Упражнения для грудного отдела позвоночника при остеохондрозе

Важные правила

Хотя упражнения при грудном остеохондрозе призваны приносить исключительно пользу, при неграмотном исполнении они могут нанести вред организму. Для предупреждения негативных последствий при проведении ЛФК нужно соблюдать важные правила:

комплекс должен рекомендовать специалист с учетом индивидуальных особенностей, течения болезни, общего состояния здоровья пациента, уровня его физической подготовки, наличия хронических заболеваний; выполняются упражнения преимущественно в период ремиссии, а для острой стадии разрабатывается более щадящий комплекс; физкультура выполняется в пределах зоны комфорта, поэтому больной должен ориентироваться только на свои ощущения; уделять внимание лечебной физкультуре надо ежедневно от 5 до 15 минут; нагрузки увеличиваются постепенно, а во избежание судорог движения выполняются медленно и плавно без рывков, задерживаясь на 2-3 секунды в конечной фазе движения. Лечебная физкультура – это не спорт и даже не обычная физическая нагрузка
Упражнения, которые выполняются по таким программам, имеют особый эффект, улучшающий состояние спины. Однако, если их делать неправильно, можно получить довольно серьезные осложнения состояния

Важно соблюдать определенные правила:

Лечебная физкультура – это не спорт и даже не обычная физическая нагрузка. Упражнения, которые выполняются по таким программам, имеют особый эффект, улучшающий состояние спины. Однако, если их делать неправильно, можно получить довольно серьезные осложнения состояния

Важно соблюдать определенные правила:

комплекс упражнений должен подбирать только лечащий врач, хорошо знакомый с историей болезни. Он должен учитывать стадию заболевания, его тяжесть и многие другие факторы, в том числе физическую подготовку и общее состояние организма пациента;
Физические упражнения
упражнения не рекомендуется делать в период обострений. Для начала врач должен обеспечить устранение сильного болевого синдрома, и только потом можно приступать к тренировкам;
делать упражнения требуется только до момента появления дискомфорта

Важно следить за своим ощущением и при необходимости снизить интенсивность нагрузки или не пытаться выполнить то упражнение, которое причиняет боль

Не выполняйте упражнения, которые причиняют боль

Чтобы упражнения принесли максимум пользы, требуется подготовиться к тренировке. Для этого можно принять теплый душ, чтобы расслабить мышцы, далее провести сеанс легкого массажа спины и конечностей, чтобы также расслабить мышечный корсет. Разминка важна при ЛФК не менее, чем при выполнении обычного комплекса тренировок.

Комплексы упражнений

Комплекс ЛФК упражнений при остеохондрозе несколько меняется при различной локализации заболевания. Однако, в качестве профилактической меры, рекомендуется выполнять все приведенные упражнения ежедневно.

Упражнения при шейном остеохондрозе

Шейный отдел позвоночника является самым подвижным, поэтому при выполнении этого комплекса следует соблюдать максимальную осторожность. Упражнения на статическую нагрузку

Упражнения на статическую нагрузку

В начале занятия необходимо выполнить упражнения на статическую нагрузку:

• поместить ведущую руку на область лба и давить на него, одновременно напрягая задние мышцы шеи;
• обе руки положить на затылок и стараться согнуть голову вперед, напрягая передние мышцы шеи;
• поместить правую руку на правый висок и проделать то же самое, напрягая боковые мышцы шеи;
• такое же упражнение повторить с другой стороны.

Статическую нагрузку следует продолжать в течение 10 секунд, постепенно увеличивая сопротивление.

ЛФК при остеохондрозе шеи

Динамический комплекс ЛФК при остеохондрозе шеи следует выполнять стоя:

1. Отвести голову на 15-20° назад и попеременно пытаться достать правым и левым ухом до соответствующего плеча.
2. Повороты головы в стороны следует выполнять аккуратно и пытаться увеличить максимальный объем движений. Сначала нужно разместить голову параллельно оси тела, далее максимально приблизить подбородок к яремной вырезке.
3. Выполнить круговые движения сначала в одну, а затем в другую сторону.
4. Совершать кивательные движения с максимальным отведением головы вперед и назад.
5. Максимально поднять плечи, а затем опустить их обратно.

Все динамические упражнения следует повторять 5-7 раз по 2-3 серии, то есть суммарно ежедневно нужно выполнить 10-20 раз. Дополнить комплекс можно стандартной разминкой верхнего плечевого пояса (махи и круговые движения руками).

Упражнения при грудном остеохондрозе

Лечебная физкультура при остеохондрозе позвоночника грудного отдела начинается с разогревания мышц и связок. Для этого можно слегка помассировать эту область или принять теплый душ. Некоторые врачи рекомендуют растирать спину местно-раздражающими мазями, но единого мнения относительно эффективности данной методики не существует.

ЛФК при грудном остеохондрозе

Из положения стоя выполняются следующие упражнения:

1. Руки поднять вверх и аккуратно прогнуться назад, напрягая при этом мышцы грудной клетки. Далее нагнуться вперед, стараясь, чтобы в этом упражнении участвовала именно грудная клетка.
2. Попеременно сцепить руки в замок на спине и максимально выгнуть позвоночник.
3. Упереться руками в горизонтальную поверхность и постараться максимально нагнуться, не сгибая при этом рук.
4. Руки развести в сторону и выполнять скручивающие движения попеременно в обе стороны.
5. Положить кисти на плечи и поднимать правое плечо, опуская левое, и наоборот.

Лежа на спине можно выполнять следующее упражнение:

Подложить под грудной отдел мягкий валик диаметром 10 см, руки поместить за голову, и приподнимать вышележащие отделы. Далее несколько переместить валик, чтобы, в конечном счете, в процессе упражнения был задействован весь грудной отдел позвоночника.

Упражнения при поясничном и крестцовом остеохондрозе

Физкультура для позвоночника при остеохондрозе поясничного отдела включает следующие упражнения:

ЛФК при поясничном остеохондрозе

1. Стоя на коленях, упереться руками в пол. Далее закинуть голову назад и максимально прогнуться. После этого округлить спину, прижав подбородок к груди.
2. Лежа на спине, закинуть выпрямленные ноги за голову. Желательно, чтобы колени при этом касались лба.
3. Лежа на спине стараться максимально оторвать таз от пола. Опора при этом должна быть только на ступни и на лопатки.
4. Лежа на боку попеременно подтягивать правое и левое колено к подбородку.
5. Лежа на спине, обхватить голени руками и максимально подвести их к груди. Спина при этом выгнется, поэтому станет возможным совершить покачивающиеся движения.

Очень полезно закончить занятие только после того, как вы повесите на обычном турнике в течение 30-60 секунд. Это упражнение хорошо растягивает межпозвоночные связки, позволяя позвонкам занять свое положение. Следует помнить, что с турника нельзя спрыгивать, а нужно аккуратно сходить. Так как во время прыжка позвонки вновь приблизятся друг к другу и эффект ЛФК сойдет на нет.

Что же делать перед началом занятий

Как показывает практика, чтобы подготовить тело к лечебной физкультуре или определенному виду терапии в домашних условиях, нужно проконсультироваться с врачом и сконцентрировать внимание на деталях занятий

Как и для взрослых, так и для детей очень важно не гнаться за спортивными рекордами, не спешить, а восстанавливать нормальную подвижность позвоночника и избавляться от болезненных ощущений планомерно. Существует несколько основных правил, которые нужно выполнить перед тем, как ввести нагрузки для спины при остеохнодрозе:

Существует несколько основных правил, которые нужно выполнить перед тем, как ввести нагрузки для спины при остеохнодрозе:

1. последнее слово – за лечащим врачом. Начинать физкультуру возможно только после того, как получите добро от невропатолога. И вот почему. При сколиозе и грудном остеохондрозе болезненные ощущения в области между лопатками доставляют болевой и душевный дискомфорт. В таком состоянии любая гимнастика противопоказана, не говоря уже о значительных физических нагрузках;
2. при грыже нагрузку рекомендуется увеличивать постепенно, начиная с минимальной. Лечебная физкультура должна добавлять сил, а не отнимать их, вызывать ощущение «мышечной гармонии», а не болевой усталости;
3. при остеопорозе нужно хорошо присмотреться к своему состоянию. Если определенное упражнение вызывает резкие боли между позвонками, головокружение или рвоту, то необходимо немедленно приостановить занятие и исключить его из курса упражнений;
4. при недуге шейного отдела лучше не задействовать резкие движения. Каждое упражнение следует выполнять плавно, медленно, соблюдая ритмичность собственного дыхания;
5. при заболевании поясничного отдела очень важна регулярность занятий, чтобы достичь желаемого результата. Сделав паузу, курс будет считаться незавершенным и придется повторять лечебную гимнастику сначала.

Хочу заметить, что при грудном остеохондрозе никто из врачей длительность курса физических нагрузок не устанавливает больше, чем на 2-3 недели. В то же время, оптимальная продолжительность подбирается в индивидуальном порядке лечащим врачом.

Комплекс базовых упражнений для выполнения в домашних условиях

Для каждого человека комплекс гимнастики должен подбираться индивидуально. Однако существует простой набор базовых упражнений, позволяющий улучшить состояние позвоночника:

1. Лечь на живот, руки согнуть в локтях и завести за голову. Приподнять верхнюю часть туловища и отвести вверх сначала правую руку, потом левую. Всего сделать 4–6 повторов.
2. Из того же положения руки вытянуть вперед и оторвать от пола грудную клетку. Повторить 4 раза, потом вытянуть руки вдоль туловища и сделать еще 3 раза.
3. Лежа на животе, завести руки за спину и сцепить в замок. Поднять соединенные кисти вверх и максимально выгнуть спину. В таком положении удержаться 2–3 секунды, после чего вернуться в прежнее положение.
4. Стоя на полу, кисти рук поднять на плечи. Поочередно приподнимать одно плечо и одновременно опускать второе.
5. Сидя на стуле, верхней частью грудной клетки опереться на спинку. Прогнуться кзади, затем наклониться вперед, чтобы позвоночник был максимально задействован. Повторить 3–5 раз.
6. Сидя, кисти положить на пояс. Приподнимать плечи и на несколько секунд удерживать их, затем плавно опускать.
7. Взять гимнастическую палку. На вдохе поднять руки вверх и как можно выше потянуться за палкой.

Для укрепления мышц спины

В период ремиссии важно укрепить мышцы спины и создать надежный корсет. Для этого можно делать следующие упражнения:

1. Поднимать корпус из положения лежа на спине.
2. Из той же исходной позиции поднимать вверх прямые ноги, вначале по одной, затем обе сразу.
3. Обхватить руками колени и перекатываться на «круглой спине». Лучше подстелить на пол коврик.

Для растяжки позвоночника

Упражнения для растяжки позволяют снять напряжение и боль в спине, увеличивают гибкость и подвижность. Для шейного и грудного отдела подойдут следующие виды:

Стоя у стены, опереться в нее ладонями на уровне груди. Медленно отходить назад, выгибая спину и плечи, не отрывая рук от поверхности. Удалившись на максимально возможное расстояние, удержать спину параллельно полу в течение 10 секунд. Плавно вернуться в исходную позицию.
Упираясь руками в столешницу или перила и прогнувшись в пояснице, отойти максимально далеко

Подтянуть грудь к коленкам, затем осторожно присесть и вернуться в исходную позу.
Стоя на четвереньках, руки расположить на ширине грудой клетки. На вдохе поднимать плечи и выгибать спину, удержаться в таком положении 4 секунды

Затем прогнуть позвоночник книзу и поднять голову, удержаться 3–4 секунды.

Для улучшения работы органов дыхания

Чтобы устранить скованность мышц грудной клетки и восстановить нормальную работу дыхательной системы, можно применять следующие упражнения:

1. На вдохе подняться на носках, потянуть вверх руки и голову, максимально прогнуться. На выдохе опустить руки, присесть.
2. На вдохе по очереди наклоняться в стороны, скользя рукой вниз по бедру. На выдохе возвращаться в исходную позицию.
3. Кисти рук расположить перед грудью. На вдохе резко развести руки в стороны, повернуть туловище вправо, на выдохе возвратиться назад. Повторить в другую сторону.

Закончить комплекс можно ходьбой в среднем темпе.

Водная лечебная физкультура

Выполнять лечебные упражнения можно в бассейне или ванной. Водная гимнастика способствует укреплению мышц, снятию напряжения и боли. Комплекс включает в себя следующие упражнения:

1. Лечь спиной на бортик. Руки вытянуть за головой, ноги расположить на поверхности воды. На вдохе максимально вытянуться и удержаться в таком положении несколько секунд.
2. Стоя, руки вытянуть перед собой. На выдохе развести руки в стороны, на вдохе соединить обратно.
3. Стоя, руки развести в стороны. На вдохе опустить кисти вниз и прижать руки к туловищу. На выдохе поднять в стороны.
4. Стоя с опущенными руками. На вдохе подать плечи вперед, на выдохе – назад, сомкнуть лопатки.

ЛФК при обострении

В период обострения симптоматики нагрузка должна быть щадящей. Наиболее эффективной будет дыхательная гимнастика. Для выполнения ложатся на спину на твердую наклонную поверхность. Под голени подкладывают валик. В таком положении нужно делать глубокие вдохи, напрягая мышцы живота и задействуя диафрагму. Это поможет снять мышечный спазм и боль. После купирования острой клинической картины можно переходить к базовому комплексу упражнений.

Комплекс лечебных упражнений

Основной тренировке обязательно предшествует разминка. Ее интенсивность зависит от стадии течения поясничного остеохондроза, выраженности симптоматики. Врачи ЛФК рекомендуют уделять разминке не менее 10 минут. Нужно пройтись по комнате, делая широкие шаги, немного выше, чем обычно, приподнимая колени. Полезны вращения руками, повороты в стороны с низкой амплитудой, неглубокие наклоны.

Все движения следует во время разминки и основной тренировки должны быть плавными, медленными. Лучше сделать 2-3 похода в правильном темпе, чем быстро и интенсивно выполнить всю программу за короткий срок. К тому же резкие наклоны и повороты опасны, могут спровоцировать ущемление спинномозговых корешков, появление острой боли и последующее воспаление.

Острый период

Во время рецидивов упражнения следует выполнять только в положении лежа, а амплитуда движений должна быть низкой. Например, при сгибании колена не нужно стараться максимально близко подтянуть ногу к корпусу. Следует только слегка приближать ее, напрягая мышцы.

Какие упражнения рекомендованы пациентам в остром периоде:

• сгибать и разгибать стопы поочередно, а потом вместе;
• отводить стопы в стороны с последующим сведением;
• согнуть колени, вытягивать по очереди сначала одну, затем вторую ногу, скользя стопой по поверхности;
• поочередно поднимать руки, сжатые в кулаки;
• согнуть одну ногу, а другую отвести в сторону, скользя ею по поверхности. Повторить упражнение, согнув другое колено;
• согнуть руки, ладони положить на плечи, совершать локтями круговые движения в одну, затем в другую сторону;
• согнуть ноги, отводить немного в сторону сначала одно, затем другое колено;
• ладони положить на затылок или выпрямить над головой, пытаться потянуться, оказывая сопротивление пятками.

Подострый период

В подостром периоде самочувствие пациента несколько улучшается, болезненные ощущения возникают только при совершении интенсивного наклона или поворота корпуса. Поэтому лечебный комплекс пополняется более динамичными упражнениями:

• согнуть колени, подняв одну ногу вверх на несколько сантиметров, а затем опустить, не задерживаясь в этом положении. Повторить упражнение с другой ногой;
• опереться локтями на поверхность коврика, прогнуться, немного запрокидывая голову. Вернуться в исходную позицию, отдохнуть 2-3 минуты, стараясь максимально расслабить мышцы;
• согнуть ноги, упереться стопами в пол и немного приподнять поясницу. При выполнении движение нагрузка должна распределяться между ногами и грудным отделом позвоночника;
• согнуть ноги, приподнять голову, как бы пытаясь встать. Движение должно осуществляться за счет напряжения мышц ягодиц, брюшного пресса. Если не возникает дискомфортных ощущений, то следует приподнимать и таз;
• расслабиться, поочередно медленно сгибать ноги и подтягивать их к ягодицам, скользя пяткой по коврику.

В подостром периоде следует ориентироваться на возникающие ощущения. При появлении боли тренировку не нужно прекращать. Следует исключить только упражнения, доставляющие сильный дискомфорт.

Ремиссия

На этапе ремиссии болезненные ощущения возникают редко, исчезают после непродолжительного отдыха. Именно в этот период следует уделять больше времени лечебной физкультуре и гимнастике. Основные задачи ежедневных тренировок при ремиссии — профилактика обострений и частичное восстановление поврежденных поясничным остеохондрозом тканей. Какие упражнения наиболее терапевтически эффективны:

• лечь на бок, поочередно сгибать колени и стараться подтянуть их к животу. Повторить упражнение, перевернувшись на другой бок;
• встать на четвереньки, представить находящуюся впереди низкую перекладину. Нагнувшись, постараться проползти под ней, прогибая спину и опуская голову;
• сесть на низкий табурет, руки опустить или положить на колени. Отводить немного корпус назад. При выполнении упражнения основная нагрузка должна ложиться на мышцы брюшного пресса, а не поясницы;
• встать на четвереньки, плавно выгибать, а затем прогибать спину;
• встать прямо, руки упереть в бока, медленно наклоняться вперед, стараясь прикоснуться пальцами рук к стопам;
• сесть на согнутые ноги, руки поднять. Перемещать корпус сначала в одну, затем в другую сторону, стараясь коснуться ягодицами пола;
• лечь на живот, приподнимать сначала руки, затем ноги. Из этого положения сесть на колени, скользя ладонями по полу, потянуться;
• встать на четвереньки, приподнимать одновременно левую ногу и правую руку, выполнить упражнения в противоположную сторону.

Упражнения для лечения болезни

Доктор Бубновский разработал комплекс упражнений, с помощью которого удается значительно снизить уровень проявления заболевания. В этом комплексе стоит выделить самые простые упражнения, которые можно выполнять при любой форме болезни. Для проведения лечебной физкультуры пациенту необходимо стать в положение стоя:

• первое занятие требует от пациента, чтобы он поочередно поднимал каждое плечо вверх. Повторить его выполнение нужно по 10 раз на каждое плечо;
• при развитии шейно-грудного остеохондроза необходимо поворачивать голову вправо и влево поочередно. После одного поворота необходимо зафиксировать голову на 10 секунд. После этого голова возвращается в исходное положение.
• для выполнения следующего упражнения необходимо задействовать руки. Оно заключается в наклонах головы к левому и правому плечу. При этом задействуется ладонь, чтобы противодействовать наклонам головы. Это обеспечит максимальную эффективность выполнения занятия:

Выполняя упражнения, следите за своим самочувствием. В том случае, если вы почувствуете головокружения или резкую боль, следует немедленно отказаться от физкультуры.

• также лечебная физкультура требует наклонов головы вперед и назад. При этом необходимо фиксировать ее в положении наклона на десять секунд.
• при остеохондрозе можно делать круговые движения плечами, как в одну, так и во вторую сторону. Выполнение упражнений должно производиться по 10 раз в каждую сторону;
• для выполнения следующего упражнения ладони рук необходимо положить на спину ниже лопаток. Далее необходимо пациенту прогнуться вперед и зафиксировать положение на 10 секунд;
• для выполнения следующего занятия нужно находиться в положении стоя, ноги установить на ширине плеч. При выполнении упражнения необходимо наклоняться в стороны при этом пациент должен попытаться дотянуться до колена плечом.

Все вышеперечисленные занятия можно выполнять на любой стадии протекания заболевания. Они характеризуются максимальной простотой, что позволяет их выполнять пациентам любого возраста.

3 Дыхание пранаяма

Эта техника дыхания отлично помогает больным остеохондрозом грудного отдела. Однако, в отличие от йоги для здорового человека, где пранаяма делается в начале занятий, это дыхательное упражнение больным остеохондрозом нужно делать в конце комплекса гимнастики, потому что при нерастянутой грудной клетке и непроработанных межрёберных мышцах человеку будет очень тяжело дышать.

Техника дыхания будет следующая: делается полный выдох, после чего начинается вдох. Дыхание начинается с живота, постепенно поднимается вверх до груди и вдох заканчивается в горле. Выдыхать нужно в обратной последовательности: горло — грудь — живот. Выдох делается достаточно резко, с небольшим скручиванием в спине и напряжением пресса. При такой технике будет происходить вентиляция лёгких на всех уровнях.

После этого следует частое диафрагмальное дыхание (дыхание грудью) через рот. Руки необходимо раскрыть, разводя в стороны. Дыхание производится исключительно верхней апертурой, т. е. с акцентом на груди и горле. Дышать нужно часто, так, чтобы активно работала диафрагма.

Гимнастика, полезная при грудном остеохондрозе

Как развивается грудной остеохондроз

Данное заболевание сопровождается болью:

• в области груди (в ночное время или сильной физнагрузке);
• между лопатками (когда руки подняты);
• при глубоком дыхании;
• между ребрами (при ходьбе);
• в пищеводе.

При обострении заболевания боль не утихает на протяжении нескольких дней. Сопутствующими симптомами при данном недуге могут быть:

• шелушение кожного покрова;
• повышенная ломкость ногтей;
• нарушение процесса пищеварения;
• онемение определенных участков кожи;
• чувство жжения в ногах.

Различают два основных признака этой болезни:

• резкая боль в районе груди (дорсаго), которая затрудняет дыхание при движении верхней части корпуса;
• нарастающая боль в межпозвоночных дисках (дорсалгия), которая продолжается на протяжении двух-трех недель и усиливается при глубоком дыхании.

Почему развивается грудной остеохондроз и к чему он может привести

Главными причинами развития этого заболевания являются:

• малоподвижный образ жизни;
• травмы позвоночника;
• слабость спинных мышц;
• нарушение осанки.

Если вовремя не предпринять меры, не исключено развитие протрузий и грыж в грудном отделе, межреберной невралгии, компрессии спинного мозга, нарушений в работе сердца, почек, печени и других важных органов.

Профилактика и лечение грудного остеохондроза

Для профилактики развития остеохондроза следует минимизировать нагрузку на позвоночник и при малейшем ощущении боли прилечь минут на 40. При необходимости постоянной работы за компьютером следует через каждые пару часов делать разминку. Для укрепления мышц спины полезно заниматься плаваньем, а также лечебной физкультурой.

Для лечения заболевания необходимо выполнять следующие упражнения:

1. Стоя с ровной спиной расположить ноги на ширине плеч, а руки вытянуть в стороны. Глубоко вдыхая максимально отвести руки назад, а на выдохе свести их перед грудью и обхватить плечи. Количество повторов – минимум 5, постепенно можно довести до 10.

2. Исходная позиция – как в предыдущем упражнении. Необходимо максимально свести плечи перед собой и округлить спину, через пару секунд вдохнуть и отвести плечи назад также задержавшись на пару секунд. Повторить максимум 6 раз.

3. Стать возле угла, повернувшись к нему лицом, согнуть руки в локтях и опереться на стену ладонями, затем корпус максимально приблизить к стене и свести лопатки, чтобы мышцы груди хорошо растянулись. Задержаться в положении 5 секунд, потом повторить не больше 4 раз.

Подписывайтесь на Эконет в 

4. Сесть на стул, согнуть руки и пальцы сцепить в замок за шеей. Потянуть корпус назад, отводя согнутые руки в стороны и выгибая грудь. Повторить максимум 4 раза, продолжительность одного подхода – 5 секунд.

5. Стать на четвереньки и опереться на прямые руки. Выдыхая – выгнуть спину, максимально свести лопатки и поднять голову, а вдыхая согнуть спину дугой и опустить голову.

6. Встать, выпрямить спину, поставить ноги на ширину плеч, а руки опустить. Вдыхая наклониться вправо, касаясь правой рукой колена, а левой ребер, выдыхая вернуться в исходную позицию и повторить наклон с другой стороны. В каждую сторону следует сделать по 4 наклона, со временем количество подходов можно увеличить.

7. Повторить первое упражнение, но в замедленном темпе.

Для начала этого комплекса будет достаточно. При желании больше укрепить мышцы, можно выполнить еще ряд упражнений:

1. Лечь на живот и вытянуть руки перед собой. Вдыхая расположить руки за головой и поднять верхнюю часть корпуса, а выдыхая вернуться в первоначальное положение. Количество повторов от 3 до 5, затем можно увеличить до 15 раз.

2. Лечь на живот, согнуть руки в локтях и соединить пальцы под подбородком. Вдыхая поднять ноги максимально (не сгибая), выдыхая – вернуться к первоначальной позиции. Количество повторов как в предыдущем упражнении.

3. Лечь на спину, выдыхая охватить колени руками и подтянуть к животу, приподняв голову. Через 5 секунд занять первоначальное положение и сделать вдох. Повторы – как в предыдущих упражнениях.

4. Лечь на спину, вдохнуть и поднять прямые ноги максимально высоко, выдохнуть. Количество повторов индивидуально.

Гимнастика поможет улучшить гибкость позвоночника и укрепить грудные мышцы. Заниматься следует не спеша, без резких движений, задерживаясь в каждой позиции по две-три секунды. опубликовано econet.ru.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

https://youtube.com/watch?v=aobe57KVTnE

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet