14 полезных свойств скандинавской ходьбы, о которых вы не знали

Техника скандинавской ходьбы с палками

Успех в этом начинании во многом зависит от правильного выполнения техники упражнений. Оздоровительная ходьба немного отличается от занятий для похудения. Поэтому нужно придерживаться определенных инструкций.

Как ходить с палками: общие правила   

Строгая техника отсутствует. Но существует несколько важных правил. Правильная ходьба требует правильной постановки ног и распределения веса тела.

Движения ног представляют собой смену двух фаз – переноса веса и опоры. Опора делается полностью всю стопу, пятку, подушечки пальцев ног.

Во время переноса ноги, первой на землю ставят пятку, и перекатываются с нее на ступню, затем на носок. В стадии переноса ноги, отрывается от опоры, первой пятка, а потом носок.

Чтобы перенос ноги был легче, отводя ногу в фазе опоры, нужно слегка подавать тело вперед. В целом же правильное выполнение упражнений не отличается от естественного процесса передвижения шагом.

Инструкция для начинающих    

Основные детали, которые нужно соблюдать новичкам, чтобы освоить технику, следующие:

  1. При каждом шаге происходит перекат с пятки на носок. При этом шаги слегка шире, чем при обычной ходьбе;
  2. Спина должна быть ровной, и небольшим наклоном корпуса вперед;
  3. Плечи расслаблены и опущены вниз;
  4. Попеременное движение верхних и нижних конечностей: правой ноге впереди соответствует левая рука;
  5. Движения рук напоминают маятник. Локти в процессе чуть присогнуты и находятся в свободном положении;
  6. Ритмичный, в такт с ходьбой, вдох и выдох. Вдох лучше делать носом, выдох – ртом. Дыхание может иметь различные ритм и интенсивность. Главное, чтобы во время движения было комфортно;
  7. Во время движения рука не двигается вперед или назад более чем на 45 градусов по отношению к корпусу;
  8. Отводя руку назад, следует слегка разжимать ладонь.

Возможные ошибки:

Существует несколько распространенных ошибок, которые снижают эффективность и безопасность упражнений:

Нельзя сгибать руки в локтях – по всей длине верхние конечности должны быть прямыми;

Снижение амплитуды махов значительно уменьшает эффективность. Поэтому нужно следить за маятникоподобными движениями рук;

Палку не следует переносить в втыкать в землю. Она следует за рукой благодаря фиксатору;

Важно избегать так называемой лыжной походки. Скандинавская ходьба очень похожа на обычную  — никакого скольжения быть не должно

Инструкция для похудения

Известно, что многие люди прибегают к нордической ходьбе для снижения массы тела. Сама по себе эта активность очень энергоемкая и позволяет сжечь до 700 Ккал за час. Поэтому большее значение имеет не то, какие упражнения они выполняют, а сколько времени уходит на подготовки и правильно организованный процесс занятий.

Чтобы снизить массу тела, занятия должны быть ежедневными. В неделю стоит делать один выходной. Для нетренированных людей стоит чередовать длительные маршруты продолжительностью 50 – 75 минут и более легкие – около 30 минут.

Один из тренировочных дней может включать интенсивный шаг без палок. Остальные дни стоит включать интервальный шаг: на 15 минут быстрого и интенсивного движения, приходится столько же шагов в обычном темпе.

Чтобы добиться наибольшего эффекта, можно планировать маршруты по холмистой местности со сложным грунтом. В целом для достижения более активного сжигания калорий есть два основных варианта – увеличить продолжительность тренировок или усложнить маршрут.

Инструкция для пожилых

Не отличается существенно от методики, подходящей для людей молодого возраста. Главная рекомендация – не усердствовать в самом начале или при наличии каких-либо заболеваний.

В отличие от людей молодого или среднего возраста пожилым лучше ограничиться 2-3 занятиями в неделю, постепенно доводя продолжительность до 40 – 60 минут. Выбирать ровный ландшафт, дышать во время движения ритмично и через нос.

Отзывы утверждают о том, что при выполнении всех основных рекомендаций нордическая ходьба эффективна во всех отношениях. Она помогает наладить обменные процессы, укрепить иммунитет и избавиться от лишнего веса.

Техника выполнения

В данном разделе мы с вами поговорим не только о самом упражнении, но и о всех прочих немаловажных аспектах, начиная с выбора экипировки и разминки, заканчивая заминкой.

Экипировка:

К экипировке у нас будут относиться одежда, обувь, палки.

Одежду лучше использовать спортивную, но на самом деле подойдет и любая другая – упражнение в этом плане не очень требовательное. Просто одежда должна быть удобной и комфортной, не должна стеснять движения.

Обувь тоже должна быть удобной. Лучше всего подойдут беговые кроссовки с мягкой подошвой. Так как вы, скорее всего, будете ходить по асфальту или по парковым тропинкам, то кроссовки со слишком твердой подошвой могут сильно набивать ноги.

Палки для скандинавской ходьбы нужно подбирать под свой рост. Обычно при выборе их длины пользуются следующей формулой:

свой рост * 0,6 – для начинающих спортсменов и для пожилых людей

свой рост * 0,68 – для людей со средней физической подготовкой

свой рост * 0,7 – для людей с хорошей подготовкой и для профессиональных спортсменов.

Имейте в виду, что длина палок имеет шаг в 5 см (то есть 80,85,90,…). Если у вас получилось число не кратное пяти (например, 93 см), то для новичков лучше округлить в меньшую сторону (90 см), а для бывалых спортсменов – в большую (95 см).

Кстати, в продаже имеются две разные модели палок: цельные и складные (типа «телескопички»). Первые более надежны, а вторые удобнее хранить, так как они не занимают много места, и их можно подстраивать под свой рост.

В дополнение к палкам желательно купить ремешки для рук и резиновые наконечники (опять же, если вы будете ходить по асфальту или плитке).

Разминка:

Перед началом каждой тренировки необходима разминка. СХ не исключение. Все что от нас требуется – это разогреть наши мышцы и немного растянуть связки. Ничего сложного – подойдут самые простые упражнения: складки, выпады, приседания, — можно немного подготовить кисти рук, которыми вам придется держать палки. Просто сделайте несколько круговых движений кистями сначала в одну сторону, затем в другую.

На самом деле разминка очень важная часть тренировочного процесса, она позволяет предотвратить различные травмы: растяжения, вывихи. Но вообще (говоря строго между нами) можно обойтись и без разминки. Ведь скандинавская ходьба – в первую очередь ходьба. И в принципе, пока вы выходите из дома, доходите до парка или стадиона (или где вы там занимаетесь), вы уже достаточно разогреете мышцы, которые будут работать во время скандинавской ходьбы. Единственное, все-таки следует немного размять кисти.

Начинайте занятия в медленном темпе – это и будет ваша разминка. Затем увеличьте темп – это будет собственно ходьба. В конце снова сбавьте темп – это будет ваша заминка.

Собственно ходьба:

Во время занятий скандинавской ходьбой следует обратить внимание на следующие моменты:

  • Одновременный шаг и толчок палкой осуществляется разноименными ногами и руками. Шагает левая нога – толчок правой палкой, правая нога – левой.
  • Стопу нужно ставить на землю, перекатываясь с пятки на носок. Представьте, что ваша нога – автомобильное колесо, которое плавно катится по земле.
  • Палками отталкивайтесь по очереди: сначала левой, потом правой. Держать их нужно всегда в наклонном положении так, чтобы рукоятка находилась где-то на высоте пупка. После толчка ручку нужно отпустить, чтобы не вывихнуть кисть. Не бойтесь, палка никуда не денется, ведь она на ремешке.
  • Дышать рекомендуется следующим образом: на два шага – вдох, на 4 последующие – выдох. Вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот (в холодное время и вдох, и выдох лучше производить через нос).

Заминка:

После окончания занятий можно выполнить несколько дыхательных упражнений, просто чтобы успокоить учащенное сердцебиение и дыхание. Например, можно сделать пару-тройку глубоких вдохов, на вдохе вставая на носки и поднимая руки через стороны, а на выдохе опускаясь и роняя руки.

Я не знаю, заинтересовал ли вас этот вид уличной физкультуры, но, как уже говорилось выше, после просмотра видео «Скандинавская ходьба с палками: польза и вред» я просто не могу пройти мимо этого прекрасного вида спорта. С понедельника начну ходить с палками. А вам, дорогие читатели, всего доброго!

Как помочь организму во время нагрузок

Для здоровья суставов можно пропить курс Коллаген Ультра с гидролизатом коллагена, который восстанавливает соединительную ткань.

Чтобы тренировка приносила пользу, нужно соблюдать простые правила. Вначале всегда короткая разминка на 3-5 минут, она нужна для того, чтобы подготовить сердце и суставы к нагрузкам. Во время тренировки придерживаться темпа, не идти слишком быстро или слишком медленно. Для здоровья суставов пропить курс Коллаген Ультра с гидролизатом коллагена, который восстанавливает соединительную ткань

Особенно это важно в возрасте 40 +, когда выработка собственного коллагена существенно замедляется и полезных веществ соединительной ткани не хватает. Что приводит к болезням костей и суставов

Чтобы избежать возрастных изменений и помочь суставам “работать” на тренировках наиболее эффективно, рекомендовано принимать курсом в 1-3 месяца Коллаген Ультра, а после 45 лет — по 1 пакетику ежедневно.

Правильно выбираем палки

Подобрать правильные по размеру палочки очень важно. https://www.youtube.com/embed/cJYj1V4hHfU

Слишком маленькие или наоборот, слишком длинные экземпляры приводят к нарушению осанки, частым спотыканиям, мышечному дисбалансу.

Слишком маленькие или наоборот, слишком длинные экземпляры приводят к нарушению осанки, частым спотыканиям, мышечному дисбалансу.

Модели производятся из трех материалов (алюминиевые — самые дешевые, стекловолоконные – средние, карбоновые – самые дорогие), во всех должен содержаться углерод. Чем больше доля углерода, тем прочнее модель, меньше вибрации.

Стоит различать модели с фиксированной и телескопической длиной. Длина фиксированных не может быть изменена, они продаются с разницей в длине 5 сантиметров, идеально подходят для тех, у кого есть избыточный вес. Телескопические варианты очень изменчивы в длину, подходят для людей с нормальным весом, растущих подростков, для использования в крутых местностях. Телескопические более гибки в использовании, но шумнее и менее виброустойчивы, поэтому фиксированные гораздо прочнее, чем их грохочущие “собратья”.

На фото палки для шведской ходьбы:

Для того, чтобы узнать оптимальный размер, необходимо придерживаться трех критериев: отношение к длине тела, угол предплечья относительно другой части руки, тестирование.

Критерии Подробности
Отношение к длине тела Для того, чтобы узнать оптимальную длину, существует особенный коэффициент, равный 0,66. Его необходимо умножить на высоту человека в сантиметрах, а полученный результат округлить до числа, которое делится на пять. Например: 174 см. х 0,66 = 114,84. Округляем число, получая 115 сантиметров – самую оптимальную длину палочки для человека ростом 174 сантиметра.
Угол предплечья относительно другой части руки Для второго шага необходимы фиксированные модели в расчетной длине или регулируемые телескопические палочки. Этот угол измеряется, когда рука расслаблена, плечо параллельно телу, а палка поставлена так, как она была бы поставлена, если бы вы начали ходить. Оптимальный угол составляет от 90 до 100 градусов.
Тестирование После нахождения оптимальной длины надо проверить на практике, насколько хорош выбор. Попросите друзей, тренера проверить вашу технику выполнения упражнения. Должна быть хорошая осанка, правильный ход движения, во время него вам нужно двигаться оптимально и натурально. Только тогда, когда вы правильно ходите, что подтверждает ваш тренер (или друг), вам удобно упражняться, можно считать, что модели подходят.

Модели начального уровня стоят приблизительно 15 евро, у лучших товаров можно увидеть ценник в 150 евро. Модели с идеальным сочетанием цена-качество в среднем стоят 50 евро.

Наконечники должны быть изготовлены из закаленной стали, а также иметь съемные резиновые колпачки, снижающие громкость звука соприкосновения наконечника с, например, асфальтом. Они также должны быть легкозаменяемыми, потому что иначе износятся, потеряют сцепление, качество прогулок уменьшится.

Рукоять тоже имеет значение. Самый лучший пример формы – клиновидная, где диаметр ручки в области мизинца меньше, чем около большого пальца.

Материал должен отталкивать влагу, препятствовать скольжению руки. Здесь лучшим материалом признана натуральная пробка.

Неправильные действия — пользе противодействие

Для того, чтобы тренировки были наиболее результативными, необходимо избавиться от своих ошибок. 10 самых распространенных из них перечислены ниже:

  1. Главное — скорость. Никогда не стоит ставить скорость выше техники.
  2. Палки — в сторону. Их нельзя раскидывать в стороны, они должны идти прямо, подобно поезду на рельсах.
  3. Недостаточное движение рукой. Она должна постоянно ходить как вперед, так и назад, а не останавливаться на уровне бедер.
  4. Тренировка должна выглядеть красиво. Движение кисти должно быть естественным, не стоит ставить красоту выше естественности.
  5. Перетаскивание палок. Их не нужно перетаскивать, они сами будут следовать за вашей рукой, которая должна двигаться естественно.
  6. Сильное давление на рукоятку. Не стоит забывать, что северная ходьба – тренировка, поэтому каждый шаг не должен очень легко вам даваться.
  7. Недостаточное использование плечевого пояса. Движение рукой должно осуществляться от плеча, а не от локтя. Другими словами, двигаться должна вся рука.
  8. Подстраивание ритма под других. Нужно помнить, что поведение должно быть естественным, ритм, дыхание должны соответствовать именно вам, а не кому-то.
  9. Правая нога и правая рука впереди. Это неправильно, потому что в таком случае походка искажается и становится неестественной. Ведущие руки и ноги должны быть разными.
  10. Сильное сдавливание рукоятки. Во-первых, это повредит наконечник, а во-вторых, создаст лишнее напряжение на кисть. Двигать палочку нужно через перчатку (крепление к руке), только окружая рукоятку ладонью.

https://youtube.com/watch?v=videoseries

Как выбрать палки и чем они отличаются?

Положительный результат от занятий нордической ходьбой зависит от правильно подобранных палок

При этом важно знать особенности подбора

На данный момент палки изготавливают из карбона (углепластик) и высококачественного алюминия.

Карбоновые палки отличаются своей прочностью, лёгкостью, упругостью и гибкостью. При ходьбе по тяжёлому, твердому грунту они снимают напряжение с плечевого пояса и рук, поглощая вибрацию. Эти палки подходят более тучным людям с большой массой тела.

 Скандинавские палки бывают двух видов:

  • Телескопические (складные). Они компактны, их легко перевозить в сумке. Палки универсальны, их можно настроить под любого человека. Недостатки этих палок в том, что они тяжелее, цена их дороже, эксплуатационный срок меньше.
  • Фиксированные (цельные). У них пружинистое и упругое древко. Палки легки и надёжны в эксплуатации. Недостатки заключаются в неудобстве транспортировки и необходимости упаковывать их в чехол.

Палки для скандинавской ходьбы: как правильно выбрать?

Для удобства потребителей, производители спортивного инвентаря выпускают два вида палок:

  • С фиксированной длиной – более крепкие конструкции, надёжные в использовании, так как не имеют дополнительных креплений и подвижных элементов.
  • Телескопические – дают возможность подстроить длину палок под индивидуальные особенности и рельеф поверхности, что особенно актуально для прогулок по горной местности.

Конструкция палок для ходьбы является определяющей для корректного выполнения упражнений.

Поэтому очень важно правильно выбрать длину снарядов для занятий:

Размер палок определяется по росту спортсмена и высчитывается из формулы: Рост * 0,7, где 0,7 – это индекс для расчёта.
Неправильно подобранная длина сведёт на нет все ожидания от тренировок – слишком длинные палки не позволят управлять корпусом, как этого требует техника ходьбы, а короткие увеличат нагрузку на поясницу и позвоночник.
Перед покупкой важно адекватно оценить свою физическую подготовку и опыт предыдущих занятий. Если вы являетесь профессиональным спортсменом, ваше тело привыкло к постоянным нагрузкам — можете выбирать палки, относящиеся к так называемой «группе спорта».
Менее тренированным подойдёт снаряжение для «фитнес – группы», а для самых начинающих лучше подобрать экипировку из «группы здоровья».. Чтобы вам было легче определиться и выбрать правильный инвентарь, тренерами была разработана специальная инструкция, какой должна быть оптимальная длина палок:

Чтобы вам было легче определиться и выбрать правильный инвентарь, тренерами была разработана специальная инструкция, какой должна быть оптимальная длина палок:

Рост человека (см) Размер палок (см)
Группа здоровье Фитнес — группа Спорт — группа
150 105 105 + до 5 см 105 + до 10 см
160 112 112 + до 5 см 112 + до 10 см
170 119 119 + до 5 см 119 + до 10 см
175 122,5 122,5 + до 5 см 122,5 + до 10 см
180 126 126 + до 5 см 126 + до 10 см
190 133 133 + до 5 см 133 + до 10 см

Чаще всего палки для ходьбы изготавливаются из алюминия, но встречаются модели из композитных материалов.

Обратите внимание! Самыми лучшими считаются карбоновые изделия. Такие палки лёгкие, они хорошо пружинят и выдерживают значительные нагрузки

Экипировка и снаряжение — палки для скандинавской ходьбы

Главное и необходимое приспособление, которое понадобится для начала занятий – специальные палки. Существует несколько разновидностей этих приспособлений.  Но основных типов два. Чтобы понять, что это такое и какой вид выбрать, следует рассмотреть все вариации.

Монолитные палки. Они фиксированные и односекционные по своей конструкции. Эти конструкции не позволяют регулировать длину по росту. К тому же они не складываются для транспортировки или хранения. Но эта конструкция считается более безопасной, особенно для новичков.

Телескопические. Такие конструкции изготавливаются из алюминиевого сплава. Они складываются при необходимости, позволяют регулировать длину. Главный недостаток подвижных палок – если механизм выйдет из строя, они могут сложиться во время движения.

Все специализированные палки оснащены ремешками для удобной и нетравматичной фиксации на руке. Такая конструкция предотвращает возникновение мозолей на пальцах и ладонях.

Наконечники – часть экипировки, выполняющая важные функции. В зависимости от грунта и своего опыта, каждый может выбрать для себя подходящую вариацию:

  • Для универсального использования подойдут классические резиновые модели.
  • Для каменистых дорог – амортизирующие округлые.
  • На асфальте и другой жесткой поверхности хорошо смягчают толчки насадки, имеющие расширенное основание.
  • Существуют еще и усиленные наконечники, подходящие для труднопроходимых дорог.

Когда насадки изнашиваются, их можно менять. Для разных типов нагрузок есть смысл приобрести несколько различных наконечников.

Как выбрать палки

Длина палок определяется ростом человека и целью его занятий.

  • Когда рост превышает 180 см, оптимальна длина конструкции – 130 – 140 см.
  • Если рост не достигает 175 см, более удобными будут палки до 125 см.

Существует специальная таблица для палок, обратившись к которой можно индивидуально определить  подходящую длину оборудования. Соотношение рост/длина палки будет следующим:

  • 150 см – 100 см;
  • 160  – 105;
  • 170 – 115;
  • 175  — 120;
  • 180  – 125;
  • 190 – 130.

Длина корректируется в зависимости от особенностей занятий. Для простых оздоровительных прогулок подойдут обозначенные параметры. Для использования в групповых фитнес-занятиях к установленной длине нужно прибавить 5 см, а для тренировок на профессиональном уровне добавляют 10 см.

Если длина палок предусматривает строгие требования в соответствии с ростом, то их вес определяется по индивидуальным ощущениям. Чем меньше ощущается вес оборудования, тем более простым будет занятие. Если же есть необходимость в более сильной нагрузке, лучше использовать палки тяжелее.

Купить палки можно в специализированных магазинах. Продают их и онлайн, на сайтах производителей или спортивных ресурсах. Качественный инвентарь предлагают многочисленные профильные фирмы.

При выборе стоит ориентироваться на технические параметры. К важным показателям качества относят:

  • наличие удобной прорезиненной или пробковой ручки, которая не будет натирать руки и скользить,
  • прочные крепления между подвижными секциями.

Для занятий в любую погоду лучше выбирать модели со съемным кольцом снизу. Это приспособление не позволит палке проваливаться в снег зимой.

По рекомендациям опытных любителей нордической ходьбы, наиболее удобны карбоновые палки. Они слегка пружинят во время движения. Такие устройства долго и надежно служат, не подвергаются деформации.

Не следует экономить и заниматься с обычными лыжными палками. Они иначе распределяют нагрузку и не дают должного эффекта.

Скандинавская ходьба. Особенности тренировок

Казалось бы, что может быть проще, чем ходить с палками? Это не бег, где идет огромная нагрузка на суставы, не контактный спорт, где происходят травмы при столкновении с противником. Однако и в скандинавской ходьбе есть определенные правила. И если им не следовать, травмоопасность данного вида спорта увеличится в несколько раз.

  1. При ходьбе длина шага должна быть средней. Делая слишком длинные шаги, мы увеличиваем нагрузку на большеберцовую мышцу, что может привести к ее растяжению.
  2. Руки при ходьбе расположены на расстоянии от тела и сгибаются в локтях. Если руки неподвижны или находятся слишком близко к туловищу, плечевой пояс перенапрягается. Движения верхних конечностей должны быть естественны, руки следуют за ногами в определенном ритме. Правильное расположение рук можно “поставить” за несколько тренировок.
  3. Неправильный шаг. Стопа опускается только на носок или только на пятку. Это приводит к травмам. Нога должна плавно становиться на всю стопу.
  4. Обувь обязательно должна быть удобной, желательно с пружинистой подошвой. Слишком тяжелая обувь или тонкие балетки на позволят осуществить полноценную тренировку.

Показания

Задавшись вопросом, что лучше бег или скандинавская ходьба нужно помнить об универсальности занятий с палками. В некоторых ситуациях она рекомендуется в особом порядке.

Показаниями к занятиям служат следующие факторы:

  • Малоподвижный образ жизни. Скандинавская ходьба для детей помогает выправить вредные последствия продолжительного сидения за партой и компьютером;
  • Остеохондроз. Скандинавская ходьба входит во многие реабилитационные программы, она эффективно устраняет проблемы, вызванные нехваткой двигательной активности. Помимо этого, занятия на свежем воздухе обеспечивают еще и хорошую закалку организма;
  • Лишний вес. Скандинавская ходьба представляет собой средство интенсивного сжигания калорий. Занятия не несут дискомфорта подобно другим спортивным видам, включая бег и силовые упражнения. Лица, страдающие полнотой, испытывают традиционно высокую нагрузку на коленные суставы. При обычной ходьбе это становится проблемой, палки же позволяют пропорционально распределить вес на все тело;
  • Артроз. Такой вид ходьбы является одним из немногих способов побороть болезнь. Сегодня специалисты также признают положительный эффект, который она оказывает при коксартрозе тазобедренного сустава;
  • Болезнь Паркинсона.
  • Боли в позвоночнике, устранение ортопедических проблем;
  • Вегетососудистая дистония;
  • Реабилитация при позвоночной грыже;
  • Заболевания суставов;
  • Профилактика гинекологических болезней;
  • Восстановление после инфаркта;
  • Стресс, нервное перенапряжение, депрессия;
  • Пенсионерам подобная тренировка помогает поддерживать двигательную активность и сохранять молодость. В процессе организм насыщается кислородом, токсины выходят, на 4-6% увеличивается плотность мышц и костей;
  • Беременным финская ходьба не противопоказана. Специально для женщин в положении, специалисты разработали оригинальную методику. Тренировки сочетаются с дыхательной практикой, способствующей укреплению здоровья мамы и малыша.
  • Заниматься такой гимнастикой можно и детям дошкольного возраста. Специально для них проводятся групповые занятия скандинавской ходьбой.

Техника ходьбы для начинающих

При всей кажущейся простоте такой ходьбы, сразу начинать с длительных прогулок не стоит. Перед тренировкой необходимо провести разминку, которая подготовит, разогреет организм, а уж потом можно приступать к активным действиям по отрабатыванию правильной техники ходьбы.

  1. Итак, начнем с разминки. После таких действий мышцы разогреваются, активизируются основные системы организма, ускоряется обмен веществ. Разминка может длиться от трех до десяти минут.

Несколько упражнений, подходящих для разминки:

а) Разогреваем мышцы плечевого пояса и рук, делая вращательные движения плечами вперед и назад. Затем то же самое проделываем для рук. Дышим свободно, как привыкли;

 б) Глубокое дыхание при подъеме рук вверх и их опускании. Проделываем это 5-7 раз;

в) Разогреваем мышцы ног, приседая и вставая. При приседании выдыхаем, при подъеме вдыхаем воздух;

г) Вращаем несколько раз живот и поясницу, в разные стороны, положив руки на бедра;

д) Делаем 5-7 раз упражнения на растяжку ног, попеременно отставляя каждую ногу назад, чуть приседая и растягивая ее, с опорой на оставшуюся ногу впереди.

Вот несколько несложных упражнений для разминки, которые, несомненно, можно дополнить своими. Необходимо учитывать, что основная нагрузка на тренировке ложится на плечевой пояс и ноги, их надо разогреть в первую очередь и более тщательно.

2. Правильное дыхание  и техника ходьбы

Техника ходьбы здесь не сложная, но имеет свои особенности. Поэтому начинающим надо внимательно изучить основные правила этой ходьбы и применять их сразу грамотно, чтобы быстро добиться того оздоровительного эффекта, который ей присущ.

Рассмотрим несколько основных правил, которые начинающим необходимо проработать и закрепить на практике:

  • Скандинавская ходьба напоминает движение лыжника. При движении с левой ноги, вперед выносится правая рука и наоборот;
  • Совершая шаг, рекомендуется наступать изначально на пятку, затем перекатывать свой вес на стопу, пальцы. Правильная поза при ходьбе: немного согнутые колени, расправленные плечи, прямой торс. При каждом шаге отталкиваемся палками. Основная цель правильной техники – добиться нормального темпа ходьбы при координации ног и рук;
  • Далее – волочение палок позади себя. Для этого их опускают до земли, подтягивая за собой на расслабленных руках при близком расположении тела. При данном упражнении необходимо добиться того, чтобы наконечники волочились по поверхности земли.
  • Затем, выносим руку с палкой так, как будто здороваемся, а наконечник должен находиться и упираться сзади. Далее совершаем движения лыжника. Правая нога, левая рука, как описано выше. При правильном выполнении таких нехитрых движений, новичок, делая первые шаги, сразу усваивает правила техники.
  • Руки должны быть подвижными, гибкими, скованность не даст ожидаемого результата. Они остаются в секторе 45 град от вертикальной оси тела. Причем самое дальнее расстояние, на которое стоит выносить руку при движении – длина рукопожатия.
  • Спина во время тренировок прямая, голова смотрит вперед, ноги чуть согнуты.

Такая ходьба принесет пользу, если за день проходить до пяти километров. А это примерно десять тысяч шагов. Рекомендуется совершать такие длительные прогулки утром или вечером, потому что в это время воздух самый чистый. Лучше тренироваться на территории парка, леса, большого сквера. Длительность занятия должна составлять не менее 45 минут.

Чтобы быстрее войти в правильный темп, необходимо выполнять занятия с частотой не реже трех – четырех раз за неделю. Причем, после разминки и основной длительной части, разумно будет все закончить послесловием.   При завершении тренировки скорость ходьбы постепенно замедляется, в конце можно сделать несколько расслабляющих упражнений.

Можно выделить несколько уровней таких занятий:

  1. Оздоровление – подойдет для людей с набором хронических или врожденных болезней. Причем, стоит заниматься каждодневно, с меньшей нагрузкой, и в течении меньшего рекомендованного времени;
  2. Фитнес – тренировки разрешены совершенно здоровым людям при ежедневной обычной нагрузке;
  3. Уровень профи – необходим для людей, которые этим занимаются на профессиональном уровне. Стоит заметить, что занятия проводятся до двух-трех раз в неделю с максимальной степенью нагрузки.

Польза и вред скандинавской ходьбы

Понять, что такое скандинавская ходьба легче, взяв палки самому, и, отправившись по грунтовке через живописные места ближайшей к вам природной рекреации. Сразу предупреждаем, что сегодня палки для СХ чуть короче лыжных. Этот вид оздоровительных занятий (в виду появления совершенно других целей) уже далеко ушел от тренировок финских лыжников. «Летний ходок» (в отличие от «снегохода») не делает силовых отталкиваний для разгона (ведь для этого и нужны именно лыжные палки).

Чем полезна скандинавская ходьба в плане медицины? Два финна – тренер Маури Репо и лыжник Марко Кантанева – независимо друг от друга обнаружили не только спортивную, но и оздоровительную ценность описываемого здесь феномена. Привлекая медиков, они доказали пять видов пользы СХ, уже перечисленных выше. В результате люди, страдающие сердечнососудистыми заболеваниями (из-за скачков давления у них часто нарушается координация) и дисбалансом в системе опорно-двигательного аппарата, получили приятный способ решения своих проблем. В Германии ходьба именовалась «северной», в других странах – «финской» или «скандинавской». Открылись клубы.

Польза и вред скандинавской ходьбы у каждой возрастной группы особенные.

Для молодых

Чем полезна скандинавская ходьба с палками в плане физического развития и достижения психологической гармонии, которые так необходимы молодежи? Как видно из списка, представленного в первой главе, «финская прогулка» удаляет искривления осанки и улучшает чувство равновесия. Даже без палок тот, кто увлекается этим видом ЛФ, демонстрирует стать и уверенную ровную походку. А это обстоятельство делает человека привлекательнее в среде противоположного пола

Важно учитывать и сжигание большого объема калорий (километр, пройденный методом СХ, облегчает вас минимум на 100 килокалорий). Фактически юным толстякам (пересидевшим за компьютером или злоупотребившим фастфудом) больше не надо бегать для того, чтобы избавиться от лишнего веса

Они худеют без особого напряжения, обретая затем душевный комфорт, так как перестают быть посмешищем в среде сверстников. После травмы юные непоседы, таким образом, могут укрепить мышцы ног, постепенно возвращая их былую силу. Кстати, о силе. СХ равномерно загружает мышцы верхней и нижней части корпуса. Возможно, многие из девушек даже предпочтут этот вид физкультуры спортзалу. Рекомендуемая для идеального развития скорость – не менее 7 километров в час.

Такова польза. И вред скандинавской ходьбы для молодых тоже стоит обозначить. Среди нового поколения, как и среди зрелого, много тех, у кого тяжелая форма диабета и близорукости. В первом случае СХ наносит урон тем, что требует внеплановой дозы инсулина (в случае с молодым организмом это даже актуальнее). Во втором возможно отслоение сетчатки глаза (именно молодые часто имеют дело с экраном компьютера).

Для пожилых

Тут мы расскажем о том, насколько сильны польза и вред скандинавской ходьбы для пожилых россиян. Во-первых (как уже сказано выше) не стоит путать палки для лыжников с палками для СХ. Более длинные шесты создадут избыточную нагрузку на руки, нежелательную для людей преклонных лет. Они утомятся раньше времени, так и не доведя свое «лечебное» путешествие до финиша. Во-вторых, километраж для стариков должен быть поменьше. Наращивать ежедневную порцию расстояний нужно постепенно – с учетом уровня скачков вашего давления. Иначе во время променада прихватит сердце.

Скандинавская ходьба для пенсионеров полезна тем, что «борется» с излишним весом. В наш «век гиподинамии» эта проблема свойственна как для молодых, так и для пожилых ходоков. Также она возвращает утраченное чувство равновесия (замечали, как иногда «шатает» стариков). Это связано с тем, что привыкание к ритму выравнивает давление в сердечнососудистой системе. О последних двух пунктах следует рассказать детальнее. Дело в том, что во время ритмичного движения (равномерной загрузкой сразу 90 процентов мышц) организм «запоминает» уровень давления и придерживается его даже в те моменты, когда вы не ходите с палками. Ровное давление в итоге позволяет престарелым соотечественникам избавиться от целого букета болезней. Как возвращается чувство равновесия? Благодаря той же памяти организма. Нога сама знает куда стать, а рука – под каким углом отойти назад, чтобы сыграть роль идеального балансира при шаге.

Техника скандинавской ходьбы для пожилых людей несколько отличается от активной разновидности «финской прогулки». Скорость здесь не должна превышать 6 километров в час.

Экипировка при скандинавской ходьбе

Обратить внимание на скандинавскую ходьбу все же стоит, так как это как раз тот вид, который не требует специальных тренировок и каких-либо усилий, да специфических вещей здесь нет. Нужно только подобрать удобную одежду, обувь и, конечно, же сами палки

Здесь не нужно быть миллионером, чтобы купить себе снаряжение. Тем более, сейчас в магазинах есть вещи на любой кошелек, было бы желание начать заниматься спортом.

Одежда

Одежда для скандинавцев нужна самая обычная. В летнее время можно надевать легкое трико, шорты и футболку, а зимой – теплый, но легкий не стесняющий движения спортивный костюм или комбинезон.

На ноги, конечно, удобные кроссовки с нескользящей подошвой, хлопчатобумажные носки для впитывания пота и во избежание натирания мозолей. Руки при движении также могут потеть, поэтому, чтобы избежать скольжения и мозолей, для рук обязательно нужны будут перчатки.

Палки

Сегодня купить палки не проблема, и выбор их достаточно большой с ценой от 800 рублей до 2000 рублей и более. Но сначала лучше приобрести их в своем спортивном магазине.

  1. Палки должны быть легкими и прочными, их делают из алюминия, композита и карбона – самый прочный вариант, но и дорогой.
  2. Палки могут быть цельными – длина их фиксирована, могут быть складными, телескопическими, где длину можно регулировать.
  3. У скандинавских палок должны быть удобные ручки с петлей-темляком, который пристегивается к запястью руки, чтобы при отводе палки назад, ее можно отпустить и сразу потом перехватить, слегка оперевшись на нее.
  4. У палки острый наконечник должен быть сделан из твердого материала, чтобы не скользил. К наконечнику идет “резиновый сапожок”, чтобы смягчать удары об асфальт.

Не мало важный момент – это выбор палок под свой рост. Что нужно знать? Здесь все просто: надо знать свой рост, который умножается на показатель 0,6 – это для начинающих. Для более опытных, кто занимается уже продолжительное время, свой рост умножить на показатель 0,68, и для тренированных спортсменов – свой рост умножить на 0,7.

Например, у меня рост 1,60 м, и у меня нет никакого опыта, значит, я свой рост 1,60 х 0,6 = 96 см – такая длина должна быть моих палок. Подбор инвентаря под рост помогает вырабатывать правильную технику, что несомненно дает пользу и эффект от занятий.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector