;
• 200 г творога;
• 1 столовая ложка молотых семян льна.

Приготовление:

1. Все смешивают. Дают настояться 5-10 минут, чтобы состав загустел.
2. Жарят блины на сливочном масле, на среднем огне. Делают их не слишком большими, иначе трудно будет перевернуть.
3. На стол подают со взбитыми сливками и ягодами на выбор.

Омлет с овощами

Рецепт:

1. Соединяют 6 яиц, соль, черный перец по вкусу.
2. Взбивают вилкой до полного смешивания. Кладут свежий или сушеный базилик.
3. Жарят помидоры (200 г) на масле.
4. Выливают взбитые яйца на овощи, ждут одну минуту, после чего добавляют моцареллу, нарезанную кубиками.
5. Уменьшают огонь и дают омлету сесть.

Выводы

Отзывы о низкоуглеводной диете неоднозначны: у нее существует как множество сторонников, так и множество противников. Однако, и те, и те отмечают ее эффективность. Такая диета хорошо подойдет тем, кто не любит изнурительных голоданий, потому что позволяет есть достаточно много продуктов. К ее достоинствам можно отнести успешное применение ее в случае заболевания сахарным диабетом. Как лечебное средство она зарекомендовала себя достаточно хорошо. К тому же она доступна и не сильно ударит по семейному бюджету. Одним словом, если использовать такую систему именно для похудения – она несомненно приведет к потрясающим результатам. Однако стоит помнить, что такая диета, хоть и не является монодиетой, но ее показатели несбалансированы, поэтому перед тем как приступить к курсу такого голодания нужно обязательно проконсультироваться со специалистом, особенно если в анамнезе имеются какие-либо хронические заболевания.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками: