Как быстро заснуть за 1 минуту

Причины частой бессонницы

Для того чтобы понять, как победить бессонницу и научиться легко засыпать, вначале следует разобраться с причинами появления проблем с засыпанием.

Неприятными внешними факторами, влияющими на процесс засыпания, могут стать:

• присутствие света в комнате (с улицы или коридора), что препятствует выработке мелатонина, которая происходит при наступлении темного времени суток;
• раздражающий шум или звуки от соседей;
• неблагоприятные параметры воздуха (жарко и душно в комнате или сквозняк);
• неудобная поза или подушка под головой;
• несвежее постельное белье.

Однако при регулярных проявлениях бессонницы причиной становятся различные заболевания или личные проблемы:

• стрессы и переутомление, состояние тревоги, когда мозг заполнен большим количеством информации и решением текущих вопросов;
• низкая активность в течение дня, когда расходуется мало энергии;
• неврологические и психические болезни;
• проблемы сердечно-сосудистой системы;
• хронические расстройства сна – синдром беспокойных ног, храп, лунатизм и др.;
• болезни суставов или перенапряжение в мышцах;
• злоупотребление алкоголем или курением, большое количество выпитых бодрящих напитков (чай, кофе);
• чувство голода или переедание;
• частые изменения времени, когда человек ложится спать (посменная или посуточная работа), изменение часового пояса.

Не спится в гостях или отъезде

Большое значение при засыпании имеет привычная обстановка, которая помогает быстрее заснуть. Если человек оказался в другом городе и должен спать в гостинице или незнакомой постели в гостях, то проблема бессонницы может возникнуть неожиданно, и решить ее можно, если заранее подготовиться и запастись вещами, которые способны помочь.

Ситуация, когда не можешь заснуть, чаще всего возникает из-за непривычного шума, разговоров за стеной, непривычной обстановки или яркого света под окном. В таких случаях могут помочь беруши и маска для сна, купить которые можно в любой аптеке и пользоваться по мере необходимости.

Не хочется спать, но рано вставать

Основная проблема для многих людей состоит в решении вопроса: как быстро заснуть, если не хочешь спать, а на следующий день надо встать пораньше и сделать необходимые дела. В такой ситуации может помочь хорошая подготовка и создание благоприятных условий для хорошего сна. Рекомендуется заранее проветрить помещение (средняя температура в спальне должна составлять +19…+21°С), постелить свежее постельное белье, позаботиться об отключении лишнего света и неприятных звуков.

Если вечером хочется съесть «вкусняшку» (тортик или пирожное), то лучше этого не делать.

Лучше всего вечером выпить травяной чай с медом или молоко – они будут способствовать хорошему сну.

Специалисты рекомендуют не увлекаться «хождением» в интернете непосредственно перед сном, чтобы не погрузиться в чтение слишком интересной информации: тогда уже не уснешь, пока ее не прочтешь.

Отвлекают мысли

Одна из распространенных причин бессонницы, когда у человека вместо сна в голову «лезут» ненужные размышления и мысли, в которых он пытается решать накопившиеся за день проблемы в семье или на работе. Человек думает, что ему не уснуть, пока не получится решить эти вопросы хотя бы во сне.

Советы «отключиться и выбросить из головы все мысли» срабатывают редко. Специалисты рекомендуют в качестве успокоения отвлечься от плохих мыслей при помощи чтения чего-нибудь легкого и развлекательного. Можно заняться каким-нибудь рукоделием или посмотреть небольшой фильм. Но как только человек начинает замечать, что его клонит в сон, нужно сразу выключить свет и лечь спать.

В такой ситуации может помочь умение медитировать: представить себя плывущим в лодке по реке или морю, прогуливающимся по лесу или полю.

Хочешь спать, но сон не идет

Что же делать, если не спится? Прежде всего, следует вспомнить о правилах здорового сна: соблюдение нормального режима (вставать и ложиться в одно время), не есть на ночь много сладкого и не пить кофе, а также научиться правильно готовиться ко сну.

Чтобы быстрее уснуть при бессоннице, необходимо в течение рабочего дня повысить физическую нагрузку, чтобы с пользой потратить накопленную энергию. А вечером за 1,5-2 часа до укладывания в кровать исключить любую активную деятельность. Полезны будут вечерняя прогулка на свежем воздухе, прослушивание спокойной расслабляющей музыки, выпивание стакана теплого молока или чая с медом.

Домашнее снотворное из продуктов

Сделать снотворное самостоятельно совсем несложно. Уснуть вам помогут не только травы или какие-либо определенные процедуры, но и продукты питания. Как правило, некоторые продукты обладают такими веществами, которые снимают нервное напряжение, способствуют засыпанию, расслабляют мышцы, а также способствуют долгому и спокойному сну. Это такие вещества, как серотонин, магний, мелатонин и т.д.

Использовать при бессоннице можно свойства фруктов, овощей, зелени, трав, но существует множество других продуктов, которые способствуют быстрому засыпанию. Эти продукты можно съесть на ужин, но перед сном лучше употреблять настой душицы, кефир, молоко, ромашковый чай.

Печеный картофель, рис, киви, брокколи

Побыстрее расслабиться и заснуть вам поможет печёный картофель, рис отварной, киви, брокколи. Не нужно смешивать эти продукты как попало, употребляйте их только в допустимых сочетаниях.

Теплое молоко

Во многих странах принято пить перед сном теплое молоко, оно обладает успокаивающим свойством, в молоке присутствует , которая полезна для нашего организма, а также кальций и триптофан.

Мясо индейки

Как правило, много триптофана содержится в мясе индейки. Хотя есть на ночь мясо плохая идея, но это смотря как его есть. Хорошо поможет кусочек отварного мяса со свежей зеленью. Это довольно сильное снотворное, ваши мышцы расслабятся и вы уснете очень быстро.

Овсянка

Прекрасным вариантом является овсянка. Овсянка дает ощущение сытости и тепла, в ней содержится много клетчатки, а также в ней содержится мелатонин, который является гормоном сна. Можно добавить немного мёда или теплого молока к свежеприготовленной каше, и тогда ваш сон будет гораздо спокойнее.

Бананы

Много серотонина содержится в бананах, а это значит, что фрукт способствует быстрому и спокойному сну, но имейте в виду, что в бананах содержится очень много калорий. Для того, чтобы и забыть о бессоннице, вам достаточно съесть половину банана.

Ромашка с медом

Отличным домашним снотворным является настой ромашки, смешанной с мёдом. Для этого вам достаточно выпить один стакан настоя перед тем, как пойти спать, но обязательно добавьте в него ложку мёда, это поможет вам отпустить беспокойство, и отлично смягчились последствия стрессов и нервного напряжения.

Хлеб

Также вы можете съесть перед сном кусочек хлеба, желательно не цельнозернового, он способствует организму выработать инсулин, который в свою очередь способствует превращению из триптофана в серотонин.

Зеленый чай

Отлично поможет уснуть и зеленый чай. Вы можете выпить его в сочетании с шоколадом или шоколадной конфеткой. Но это нужно делать в тех случаях, когда бессонница вас мучает слегка.

Существует множество рецептов настоев и чаёв, которые помогают уснуть.

Боярышник

Например, это может быть боярышник. Врачи рекомендуют его пить при нервозах, сердечных заболеваниях, а также он избавляет от бессонницы. Добавьте плоды растения в чай и заварите его отдельно. Используйте 20 грамм плодов на один стакан воды. Заваривать каждый раз нужно свежий боярышник, пейте его 3 раза в сутки, за полчаса до принятия пищи.

Душица

Цветки душицы богаты дубильными веществами и эфирными маслами. Очень часто применяют эту траву при женских проблемах, так как она оказывает успокаивающее на организм действие. Очень часто специалисты рекомендуют её при бессоннице. Вы можете приобрести душицу в аптеке, либо можно собрать её самому, в период её цветения. Заварите листья или цветы, пейте настой перед сном.

Мята

Отлично улучшает самочувствие и успокаивает настой из мяты. Настой помогает расширить сосуды, а также снимает спазмы. В мяте присутствует масло, которое состоит из флавоноидов, ментола, органических кислот, каротина и многих других активных веществ. Желательно выпивать перед сном настой мяты, для этого залейте одну столовую ложку листьев мяты одним стаканом кипятка, дайте настояться раствору полчаса. Вы можете добавить раствор в обычный чай, либо добавить в чай листочки или цветы мяты перечной, лучше всего, чтобы чай был зеленым.

Мне сегодня не спалось, и я решила написать статью о бессоннице. Все мы знаем, насколько важен сон в нашей жизни. Сон – это и здоровье, и хорошее настроение, и свежий внешний вид.

И все мы знаем, что такое бессонница. Ворочаешься с боку на бок, в голову лезут разные мысли, а будильник отсчитывает последние часы до того, как надо вскакивать и бежать на работу.

Уснуть за короткое время в непривычных условиях

Многим людям не удается иногда обеспечить нормальный сон в домашних условиях, тем более сложности возникают в непривычной для себя обстановке – в гостях, номере отеля или в дороге (автобусе, поезде, самолете). Иногда появляется необходимость быстро заснуть днем. Предвидя вероятность возникновения такой ситуации, следует заранее подготовиться.  Для этого всегда нужно иметь при себе небольшие, но удобные приспособления в виде маски для сна и ушных вкладок – берушей. Если же сон все равно не приходит, специалисты советуют воспользоваться методикой быстрого засыпания.

Метод  4-7-8

Забавная техника позволяет нормализовать сон уже спустя несколько дней тренировок даже при стойкой бессоннице. Основана она на циклическом повторении определенных действий в неограниченном количестве.

• 4 – четыре секунды ровного спокойного дыхания через нос;
• 7 – на такое количество времени нужно задержать дыхание;
• 8 – в течение данного периода медленно выпустить весь воздух.

Совет! Задержка дыхания способствует снижению частоты сердечных сокращений, концентрация на счете позволяет успокоиться и избавиться от посторонних мыслей и переживаний.

Метод «Дыхание сна»

В основе лежит счет, только каждая фаза дыхания: вдох – остановка – выдох – перерыв длится 5 секунд. Научившись его правильно выполнять, можно постепенно увеличивать продолжительность каждого этапа, переходя на 6, 7, 8, 10 секунд. Сконцентрироваться необходимо именно на выдохе, и тогда наступит быстрая сонливость.

Метод спецслужб

Необходимо лечь на спину, вытянуться на кровати и максимально расслабить все тело. Сомкнуть веки и закатить глаза под ними зрачками вверх. Такое расположение глазных яблок является естественным физиологическим состоянием во время сна. Это помогает быстро заснуть.

Методика обратного моргания

Исходное положение – прежнее. Смысл заключается в том, что необходимо постоянно держать  веки закрытыми, и через равномерные промежутки времени (5-15 секунд) открывая их всего на мгновенье, как при моргании, только наоборот. В результате происходит полное расслабление всех частей тела, и наступает глубокий сон.

Как уснуть за 5 минут?

Специалисты отмечают, что решение этой проблемы изначально заложено в йоге. Техника её выполнения включает в себя специальную дыхательную гимнастику, которая учит глубокому и правильному дыханию.

Добиться полного расслабления, чтобы уснуть за 5 минут, возможно, через приятные воспоминания либо образные представления. Только нельзя переусердствовать.

Картинка должна носить исключительно позитивный характер и быть умиротворяющей. Нельзя, чтобы в фантазии вмешивались драматические сцены. Приятные эмоции сами настроят дыхание человека правильным способом.

Если говорить о детском возрасте, то они по-иному воспринимают свои потребности и окружающую действительность. Здесь дела обстоят посложнее. Рекомендации в данном случае будут зависеть от возраста.

Так, детям дошкольного либо младшего школьного возраста легкое засыпание обеспечивают спокойные мультфильмы даже днём. Они помогают погрузиться в сон и полностью расслабиться в собственный мир фантазий, что и помогает им проспать до самого утра.

Детям в более старшем возрасте, помогает приятная и лёгка музыка. Мелодия, расслабляет и успокаивает. Важные советы родителям — нельзя делать музыку слишком громкой и ритмичной. Так, она будет мешать, и окажет противоположное действие. Желательно, чтобы мелодия была фоновой.

Если эти способы не помогают, родители могут мотивировать ребёнка на выполнение физических упражнений на протяжении дня

При этом нужно обратить внимание на рекомендации диетологов: последнее употребление еды не должно быть за 3–4 часа до отхода ко сну

Если ребёнку нужно поесть ещё, родители могут предложить ему съесть немного йогурта либо фруктов. Лучше отказаться от поедания пирожков и печенья. Нужно отметить, что эти рекомендации могут помочь не только малышу, но и взрослому человеку.

Упражнения аутотренинга

Расслабляющее упражнение пляж

Это хорошо известное упражнение, которое требует определенного навыка. Зато после довольно небольшой практики уже на середине цикла чувствуется сильная сонливость. Упражнение можно прервать на том месте, где сильно захочется спать. Это отличный комплекс демонстрирующий как заснуть за 5 минут.

Лёжа в кровати (полностью под одеялом, кроме головы) свободно выпрямить руки и ноги. Представьте себя на теплом песчаном пляже. Вы лежите на теплом песке и чувствуете, что он начинает вам приятно нагревать снизу. На правую кисть сыпется тёплый песок, засыпая её всё больше. Песок ласковый и тяжёлый. Вслед за кистью он покрывает запястье, потом руку до локтя и до плеча и вся рука становится теплой и тяжёлой.

Затем тёплый песок присыпает левую руку от кисти к плечу. Потом ногу от ступни, через щиколотку до колена, потом бедро и немного низ живота в области тазобедренного сустава. Затем другую ногу.

Потом присыпается низ живота, пах, сам живот, правый и левый бок, грудь (нельзя, чтобы песок давил на грудь) и шею. Лицо тоже приятно согревается под тёплым солнышком и под его лучами расслабляются губы, нос, щеки, веки и глаза. Лоб расслабляется и на него дует лёгкий ветерок, овевая его приятной прохладой.

Расслабляющее упражнение шар

Как быстро уснуть если не хочешь спать? Примите комфортную для засыпания позу и сомкните веки. Представляйте себе большой шар в безбрежном океане, покачивающийся на воде. От него во все стороны далеко-далеко расходятся волны. Как только картина возникла в голове, нужно просто сосредоточиться на покачивании шара, а потом на идущих от него колебаниях волн. Как только в голове возникает посторонняя мысль, нужно сразу снова переключиться на шар.

Конечно, существует множество других медитативных практик. Подробнее о медитации перед сном и её основных техниках, читайте в специальной статье.

Чем заняться, чтобы расслабить психику

Иногда встречается совет ни о чем не думать, лежа в кровати. Но на практике это невозможно осуществить, более того, во сне некоторые отделы мозга работают даже интенсивнее, чем во время бодрствования. Поэтому умеренные нагрузки для ума, наоборот, будут полезны.

Некоторым помогает чтение на ночь. Однако тут надо соблюдать меру. Лучше всего читать что-то легкое, необременительное, но и не настолько увлекательное, что могло бы заставить провести за книгой часы. Можно также попробовать делать какие-то записи или рисунки. Например, записать самые приятные впечатления дня, мнение о каком-то фильме.

Но как только вы во время чтения почувствуете, что вас начинает сильно клонить ко сну, немедленно прекращайте свое занятие, гасите свет и ложитесь. Если в голове возникают какие-то мысли, попытайтесь с помощью своего воображения окрасить эти мысли черным цветом. Медитируйте, отпускайте мысли, которые вас беспокоят.

Думайте о чем-то приятном. Представьте себя в лодке, плывущей по речке, или вы летите в облаках, или купаетесь в океане, или гуляете по цветущему полю и пр. Потихоньку углубляйтесь в свои фантазии, замечая все новые и новые детали.

Давно известен совет считать в мыслях каких-то животных, например, овец или слонов. Хотя совет помогает не всем, тем не менее, он не лишен смысла, поскольку способствует умеренной нагрузке на оба полушария мозга, постепенно переводящей его в режим сна. Разумеется, можно выбрать и какие-то другие объекты или животных, главное, чтобы они не вызывали бы негативных эмоций. Можно представить маятник, раскачивающийся из стороны в сторону, и считать его передвижения.

Лежите спокойно, не двигайтесь, мысленно расслабляйте все мышцы, начиная от кончиков пальцев на ногах и заканчивая головой. Лежа в кровати, потянитесь. Растяжка помогает телу расслабиться, напряжение уходит, и человек засыпает. Попробуйте зажать подушку между колен. Это помогает снять стресс и даже снижает болевой синдром.

Выполните комплекс дыхательных упражнений. Медленное глубокое дыхание помогает телу расслабиться. Лежите на спине, чтобы контролировать, как вздымается живот. Сосредотачиваясь на дыхании, мозг освобождается от посторонних мыслей.

Что делать, если не можешь уснуть после тренировки

Проблема с бессонницей после серьезных тренировочных дней актуальна как для профессиональных спортсменов, так и для любителей.

Для решения проблемы нужно улучшить физическую форму, которая позволит меньше уставать на тренировках. Мышцы не будут уставать так, как раньше, поэтому ближе к ночи организм сможет расслабиться.

Вредит сну и большое количество кофеина. Когда изнурительная тренировка отнимает последнюю энергию, то в рационе спортсмена появляются энергетики и кофе. Пользы от этих напитков практически нет, особенно на длинной дистанции. Пить подобный «допинг» нужно там, где действительно нужен кратковременный, но сильный «заряд».

После тренировки не забывайте охладиться

Важно обтираться мокрым полотенцем, принять душ, посидеть в бочке со льдом. Иногда достаточно побыть в прохладном помещении, чтобы немного расслабиться, а после попить воды

Не забывайте проветривать помещение перед сном. Уставшее тело требует полного комфорта

Важно не переусердствовать, чтобы не стало слишком холодно. Для человека подойдет диапазон температур от 16 до 20 градусов

Как помочь заснуть ребенку в зависимости от возраста

Дети иначе воспринимают действительность и свои потребности. Их сложнее заставить улечься спать. Советы в данном варианте зависят от возраста ребенка. Малышей, конечно, проще уложить спать, ведь они выматываются за весь день и стоит опустить голову на подушку, как приходит сон. Самое сложное — это улечься для них.

Детям, которые уже ходят в школу гораздо сложнее уснуть, так как у них уже появляются стресс и переживания.

Укладываем малышей

Детям дошкольного или младшего школьного возраста часто достаточно того, чтобы родители включили им мультики или почитали книгу

При этом важно читать медленно и выразительно, четко произнося каждое слово

Мультики же стоит выбирать спокойные. Те, которые не будут будоражить детскую психику. Это должны быть добрые и светлые картины, например, лунтик, фиксики и пр.

Советы от бессонницы для школьников

Детям постарше (10-12 лет) поможет быстро уснуть легкая музыка. Она успокаивает и расслабляет. Но не следует включать ее слишком громко, так она будет только мешать и отвлекать.

Физические упражнения на протяжении дня также помогут сделать так, чтобы ребенок быстро заснул и хорошо выспался. А вот те дети, которые мало двигаются, не посещают спортивные секции и кружки, а много времени проводят за компьютером, не устают. Соответственно уложить их спать проблематично.

Еще помните, что ранний ужин приравнивается к быстрому сну. Это значит, что нужно выполнять советы диетологов – последний прием пищи должен быть за 3-4 часа перед сном. Если ребенок проголодался уже после этого – предложите ему йогурт ли яблоко, печенье и пирожные лучше исключить.

Кстати эти советы помогут не только ребенку, но и взрослому человеку. Еще хорошо помогает вечерняя прогулка. Так можно развеяться и избавиться от напряжения, накопленного за день. Сон после такого приходит практически мгновенно.

Подписывайтесь
на наш канал или в

Следи за нами в соц. сетях!

Как можно помочь себе собственными силами

Учитесь дышать

Техники правильного дыхания особенно популярны в среде йогов — они расслабляют тело и гармонизируют сознание. Во время вдоха эмоциональное состояние активизируется, на выдохе вы расслабляетесь. В методиках «быстрого сна» рекомендуется делать выдох длиннее вдоха. Начните ежедневно практиковать дыхание «4-7-8»:

1. Поставьте кончик языка на нёбо за верхними зубами
2. Сделайте вдох на 4 счета
3. Задержите дыхание на 7 секунд
4. Выдохните со счетом до 8
5. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете, что засыпаете

Чтобы способ дал результат, вам понадобится несколько недель ежедневной практики. Можно делать вдох, считая до пяти, на пять секунд задерживать дыхание и еще на пять выдыхать.

Делайте массаж

Итак, приступаем:

1. Указательными пальцами в течение пяти минут массируйте грудинно-ключично-сосцевидную мышцу — она начинается за мочкой уха и заканчивается у ключицы.
2. Теплыми руками погладьте лицо, будто умываетесь. Легко похлопайте подушечками пальцев. По кругу разотрите виски и точку между бровями.
3. Три минуты помассируйте ушные раковины по направлению сверху вниз.
4. По 20 раз круговыми движениями по и против часовой стрелки разотрите живот.
5. Помассируйте плечи без сильных надавливаний. Руки можно смазать расслабляющим и навевающим сон маслом лаванды.

Пользуйтесь народной мудростью

Стакан молока с медом или чай с боярышником — прекрасное питье перед сном. Отлично справляется с проблемой настой из корня валерианы — две столовых ложки измельченного сырья заливаем стаканом кипятка, настаиваем час и пьем по две столовых ложки перед сном.

С проблемой бессонницы сталкиваются как взрослые, так и подростки.

Применяйте ароматерапию

Из засушенных лепестков растений можно сделать подушечку-саше, положить себе в кровать или хранить вместе с постельным бельем, чтобы оно пропитывалось ароматами вашего будущего крепкого сна. Для саше подойдут лепестки роз, ромашка, шалфей, душица.

Создайте идеальные условия

1. Составьте четкий распорядок дня и старайтесь его не нарушать
2. Занимайтесь спортом и правильно распределяйте нагрузку — тренировка должна заканчиваться минимум за три часа до сна, непосредственно перед ним уместна умеренная активность — подойдет спокойная недолгая прогулка в парке или растяжка в домашних условиях
3. Правильно питайтесь и плотно не ужинайте
4. Купите качественное постельное белье; если привыкли спать в пижаме, выбирайте на один размер больше обычного, чтобы телу было свободно и раскованно
5. Заведите дневник и записывайте самые яркие переживания дня — этот простой способ поможет свести время самокопания перед сном до минимума
6. Проветрите комнату — в прохладном помещении засыпается и легче, и приятней
7. Посмотрите спокойный фильм или послушайте музыку; старая добрая классика незаменима
8. Если читаете книгу, отдавайте предпочтение бумажной — свечение гаджетов быстрее утомляет глаза и вызывает мигрень, да и такое чтение, по мнению ученых, смахивает скорее на сканирование, т. к. мы усваиваем всего 16% информации
9. Займитесь любовью — старый действенный способ одинаково хорошо усыпляет и мужчин, и женщин

— Вернуться в оглавление раздела «

Правила подготовки ко сну

Чтобы уснуть существуют определенные правила.

1. Подготовка ко сну должна происходить в одно и то же время. Это позволит настроить биологические часы на то время, когда проще будет заснуть. Взрослому необходим непрерывный сон в течение 7-9 часов.
2. За два часа до сна не рекомендуется принимать душ и есть.
3. Ложиться спать стоит до 22.00. В период до 01.00 ночи сон самый полезный.
4. Пробуждение должно происходить в одно и то же время. Если время подъема будет постоянно меняться, то возникнут проблемы с засыпанием.
5. За 6 часов до сна нельзя пить напитки, которые содержат кофеин. Он стимулирует организм. Его содержат кофе, шоколад, чай без трав, сладкие напитки. Кофеин в организме перерабатывается и всасывается несколько часов, поэтому непосредственно перед сном употреблять его не рекомендуется.
6. За 2 часа до сна нельзя употреблять спиртные напитки. Алкоголь обеспечивает быстрый сон, из-за чего есть большая вероятность проснуться посреди ночи.
7. За несколько часов до засыпания необходимо выключить электронные устройства (телефон, планшет, телевизор, компьютер). Они излучают свет, который провоцирует сбои в биоритмах организма.
8. Быстрое засыпание обеспечат расслабляющие занятия (принятие ванны, чтение книги, прослушивание спокойной музыки).
9. В комнате для сна должна быть прохладная, тихая и темная атмосфера. Рекомендуется использование маски для сна. Если мешают посторонние шумы, стоит использовать беруши.
10. Поза для сна должна быть удобной.
11. Нельзя спать днем после 15.00. Дневной сон должен быть от 10 до 30 минут.
12. Перед сном рекомендуется выпивать стакан молока или кефира.

При постоянном и неукоснительном соблюдении рекомендаций можно откорректировать и вылечить некоторые нарушения здорового сна.