Как избавиться от висцерального жира в животе

Эффективные способы избавиться от жира

Для физической активности совершенно необязательно посещать фитнес-центры, потому что нагрузка, необходимая для сжигания жира, не должна быть «убийственной». Достаточными будут упражнения, которые легко выполнять в домашних условиях, но на регулярной основе.

Комплекс домашних упражнений может состоять из:

• «Велосипеда». Для выполнения упражнения принимается горизонтальное положение на спине. Ноги в приподнятом положении. Вращение ногами – имитация езды на велосипеде. Упражнение помогает проработать нижний пресс и убрать жир из этой области;
• «Скручивания». Упражнение выполняется тоже в горизонтальном положении с согнутыми коленями. Корпус тела поочередно поворачивать вправо и влево;
• «Планки». Универсальное упражнение, которое помогает тренировать не только пресс, но и бицепсы и ягодицы. Для выполнения принимается поза – лежа лицом к полу. Локти в согнутом состоянии, ноги – носками в пол, упираются вниз.

Удаление жира при помощи процедур

Бывает, что лишнего веса очень много — когда речь идет об ожирении третьей и четвертой степени. Большинство специалистов уверяют, что правильное похудение идет довольно медленно. Как же быть, если хочется прийти в форму поскорей? Можно воспользоваться дополнительными способами. Ускоряют процесс различные процедуры:

• массаж;
• гидромассаж;
• обертывания;
• контрастный душ.

Разные виды массажа «разгоняют» метаболизм, ведь в жировых отложениях ослаблен кровоток, а стимуляция позволяет кислороду удалять токсины из тканей.

Обертывание — не только косметическая процедура. Она насыщает кожу кислородом, способствует быстрому сжиганию жира. Для начала проводится очищение при помощи скраба, затем наносится состав (водоросли, мед, шоколад).

Хирургическое вмешательство

В некоторых случаях помогает липосакция. Эта процедура удаления жира. При помощи современных хирургических методов можно откачать лишнее с подбородка, спины, бедер, рук и живота. За один раз пациенты избавляются до 10 л липидной ткани. Как убрать внутренний жир с органов при помощи липосакции? К сожалению, это невозможно, поскольку липосакция уменьшает лишь количество подкожных отложений.

Исследования бразильских ученых выявили неожиданные последствия хирургического вмешательства. Оказалось, что после процедуры липосакции у ряда пациентов увеличивалось количество висцерального жира. Столь печальных последствий можно избежать, если начать тренировки в спортзале.

Потеря лишнего веса не может быть локальной. Хотя возможно накачать мышцы живота, это не значит, что тело в этой области автоматически похудеет. Как избавиться от висцерального жира? Комплексный подход является наиболее эффективным решением вопроса. Лучше, когда снижение веса происходит медленно — по 300 граммов в неделю. Тогда нет опасности быстро набрать его вновь.

Originally posted 2018-01-09 08:56:58.

Правильное питание и сжигание жира

Как правило, сжигание жира именно в брюшной области представляет наибольшую проблему. Поэтому при диагностированном абдоминальном ожирении необходимо подходить к похудению комплексно. Прежде всего, меняется питание. Из рациона следует исключить:

• Продукты, содержащие трансжиры – фастфуд, полуфабрикаты, снеки и прочее.
• Быстрые углеводы – сахар, выпечка, макароны, белый хлеб, сладкая газированная вода.
• Алкоголь, в том числе и слабоалкогольные напитки. Под полным запретом должно находиться пиво.
• Жирные сорта мяса, сало, смалец.
• Жареную пищу.

В питании должны преобладать:

• Свежие овощи. Возможна заправка салата небольшим количеством растительного масла.
• Каши, желательно сваренные на воде. Исключить следует белый рис, поскольку он относится к быстрым углеводам.
• Птица. При этом срезать весь видимый жир, готовить без шкурки.
• Рыба. Желательно запекать или тушить без добавления масла.

Также очень важно выпивать достаточное количество чистой воды, поскольку она ускоряет метаболизм и поможет быстрее избавиться от жира на животе. Чай и кофе лучше заменить травяными настоями, отваром шиповника или компотом из сухофруктов без добавления сахара

Эффективное сжигание жира в области живота невозможно без физических нагрузок

Поскольку чрезмерное разрастание висцеральной прослойки связано с замедлением обмена веществ, при выборе спорта важно отдавать предпочтение тем видам, которые способствуют ускорению метаболизма:

• Аэробика.
• Бег.
• Бадминтон.
• Баскетбол, волейбол.
• Танцы.

Для того чтобы запустить сжигание жира, занятия должны длиться не менее 25 минут, но при этом не стоит тренироваться более часа. Также важна регулярность – 3-5 раз в неделю. Если наряду с абдоминальным ожирением наблюдаются другие признаки метаболического синдрома, в частности, повышенное артериальное давление, перед выбором типа физических упражнений необходимо обследоваться у кардиолога. 

Что такое висцеральный жир?

Типы жира различаются:

• По принципу отложения.
• Скорости сгорания.
• Области локализации.

Один из таких видов – висцеральный жир, накапливающийся вокруг органов брюшной полости. Эта проблема может настигнуть любого, независимо от пола и возраста. Потому вопрос как убрать висцеральный жир, весьма актуален.

Особенности висцелярного жира:

• Когда эта разновидность жира присутствует в малых количествах, он безопасен.
• Опасность он способен принести в случае превышения оптимального количества. Тогда осложняется кровоток во внутренних органах, затрудняется течение лимфы.
• Осложняется вентиляция легких.
• Повышается риск развития сердечнососудистых болезней, сахарного диабета и онкологии.
• И здоровый на внешний вид человек получает проблемы со сном и дыханием.

На сегодняшний момент довольно много способов избавится от этого типа жира.

Но сначала требуется понять причины образования:

• Происходит это по причине повышенного отложения жировых запасов. После чего жировые клетки начинают скапливаться не подкожно, а вокруг кишечника, печени, желудка и т.д.
• Если своевременно не изменить питание и образ жизни, то угрожающе повышающееся количество жира может спровоцировать инфаркт, серьезные нарушения гормонального баланса и метаболизма и прочее.

Висцеральное ожирение у мужчин

Ожирение такого типа у представителей сильной половины человечества выглядит таким образом:

• Значительно прибывает объем в области живота (составляет больше 94 см).
• Лабораторный анализ крови показывает низкий показатель концентрации липопротеидов высокой плотности.
• Показатель глюкозы проявляется в анализе, взятом натощак.

Наличие висцерального жира у мужчины не столь безобидно, как принято считать. Дело в том, что пивной мужской живот является очагом переработки тестостерона в эстроген, что, в свою очередь, провоцирует новые отложения жира.

Потому избавление от такого типа жира послужит устранением причины образования более серьезных проблем.

Висцеральное ожирение у женщин

• Женский пол гораздо чаще мужчин озадачиваются проблемой избавления от внутреннего жира в области живота.
• Обхват талии может достигать более 80 см в зависимости от роста.
• Нормальный показатель внутренних жировых отложений у представительниц прекрасного пола такой же, как и у мужчин: 10-15%.
• Но проблема лишних объемов жира вокруг внутренних органов гораздо серьезнее, нежели просто эстетическая.
• Наименее подвержены висцеральному ожирению женщины с грушевидной фигурой. Но с достижением 40 лет риск этой патологии повышается в разы, вне зависимости от генетики или строения тела.

Для того чтобы избежать этой проблемы, важно вводить регулярные физические нагрузки и менять рацион.

Что такое висцеральный жир?

Висцеральный жир — это жировая прослойка, покрывающая органы брюшной полости. Этот жир невозможно увидеть, если только его не слишком много — в этом случае у человека сильно выпирает живот, хотя на нем может и не быть большой подкожной прослойки.

Висцеральный жир — это важная часть защиты органов и страховка организма на случай непредвиденных обстоятельств, однако его норма не должна превышать 15% от общей массы жировых клеток тела. Чем больше количество висцерального жира, тем больше он откладывается на передней брюшной стенке, и тем больше становятся объемы живота и талии. Постепенное его накопление в результате может привести к серьезной степени ожирения.

У стройных людей вес висцерального жира достигает около 3 килограммов, а накопления у людей с ожирением в этой области тела могут доходить до 20-30 килограммов, поэтому так важно начать бороться с излишками прямо сейчас. Причины возникновения висцеральных жировых отложений:

Причины возникновения висцеральных жировых отложений:

популярное:

• Почему растет живот и как от него избавиться?
• Самые эффективные упражнения для боков и живота
• Эффективная диета для похудения живота и боков для женщин — меню на неделю
• Прыжки на скакалке или как похудеть быстро и легко
• Упражнения с обручем для похудения живота и боков
• С помощью какого гормона можно похудеть?

• тип строения тела;
• генетическая предрасположенность;
• малоподвижный образ жизни, сидячая работа;
• неправильное питание — жирная пища, алкоголь, сладости в большом количестве.

От внутреннего жира очень сложно избавиться. В чем его особенность? Дело в том, что он находится в серозной оболочке за первым слоем подкожного сала и абдоминальными мышцами. Чтобы добраться до него, нужно сначала избавиться от подкожного жира. А после этого ситуацию все еще осложняют мышцы, которые делают его труднодоступным для сжигания. Бороться с этими отложениями настолько трудно, что врачи пока не нашли способ избавления от них хирургическим путем.

Чем опасен висцеральный жир?

Переизбыток внутреннего жира чреват не только эстетическими проблемами, вроде широкой талии или «пивного живота». Настоящая опасность заключается в последствиях скопления висцеральных отложений: они замедляют кровообращение и лимфоотток за счет постепенного сдавливания органов, кроме того, они способны ухудшить работу важнейших органов, и негативно повлиять на секрецию гормонов.

Какие органы обволакивает висцеральный жир:

• кишечник;
• печень;
• почки;
• желчный пузырь;
• половые органы;
• толстую и тонкую кишку.

Так как внутренняя жировая прослойка способна повлиять на жизненно важные органы, последствия ожирения могут быть самые страшные.

Внутренний жир может стать причиной следующих заболеваний:

• варикозное расширение вен;
• болезни сердца — вплоть до инфаркта и инсульта;
• онкология;
• уменьшение потенции;
• болезней почек и печени;
• диабет;
• нарушение гормонального фона.

Норма висцерального жира в организме

Этот вид жира — обязательная часть нашего организма, без него никак. У висцеральных накоплений есть свои полезные и важные функции. Нужно только убедиться в том, что его количество не превышает нормы.

Наличие внутреннего жира в организме определяется из расчета индекса массы тела.

Можно также примерно определить возможные отклонения от нормы, если измерить объемы талии на уровне пупка, не втягивая при этом живота. Для женщин норма — не выше 88 см, для мужчин — 94 см.

Еще одним показателем нормы может стать коэффициент талии и бедер. Для этого нужно измерить талию и бедра, после чего поделить показатели Т на Б. Для женщин норма — 0,88, для мужчин — не выше 0,95.

Жир в организме человека

Жировая ткань в организме человека должна составлять не менее 11% (в норме 15-20%) для мужчин и 16% (в норме 15-20%) для женщин. Жиры выполняют ряд важных функций, без которых наше тело не могло бы полноценно существовать. Прежде всего, речь идет о запасе энергии, которая может расходоваться в критических ситуациях. Также жировая ткань отвечает за метаболические процессы в организме и выработку гормонов, защищает тело от холода.

Принято выделять два основных вида жировой ткани:

• Подкожно-жировая прослойка. Находится во всех анатомических частях тела, но при этом в каждой из них имеет различную толщину. У человека, не страдающего ожирением, она распределяется относительно равномерно. Избыточный вес может менять очертания фигуры – подкожно-жировая прослойка увеличивается на бедрах, ногах, в районе живота, иногда плеч и шеи.
• Висцеральный (внутренний) жир. Он окружает органы, практически весь его запас находится именно в брюшной полости.

Оба типа жира выполняют свою роль для тела человека, и их слишком интенсивное истончение может привести к опасным болезням. В частности, висцеральный жир обеспечивает правильное расположение органов и защищает их от возможных травм. Однако слишком интенсивное разрастание таких прослоек требует обязательного сжигания жира, поскольку также существенно вредит здоровью.

Что делать, чтобы сжечь лишние жировые отложения

Избавиться от лишнего веса можно, лишь соблюдая сразу три основные рекомендации:

Наладить режим дня. В среднем человеку нужно около восьми часов в сутки на сон, но это всё индивидуально

Рекомендуется ложиться спать и вставать в одно и то же время и даже питаться по времени, хотя бы приблизительно
При этом важно минимизировать возможные стрессы, если не получается, то стоит обратить внимание на мягкие успокоительные на травах или йогу.
Питание должно быть дробным и частым. Нутриенты необходимо сбалансировать, калорийность уменьшается постепенно
Правильное питание не предполагает голода, оно должно насыщать организм, но не пресыщать

При этом продукты и их состав должны быть качественными, без вредных компонентов, вроде лишних жиров (особенно трансжиров), сахара, ароматизаторов, красителей или усилителей вкуса.

Тренировки включаются постепенно, нагрузка увеличивается плавно. Лучший вариант ‒ комбинация силовых упражнений и кардио.

Мнение эксперта
Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Трансжиры получаются в ходе реакций превращения дешевых растительных жиров (которыми богат маргарин, многие сладости, снеки и фаст-фуд). В ходе подобных реакций происходит модификация структуры жиров на молекулярном уровне, в результате чего образуются вредные для организма вещества. Основную угрозу несут канцерогены, многие из которых являются трансжирами. Опасность канцерогенов заключается в том, что эти вещества провоцируют развитие злокачественных опухолей, в том числе раковых.

На основании этих трёх моментов и строится дальнейший план сброса лишнего веса. Сложно сказать, что сжигает жир быстрее, каждый компонент одинаково важен для последующего прогресса. Быстро избавиться от лишних жировых отложений позволит чётко составленный план действий, включающий все указанные компоненты (питание, физическая активность, здоровый режим работы и отдыха, особенно сна).

К питанию следует подойти последовательно. Жир сжигается лишь при недостатке калорий, но голодание не только не позволит избавиться от лишних жировых отложений (из-за особенностей человеческого организма, жировые запасы при голодании используются в последнюю очередь), тогда как потерять мышечную массу довольно легко. Также голодание может вызвать появление многих заболеваний, в первую очередь органов пищеварительного тракта. Тело должно получать ряд витаминов, минералов, жиры, белки и углеводы для нормальной жизнедеятельности, при этом определённые нутриенты предпочтительнее других. Так, простые углеводы нужно заменить на сложные, вредные жиры исключить из рациона питания и заменить их полезными.

К продуктам, которые обязательно нужно включить в рацион, относят:

• нежирные мясные продукты;
• рыба, в том числе жирная морская (пресноводную употреблять нежелательно), и морепродукты;
• злаки, каши, бобовые продукты и иные сложные углеводы;
• нежирные молочные продукты;
• яйца;
• овощи.

Не обязательно есть всё. Если кто-то не любит, например, яйца, то вполне может обойтись без них, используя иные источники белка. К таковым относится нежирное мясо, рыба и морепродукты, бобовые культуры.

Помогают похудеть и тренировки. Что именно делать, чтобы уменьшались объемы жировых отложений, зависит от индивидуальных особенностей организма. Однако, начать стоит с любой физической активности. Но лучшим вариантом считается комбинация аэробных и анаэробных упражнений, так как анаэробные ускоряют обмен веществ после занятия, а аэробные, то есть кардио, тратят большое количество калорий.

Когда вы тренируетесь, всегда необходимо руководствоваться собственными ощущениями, организм сам подаст сигнал, когда нужно прекратить тренировку. Нельзя работать на износ, желательно найти такой вид занятий, который будет приносить удовольствие. Далее нагрузку нужно увеличивать постепенно, основываясь на собственных ощущениях и самочувствии, иначе можно получить опасные травмы или довести организм до состояния перетренированности.

Как избавиться от глубинного жира

Избавиться от глубинного ожирения могут помочь:

• правильная диета;
• физические нагрузки;
• косметические процедуры.

Диета

Результаты проведенных показывают, что самый действенный способ сжечь висцеральный жир – диетический кетоз. Суть кетогенной диеты заключается в переводе организма с расщепления углеводов – гликолиза, на расщепление жиров – липолиза.

В основе рациона такой диеты – продукты с высоким содержанием жиров, исключение углеводов из питания. Чтобы началась выработка кетонов в организме, нужно придерживаться таких правил:

• увеличить потребление жиров (их суточное потребление должно составлять 70 – 85%);
• сократить потребление углеводов – до 50 гр. ежедневно;
• включить в рацион белковую пищу – 1 гр. В расчете на 1 кг собственного веса;
• пить много жидкости – 1,5-4 литра ежедневно;
• не перекусывать чаще 1-2 раз в день.

Чтобы войти в состояние кетоза требуется от 5 до 7 дней. Содержание углеводов в рационе должно варьироваться в пределах 20 гр. ежедневно.

Меню классической кето диеты можно и нужно корректировать, под индивидуальные особенности:

• Жиры и масла: кокосовое молоко и масло, куриный и утиный жир, жир и сало коров травяного откорма, органическое топленое масло, масло СЦТ, масло авокадо, оливковое масло Extra Virgin.
• Рыба, кроме искусственно выращенной либо, имеющую сертификат Морского попечительского совета. Самые безопасные виды: лосось, нерка, анчоусы, сельдь, сардины. Избегать рыбы в оливковом масле (масло для упаковки рыбы не подходит для употребления в пищу).
• Мясо: ягненок, свинина, мясо птицы(кур свободного выгула), дичь, мясные субпродукты, говядина(коров травяного откорма). Также допускается умеренное потребление бекона и сосисок.
• Орехи, семечки: семена черного кунжута, семена черного тмина, бразильский орех, сырой какао – порошок, бобы и масло, семена чиа, льна, орехи макадамия, орех – пекан, псиллиум, семена тыквы, семечки подсолнечника, фундук, льняное семя, кокосовый орех.
• Овощи: спаржа, авокадо, брокколи, брюссельская капуста, капуста белокочанная, капуста цветная, сельдерей, огурцы, капуста кале, грибы, зеленый салат, соте из зелени, шпинат, цукини.

После того, как ваш организм перестроится на сжигание жира, можно вернуть в рацион ограниченное количество таких овощей, как: баклажан, чеснок, лук, пастернак, перец, брюква, помидоры, тыква(немного).

Фрукты и ягоды: ягоды(любые) – маленькая горсть и вместо овощей, грейпфрут – несколько долек, вместо овощей.

На основе предложенных продуктов человек может составлять индивидуальную схему питания

При этом важно считать калории и не превышать допустимую норму. Соблюдение несложных правил, подарит прекрасную фигуру и отличное самочувствие

В черном списке следующие продукты:

• обработанные промышленным путем жиры — растительные масла (подсолнечное, рапсовое, арахисовое, хлопковое, кукурузное, хлопковое, соевое);
• трансжиры – магазинные салатные заправки, майонез, арахисовое масло и прочее, где в составе есть гидрогенизированные жиры;
• молоко и творог, кефир, йогурт, рикотта (богаты белками);
• сахар;
• кетчуп, сальса, соус для барбекю, соевый и томатный соусы;
• соки, смузи магазинные;
• сладкое белое и игристое вино;
• все виды круп;
• бананы, яблоки и прочие, не разрешенные фрукты;
• виноград;
• хлеб;
• пирожные, торты;
• картофель;
• сдобная выпечка.

Поддержание такого питания поможет эффективно расщепить жировые отложения и сохранить результат надолго.

Физические нагрузки

На основе исследований специалисты рекомендуют чередовать кардионагрузки с силовыми в процентном соотношении 50/50. Для избавления от висцерального жира, удобнее всего сочетать эти упражнения в рамках каждой тренировки.

Косметические процедуры

В основном услуги косметологического кабинета направлены на сжигание подкожного жира, но есть некоторые, эффективные при расщеплении глубинного жира:

• жиросжигающие обертывания;
• массажи проблемных зон;
• сауна, хамам – способствуют ускорению метаболизма.

Убрать висцеральный жир проблематично, но возможно. Редко бывает достаточным просто поддерживать диету или ходить на массажи. Чтобы результат был «на лицо» и закрепился надолго, стоит сочетать правильный рацион с физическими нагрузками. В комплексе все вышеперечисленные способы похудения работают гораздо эффективнее.

Как избавиться от висцерального жира

Прежде всего нужно перейти на здоровое питание. Увеличить потребление растительной пищи, то есть ваш дневной рацион должен состоять на 70 % из овощей и фруктов.

Сократите потребление жиров животного происхождения (сливочное масло, жирная говядина или свинина) и аналогичных по структуре жиров растительного происхождения (пальмовое и кокосовое масла).

Полностью нужно отказаться от транс-жиров, которые используются при создании различных заменителей природных масел (так называемая спред-продукция, дешевая имитация сливочного масла). Также эти масла часто используются для приготовления различной сдобы, тортов, печенья, для приготовления кондитерских изделий.

Пересмотреть свой рацион и исключить продукты с высоким ГИ. Такие продукты резко повышают содержание сахара в крови, что увеличивает синтез инсулина. А это прямой путь к образованию лишнего жирка на талии.

Постарайтесь снизить до минимума потребление алкогольных напитков. Дело даже не калорийности алкоголя, а в закусках, которые мы потребляем без меры, «приняв на грудь».

Замените обычный белый хлеб на хлебобулочные изделия из муки грубого помола. Введите в свой рацион продукты с большим содержанием клетчатки для очищения кишечника.

Забудьте про вредные перекусы в виде бутербродов с жирной колбасой. Орехи, сухофрукты, цитрусовые, сырые овощи и фрукты — незаменимая альтернатива вредным бутербродам.

И самое главное — найдите время для регулярных физических нагрузок. Самое неприятное это то, что приседания, наклоны туловища или качание пресса мало эффективны для сжигания внутренней жировой ткани.

Сжечь висцеральный жир могут только активные физические нагрузки, а именно — бег, плавание, езда на велосипеде, игра в футбол, большой теннис.

Главный враг внутреннего жира — активность. Больше двигайтесь, соблюдайте правила здорового питания и жир будет таять день ото дня как мороженное в летний день.опубликовано econet.ru.

Татьяна Паломи

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

https://youtube.com/watch?v=LipXHAPaies

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Упражнения для выполнения в домашних условиях

Физкультура, спорт – вот то, что поможет решить проблему и похудеть. Можно заниматься любыми физическими нагрузками, но врачи и тренеры считают, что против висцерального жира наиболее эффективными будут:

• прыжки на скакалке – в день следует выполнить минимум 3 подхода по 10 минут каждый,
• любые подвижные игры (волейбол/баскетбол, бадминтон, теннис – в неделю проводить 3 тренировки по 60 минут каждая,
• бег на месте (на беговой дорожке) – длится не менее часа, в неделю выполнять 4 тренировки,
• занятия на велотренажере или прогулки на велосипеде – в неделю не менее 3 тренировок, по 40 и 120 минут соответственно.

Если вес человека более 85 кг, то ему категорически запрещено бегать, прыгать на скакалке и заниматься активными играми с мячом. Это может привести к прогрессированию заболеваний суставов, крупных сосудов ног, дыхательной системы. Сначала придется избавиться от 5 10 кг массы тела и только после этого переходить к активным физическим нагрузкам. Но бег можно заменить ходьбой, разрешены и занятия на велотренажере.

Кроме этого, нужны не менее 3 раз в неделю физические нагрузки, направленные конкретно на сжигание висцерального жира.

Подъем корпуса тела

Выполняется с прокручиванием в области талии из положения лежа на спине с согнутыми в коленных суставах ногами. Руки располагаются на затылке. Нужно поднимать корпус и поворачивать его так, чтобы поочередно касаться локтями противоположных коленей. В день нужно делать 20 таких повторов в каждую сторону.

Можно в этом же положении выполнять обычное упражнение на укрепление мышц пресса, но в таком случае повороты не выполняются, а руки располагаются вдоль тела и поднимаются/вытягиваются вперед при подъемах.

В начале тренировок выполнять это упражнение будет сложно, поэтому можно снизить положенный минимум повторов. Но каждое занятие должно быть направлено на повышение этого показателя.

Пресс «наоборот»

Нужно лечь на спину, руки расположить вдоль туловища или положить под ягодицы. Прямые нижние конечности поднимаются вверх до тех пор, пока они с телом не образуют угол в 90 градусов. В этом положении следует зафиксироваться на 5 секунд, затем начинать их перемещать еще дальше. В результате пальцами стоп нужно коснуться пола за головой. Повторов должно быть 10, вернувшись в исходное положение, можно сделать 2 3-секундный перерыв.

Если выполнить это упражнение проблематично по причине большого веса и выпирающего живота, то нужно начинать с малого – просто поднимать ноги, помогать руками под ягодицами, «подталкивая» нижнюю часть туловища вверх.

Усиленный пресс

Лежа на спине и заведя руки за голову, нужно одновременно поднимать ноги и верхнюю часть корпуса навстречу друг другу. Нужно достичь того, чтобы лоб касался коленей. Повторять упражнение следует минимум 10 раз при каждой тренировке.

Такая физическая нагрузка может сначала быть тяжелой, поэтому начинать ее можно с руками, расположенными свободно. Во время подъема туловища и ног они помогут оттолкнуться от пола, «подтянуть» корпус вперед.

Повороты прямых ног

Не меняя исходного положения, следует поднять вверх прямые ноги и наклонять их сначала в правую, затем в левую сторону. Должный эффект получится только при условии проведения 20 повторов таких поворотов. Оптимальный вариант – касание стоп пола.

Упражнение не подразумевает после каждого поворота возвращаться в исходное положение и делать перерыв. Но в самом начале тренировки такое позволяется, впоследствии нужно стараться сокращать время перерыва и выйти на рекомендуемый режим.

Комплекс занятий длится минут 30 40, во время перехода от одного упражнения к другому можно делать перерывы в 5 20 секунд и выпить немного чистой воды мелкими глотками. Через 30 дней регулярных тренировок нагрузки можно увеличивать в полтора-два раза.

О том, какие упражнения помогут избавиться от висцерального жира, смотрите в этом видео:

https://youtube.com/watch?v=2BSGE387hz4%27

Как от него избавиться?

Перед тем как начать бороться с лишними отложениями на животе, необходимо разобраться, почему он возник у человека. Лишние отложения могут возникать из-за следующих факторов:

1. Недостаточно физической активности. Если у мужчины или женщины сидячая работа и нет возможности заниматься спортом, то человеческий организм не может сжигать много калорий. В результате этого под кожей происходит скопление жира, который окружает внутренние органы.
2. Неправильное питание. Лишняя жировая прослойка на талии возникает из-за частого употребления простых углеводов, жирной пищи или фаст-фуда.
3. Недостаточный сон. Этот показатель плохо влияет на внутренние органы человеческого организма. В организме нарушаются многие процессы, если мужчина или женщина мало отдыхает.
4. Стресс. Было проведено много исследований, во время которых выяснено, что имеется связь между эмоциональным состоянием мужчины или женщины и скоплением лишних отложений в области талии.
5. Гормональные нарушения. У женщины лишнее скопление жира на талии возникает в период менопаузы, а также из-за различных расстройств эндокринной системы.

Чтобы избавиться от лишних накоплений, необходимо использовать простые способы, которые помогут быстро похудеть. К ним относятся спорт и правильное питание. Для похудения применяются дополнительные меры в качестве косметических процедур и массажа.

Рекомендации по питанию

Выбирайте правильные медленные углеводы, которые не вызывают резкого скачка сахара и такого же резкого его падения. Они обеспечивают долгое чувство сытости, а значит, позволяют меньше перекусывать и набирать лишних калорий. Постарайтесь ограничить добавленный сахар, особенно это касается сладких газированных напитков. Но включите в рацион гречневую и овсяную крупы, коричневый рис, нут, маш, макароны твердых сортов, горький шоколад и шоколад из кэроба.

Не комбинируйте простые углеводы с насыщенными жирами

Если уж вы намерены иногда позволять себе простые углеводы, то хотя бы не сочетайте их насыщенными жирами. К примеру, не стоит запивать стейк сладким соком. Это сочетание, которое гарантировано приведет к увеличению количества жира в вашем организме.

Читайте этикетки

Не покупайте продукты с надписями «диетический», «пониженной калорийности» и «обезжиренный». Эти формулировки означают, что натуральный жир в продукте заменен на углеводы.

Ищите в составе ингредиенты, которые могут маскировать скрытый сахар – мальтодекстрин, солод, ксилоза, кукурузный сироп и проч. Полный список вы можете найти здесь.

• Выбирайте правильные жиры. В вашем рационе обязательно должны присутствовать ненасыщенные жиры. Ешьте растительное масло (оливковое, льняное, рыжиковое, конопляное и проч.), орехи, авокадо, чтобы сердце работало исправно, сосуды были крепкими, мозг думал быстро, а глаза видели чётко.
• Отдавайте предпочтение блюдам с комбинацией «углеводы + ненасыщенные жиры» или «углеводы + белки + ненасыщенные жиры». К примеру, это может быть овощной салат с нерафинированным оливковым маслом.
• Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) и следите за суммарной суточной гликемической нагрузкой. ГИ продукта указывает на то, как меняется уровень сахара в крови при его употреблении. Чем выше ГИ, тем быстрее происходит повышение сахара. Такие продукты быстро насыщают и быстрее усваиваются, но вместе с тем и быстрее наступает чувство голода. Если вы не расходуете эту энергию, она превращается в лишние килограммы, поэтому ищем низкий ГИ.

1 Что такое висцеральный жир и чем он опасен?

Висцеральный (абдоминальный) жир — это жировые отложения в брюшной полости, которые расположены вокруг внутренних органов. Они залегают глубоко, под мышцами пресса и подкожным жиром.

Висцеральный жир

Абдоминальный жир есть у всех людей независимо от их веса. В норме он полезен для организма. К его основным функциям относят:

• защиту внутренних органов от механических повреждений;
• поддержание необходимого температурного режима;
• выработку энергии для обеспечения жизнедеятельности человека.

Определить, соответствует ли норме количество висцерального жира в брюшной полости, можно по внешним признакам. В зоне риска находятся люди с ожирением и большой жировой прослойкой на животе. Если на боках образовался так называемый спасательный круг, то процент абдоминального жира, скорее всего, довольно высок

К тому же повышенное внимание этой проблеме стоит уделять после 45 лет, когда жир накапливается гораздо легче и уходит труднее

Для более точного определения советуют измерить окружность талии. Опасность возникает, если она больше таких значений:

• для женщин — 90 см;
• для мужчин — 100 см.

Причинами избытка абдоминального жира могут быть:

• тип фигуры, когда жировые отложения откладываются преимущественно на животе;
• малоподвижный образ жизни, ведущий к набору лишнего веса;
• неправильное питание, поедание жирного, сладкого, соленого в больших количествах;
• бесконтрольное употребление алкоголя.

В частности, можно столкнуться с такими проблемами:

• ухудшение работы печени, почек, кишечника и других органов брюшной полости;
• нарушения в функционировании сердечно-сосудистой системы, повышенный риск инфаркта и инсульта;
• увеличение уровня холестерина и повышение артериального давления из-за выброса вредных кислот, вызванного висцеральным жиром;
• гормональные сбои;
• снижение чувствительности к инсулину, что повышает вероятность развития сахарного диабета и онкологических заболеваний.

Чтобы избежать этих последствий, нужно следить за процентом жира в организме и постараться не допускать большого набора веса. Если окружность талии уже превышает нормативные значения, стоит как можно быстрее заняться похудением.