Как быстро набрать массу: 10 советов для худых

План питания для наращивания мышечной массы

Наша цель — создать в меру мышечное тело с небольшим количеством жировой прослойки. Для этого суточный рацион нужно разделить на небольшие порции. Во все приемы пищи мы включаем белок и сложные углеводы. Жиры и быстрые углеводы в виде фруктов, желательно употребить в первой половине дня.

Рацион состоит из 5-6 приемов пищи:

  • Первый завтрак — сложные углеводы + белки + жиры
  • Второй завтрак — сложные углеводы + белки + клетчатка + жиры
  • Обед — сложные углеводы + белки + клетчатка + жиры
  • Ранний ужин — сложные углеводы + белки
  • Поздний ужин — белки + клетчатка
  • Перед сном — сложный белок (казеин)

Примерное меню для набора массы на 2100 ккал

Белки — 135 г, Жиры — 79 г, Углеводы — 193, Калорийность — 2000-2100 ккал.

Первый завтрак: 

  • 70 г овсяной каши с чайной ложкой сливочного масла — Б8, Ж8, У42, 243 ккал
  • 100 г творога (можно добавить ягоды/сухофрукты) — Б18, Ж2, У3, 101 ккал
  • или порция сывороточного протеина (30 г) — Б24, Ж1, У3, 121 ккал

Дозаправка: 

  • тост с яйцом пашот и авокадо (30 г) — Б10, Ж12, У11, 186 ккал
  • 1 яблоко (250 г) — Б1, Ж1, У26, 110 ккал
  • 20 г любых орехов (миндаль) — Б4, Ж11, У2, 122 ккал

Обед:

  • 70 бурого риса — Б5, Ж2, У52, 239 ккал
  • 100 филе птицы (тушеное или запеченное) — Б23, Ж2, У0, 112 ккал
  • 200 г салата (помидоры, сладкий перец, зелень) с оливковым маслом (2 ч.л.) — Б2, Ж8, У8, 116 ккал

Ранний ужин:

70 г пасты с сыром (10 г) — Б9, Ж4, У47, 275 ккал

Поздний ужин:

  • овощи на пару 200 г (спаржа, брокколи, морковь) — Б4, Ж0, У5, 50 ккал
  • стейк семги на пару со специями (150 г) —  Б30, Ж20, У0, 312 ккал

Перед сном:

  • 150 г нежирного творога — Б18, Ж2, У3, 101 ккал
  • или порция казеинового протеина (30 г) — Б24, Ж1, У3, 121 ккал

Перерыв между приемами пищи 2-3 часа. Нельзя делать большие перерывы и тем более испытывать голод, чтобы не запустить процесс катаболизма (разрушение мышц)

На массе это очень важно!

Питание до и после тренировки:

  • за 1,5-2 часа до тренировки (сложные углеводы + белок + жиры),
  • после тренировки (белок + клетчатка + углеводы).

Если ты не успеваешь поесть, можешь выпить гейнер. Но никогда не тренируйся на голодный желудок, даже если ты худеешь! Более конкретно, что можно и нельзя есть перед тренировкой, я рассматривала здесь. После тренировки также нужно обязательно поесть.

Спустя некоторое время, делаем визуальный тест:

  • если мышцы растут при минимуме жира — план питания оставляем без изменения;
  • если мышечная масса растет и вместе с ней жировая прослойка — уменьшаем объем углеводов;
  • если мышцы не растут — добавляем углеводы (+ 1г на кг веса).

Помни, углеводы помогают белкам наращивать мышечную массу. Если вес стоит на месте, пересмотри количество употребления углеводов. Но с ним нужно быть аккуратно, если их будет много, ты быстро растолстеешь. Нужно искать золотую середину. То есть избыток должен быть таким, чтобы вес увеличивался преимущественно за счет мышечной ткани при минимуме жира.

Жарить нельзя! Самый идеальный вариант — варить или готовить на пару. В таком виде сохраняется максимальное количество питательных веществ. Иногда можно запекать, готовить на гриле.

Режим дня

Физический отдыхПсихологический отдыхКак повысить мотивацию?

  1. Разбивайте ваш путь на этапы. Например, вы стремитесь набрать 5 кг, но продвижение идет медленно и вас это расстраивает. Поставьте себе краткосрочную досягаемую цель: «В этом месяце я наберу полкило». Ежедневно прикладывайте максимум усилий к ее достижению. Тренируйтесь, правильно питайтесь. Близкие цели и достижение желаемого результата помогут вам продолжать в том же духе, пока вы не наберете свой идеальный вес.
  2. Соревновательный эффект. Ходите в спортзал с напарником. Он будет не только вашим страхующим партнером, но и мотиватором. Успехи напарника будут стимулировать вас превзойти его достижения. Этот метод больше подходит мужчинам, так как у них сильнее соревновательный дух.
  3. Материальный стимул. Человек не склонен к расточительству. Поэтому, покупка абонемента в спортзал на 3 месяца и спортивной формы будут стимулировать продолжать тренировки и «отбить» свои деньги.
  4. Медиа. При наборе массы вам будет ближе тематика бодибилдинга. Читайте соответствующие статьи на сайтах, журналы и смотрите мотивирующее видео. Вы увидите людей, на которых можно ровняться. Большинство из них начинали с меньшим весом, чем вы имеете сейчас. А значит, у вас есть шанс превзойти их.
  5. Близкие. Поговорите с друзьями и родными, попросите о поддержке. Люди любят чувствовать себя нужными. Их симпатия к вам усилится благодаря тому, что вы даете им повод быть полезными. К тому же вам может очень пригодиться помощь домочадцев на кухне.
  6. Противоположный пол. Занятия становятся интереснее, если на тренировке присутствуют представители противоположного пола. Однако не стоит пытаться произвести впечатление и брать непосильный вес или выполнять подходы без отдыха. Вы рискуете снизить результативность своих тренировок.
  7. Правило «золотого часа». На протяжении первого часа после пробуждения ваша мотивация сильнее всего. Посвятите это время тренировке или приготовлению блюд вашего спортивного меню.
  8. Визуализация. Найдите фото фигуры, которую считаете идеальной, тела, которое вы хотите получить после выполнения программы. Эта картинка должна часто попадаться вам на глаза. Вы можете повесить такой плакат в комнате или сделать его заставкой своего рабочего стола.
  9. Аффирмации – многократно повторяющиеся фразы, в которых желаемый результат представляется, как уже достигнутая цель в настоящем времени. Например: «Я вешу 90 кг. У меня красивое и здоровое тело». Вы можете проговаривать фразу про себя или вслух. Можете ее многократно прописывать, пропечатывать, либо повесить ее в виде записки на холодильник.
  10. Пообещайте себе приз. Обещайте побаловать себя, когда вы достигнете конечной цели. Это может быть что-нибудь материальное – дорогие туфли, отдых у моря.

Как быстро набрать вес в домашних условиях

Главным фактором в процессе набора или снижения веса для женщин является рацион питания. Недостаток пищи, богатой витаминами приводит к потере не только массы тела, но и жизненной энергии. Главным ответом на вопрос, как набрать вес женщине считается применение метода сбалансированного питания не менее пяти раз в сутки. Традиционные завтрак, обед и ужин должны дополняться несколькими промежуточными приемами пищи.

В ежедневный рацион обязательно должны быть включены:

  • молочные продукты с повышенной жирностью;
  • мясо;
  • рыба и морепродукты;
  • орехи;
  • сухофрукты;
  • яйца;
  • овощи и фрукты.

Основные приемы пищи должны быть полноценными и отличаться большими порциями блюд, промежуточные перекусы предназначены для восполнения запаса углеводов и витаминов. Диету следует дополнить физическими нагрузками. Два этих нюансы в комплексе дадут более быстрые результаты. Плюсом спортивной нагрузки считается корректировка фигуры. Килограммы, появившиеся в результате изменения рациона, превратятся в жир и изменят фигуру. При сочетании с физическими тренировками результат будет иным. Прибавленный вес равномерно распределится по телу.

Отдельной методикой набора веса в домашних условиях считается использование спортивного питания. На прилавках специализированных магазинов представлено огромное количество коктейлей, сухих смесей и биологических добавок к рациону, способствующих ускоренному темпу прибавки килограммов. Такая методика отличается эффективностью, но рацион спортсменов, чрезмерно употребляющих такие компоненты, активно обсуждается специалистами и вызывает немало критики с их стороны.

Народные методы

Методы народной медицины для набора веса обладают двумя главными преимуществами. С одной стороны определенные компоненты помогают набрать килограммы в сочетании с измененным рационом, с другой – ингредиенты благотворно воздействуют на систему пищеварения в процессе активного набора веса. Существует специальная категория трав и плодов, которые способны не столько прибавить массу, сколько повысить аппетит. За счет такого эффекта происходит долгожданное прибавление веса.

Народные средства для набора веса и улучшения аппетита:

  • мята;
  • одуванчик;
  • барбарис;
  • василек;
  • шиповник;
  • чабрец.

Таблетки для набора веса

К числу препаратов, способствующих набору веса, относятся:

Рибоксин

Состав: инозин, картофельный крахмал, сахароза, метилцеллюлоза, стеариновая кислота.

Применение: препарат назначается для нормализации работы сердечно-сосудистой системы и печени при осуществлении процесса набора мышечной массы. Принимать его рекомендуется три раза в сутки по 1 таблетке. Во время беременности и лактации Рибоксин противопоказан к приему.

Цена: до 50 рублей.

Мезим

Состав: панкреатин, магния стеарат, кремния диоксид коллоидный, целлюлоза микрокристаллическая, натриевая соль, гипромеллоза, макрогол, титана диоксид, натрия гидроксид, полисорбат.

Применение: назначается для нормализации процесса пищеварения. Применяется в комплексе с иными препаратами для набора веса при помощи специальных диет. Принимать препарат рекомендуется 1 раз в сутки по 2 таблетки (перед едой).

Цена: в зависимости от количества таблеток – от 70 до 270 рублей.

Пивные дрожжи

Состав: углеводы, витамины 14 основных групп, кальций, магний, фосфор, железо, цинк, жирные кислоты, пептидаза, протеиназа.

Применение: используется в качестве препарата для увеличения веса и наращивания мышечной массы. Употреблять препарат рекомендуется в качестве добавки 3 раза в день по 2 таблетки перед едой. Пивные дрожжи оказывают благотворное воздействие на работу всех систем организма.

Цена: 90–160 рублей.

Узнайте подробнее, что такое пивные дрожжи для набора веса.

Если нет гормональных нарушений, специалисты могут назначать для набора веса женщинам курс приема гормональных таблеток. Разновидности данных препаратов, дозировки и способы применения также рассматриваются в индивидуальном порядке. Для ускорения процесса набора массы тела в рацион питания дополнительно включаются отдельные витамины групп А, В, С и D. Такие компоненты оказывают общее благотворное воздействие на здоровье организма, а также работу всех его систем.

Узнайте, какие другие способы и таблетки для набора веса также эффективны.

Как быстро набрать вес?

Часто женщины, решив немного поправиться, допускают целый ряд ошибок. Они думают, что это легко сделать, если пристраститься к калорийной и жирной пищи и, конечно же, сладостям. Но поймите: если в рационе много маргарина или масла, то это может спровоцировать повышение холестерина, а значит — проблемы с сосудами и сердцем.

Второй важный момент, который вам стоит осознать: вес будет увеличиваться не от того, сколько вы успели съесть, а от того, сколько пищи успело усвоиться в вашем организме. Переесть — не выход в этой ситуации. Лишняя еда усваивается плохо. Так что же делать?

Совет №1

Сначала необходимо обсудить проблему с диетологом. Далее определить свой индекс массы тела (он может быть недостаточным, нормальным и чрезмерным). Чтобы это определить — разделите свой вес на рост. Если полученная цифра колеблется между 18,5 и 25 — у вас нормальный вес; если она ниже, чем 18,5 — у вас дефицит веса; если выше 25 — есть лишние килограммы.

Определив это, подсчитайте, сколько вам нужно калорий, чтобы поддерживать свой постоянный вес в течение недели.

  1. Питайтесь пять-шесть раз в день.
  2. Увеличьте калорийность пищи на 500-1000 калорий в день.
  3. Приучайте себя к новому режиму питания плавно, чтобы избежать стресса для организма. Если раньше вы ели два-три раза в день, то сначала включите в рацион четвертый прием пищи, а впоследствии — и пятый. Главное, чтобы вы себя хорошо и комфортно чувствовали.
  4. Ешьте спокойно, не торопясь, в хорошем настроении.

Совет №2

Чтобы правильно набрать вес, пересмотрите свое меню — оно должно быть сбалансированным. Добавьте в рацион продукты, богатые белком (мясо, морепродукты, орехи и молочные продукты), включите медленные углеводы (макароны, рис, хлеб) и ненасыщенные жиры (рыба, орехи, авокадо, оливковое масло). Овощи и фрукты тоже важны для ежедневного рациона, так как в них есть клетчатка. Клетчатка помогает кишечнику работать активнее и удалять из организма вредные шлаки и токсины.

Совет №3

Не забывайте и о перекусах. Их должно быть два-три в день. Хорошо для этого подойдут орехи и сухофрукты. Кстати, можно перекусить и перед сном. За 30-40 минут до сна выпейте стакан кефира, который, кроме всего прочего, очищает организм от шлаков, стакан молока (как в детстве мама заставляла), или съешьте бутерброд с сыром. Такой поздний прием пищи обеспечит еще 250-300 калорий. Однако не злоупотребляйте поздними перекусами. Полный желудок на ночь — тоже не очень хорошо.

Совет: обращайте больше внимания на завтрак. Он должен быть полноценным. Именно благодаря первому приему пищи организм насыщается белками и углеводами на целый день.

И не забывайте о воде. Ее нужно пить много. Примерно два с половиной-три литра в сутки.

Совет №4

Однако успех в наборе веса будет зависеть не только от питания, но и от образа жизни. Поэтому не следует пренебрегать физической нагрузкой. Чтобы набрать вес, избегайте аэробики, танцев, пробежек, энергичного плавания — они «сушат» ваше тело

Обратите внимание на силовые тренировки. Пусть приседания станут вашим любимым упражнением и подарят ягодицы не хуже, чем у Дженнифер Лопес или Ким Кардашьян

Интересно, что фитнес-инструкторы рекомендуют заниматься спортом три раза в неделю, лучше утром. Такой лайфхак поможет увеличить аппетит во второй половине дня.

Питание для набора веса

Правильный подход к еде – основа набора веса эктоморфов. Не нужно бездумно есть все подряд, добирая калории

Важно употреблять больше здоровой пищи и выстраивать свое питание. Правила:

Создавать профицит калорий. Ежедневно нужно съедать больше, чем вчера. Не стоит дожидаться и ожирения: как только заметите, что вес стал увеличиваться, подсчитайте свой суточный калораж при помощи специального калькулятора. То же самое нужно сделать и перед тем, как сесть на специальную диету. При увеличении потребляемых калорий на 300–400 ккал остановитесь на этой цифре. Если избыток составит 700 и более, и продолжит увеличиваться, вы быстро наберете вес даже больший, чем нужно, заработаете проблемы со здоровьем (болезни ЖКТ, одышку, чрезмерную нагрузку на суставы).

Увеличить количество потребляемого белка. Этот показатель должен быть как у спортсменов – 1,5-2,2 г на 1 кг веса ежедневно. Белки являются основным материалом для строения мышечной массы и биологически важными для организма элементами. Они очень сытные, поэтому больше есть будет затруднительно, но если вы хотите набрать вес, то придется постараться.

Основные источники белков – яйца, рыба, мясо, орехи, бобовые, молочные продукты.

Употреблять больше сложных углеводов. Ешьте больше макарон, хлеба, картошки и каш. Ваша задача – съедать около 4 г углеводов на 1 кг веса ежедневно

Помимо этого, важно употреблять во время диеты жиры – животные и растительные, но получать их из здоровой еды.

Не ограничивайте себя. Это большой плюс диеты, способствующей набору массы тела

Питайтесь чаще, большими порциями.

В течение дня должно быть 3 полноценных приема пищи и сытные высококалорийные перекусы между ними.

Не пейте перед едой, чтобы больше съесть.

Продукты с высокой калорийностью

При отсутствии хорошего аппетита быстро набрать массу тела мужчине и женщине помогут продукты для набора веса:

  • жирное мясо;
  • картошка;
  • масла (оливковое, растительное, сливочное, авокадо);
  • молочные продукты с высоким процентом жирности;
  • крупы;
  • орехи, сухофрукты;
  • темный шоколад;
  • чай, кофе с сахаром;
  • макароны;
  • авокадо.

Меню для набора веса

Как примерно должно выглядеть ваше меню:

День

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

1-й

  • омлет из двух яиц;
  • 1 бутерброд (хлеб + сыр + копченая курица);
  • 1 стакан травяного чая или морса
  • суп из овощей на мясном бульоне (300 г);
  • пюре картофельное (100 г) + телятина жареная;
  • банан (1 шт.);
  • 1 стакан киселя
  • жирный йогурт (1 ст.);
  • фундук (150 г)
  • отбивная из курицы (100 г);
  • кукуруза консервированная (150 г);
  • 3 бутерброда с вареньем;
  • чай со сливками (1 чашка)

2-й

  • пшенная каша на молоке (200 г);
  • кешью (50 г);
  • 1 чашка кофе с сахаром;
  • груша (1 шт.)
  • запеканка из моркови (300 г);
  • суп грибной (200 мл);
  • салат из овощей (150 г);
  • кисель (1 ст.)
  • дыня (250 г);
  • какао на молоке (1 ст.)
  • каша гречневая с маслом (250 г);
  • галетное печенье (100 г);
  • 1 чашка жирного молока

3-й

  • овсянка на молоке (200 г);
  • 1 бутерброд (хлеб + масло + ветчина);
  • кофе с сахаром (1 ст.)
  • суп с перловкой (300 мл);
  • картошка вареная (180 г);
  • отбивные куриные (170 г);
  • кисель молочный (200 мл)
  • печенье бисквитное (300 г);
  • сметана (1 ст.)
  • бутерброд (хлеб + майонез + тунец);
  • компот (150 мл)

«Беременность — моя единственная успешная попытка набрать вес»

Злата Стецкевич из Гомеля всегда была худышкой.

— Я в прошлом балерина, и там мой вес считался самым подходящим! Я была единственная, кто не сидел на диете и уплетал с парнями бургеры. Потом, правда, приходила в зал и отпахивала каждую булку: после них прыгать тяжело, — улыбается Злата.

Сейчас она весит 48 кг при росте 167 см. Хотела бы немного поправиться, чтобы выглядеть аппетитной.

— Обычно худобе рады те, кто к ней стремится. Это как с волосами: прямые хочется накрутить, кудряшки — выпрямить, — объясняет Злата. — Мы же, женщины, вообще непостоянные — всегда что-то не устраивает! Когда влезаешь в добеременные джинсы, скачешь радостная. Но когда со свистом влетаешь в очень узкий комбинезон, который шила в девятом классе, рыдаешь горькими слезами.

Собеседница рассказывает, что с ее размером сложно подобрать одежду. В Беларуси она почти ничего не покупает: все заказывает в интернете или ходит на шопинг, когда бывает в Европе. В крайнем случае — шьет сама.

До замужества Злата редко стояла у плиты, но теперь, говорит, питается по часам, ни один прием еды не пропускает. Старается готовить здоровую пищу. Рацион примерно такой: на завтрак гранола на ореховом молоке, на обед — суп, на ужин — куриная грудка (тушеная или на пару) с гарниром (макароны твердых сортов, гречка, рис).

— Иногда балую семью лазаньей. Порции всегда отличные, иногда могу съесть даже больше мужа, — уверяет. — Еще очень люблю вафли. А когда ПМС, за раз могу слопать пачку чипсов.

Муж собеседницы, кстати, очень доволен ее фигурой. «Он у меня амбал, 112 кг мышц, любит костлявых», — смеется Злата.

Почти два года назад она стала мамой. Шутит, что беременность — единственная успешная попытка набрать вес. За те 9 месяцев женщина прибавила 11 кг. Правда, из роддома выписывалась уже с весом 50 кг.

Вообще способов поправиться было много. Злата занималась с тренером, пила протеин — но масса тела стойко держалась на отметке 47−48 кг.

— Честно, я столько раз слышала «жри булки, мясо, сало». Это все бред: так только целлюлит заработаешь! Но вообще, если с организмом все в порядке, не стоит его насиловать, — считает молодая мама.

Как определить идеальный женский вес

Для достижения и поддержания здорового веса надо знать, в каком диапазоне веса находится ваш рост и телосложение. Идеальный вес женщины – это не просто цифра на весах. Он базируется на несколько факторах, куда входят рост, пол, возраст, тип телосложения и процент жира в теле.

Чтобы определить идеальный вес, будет полезен индекс массы тела. Например, идеальный вес для женщин со средним ростом 164 см, нормальный вес будет варьироваться от 53 до 66 кг, соответствуя ИМТ от 20 до 25.

Индекс массы тела признан надежным способом расчета, имеете ли вы лишний вес. Чтобы посчитать ИМТ, вы должны знать свой рост и вес. Ваш вес в килограммах разделите на рост в метрах, предварительно возведенный в квадрат. То число, которое вы получили, и есть ваш ИМТ. Весом в пределах нормы для взрослых людей старше двадцати лет считается такой, если ИМТ человека между 18,4 и 24,9.

В женском организме в среднем больше содержится жира, чем в мужском, при одном и том же ИМТ, и с увеличением возраста процент жира в женском организме увеличивается. Излишки веса (особенно полнота в области талии) увеличивают риск инфаркта и инсульта. Для женщин в период после менопаузы, приобретших фигуру в форме яблока, это плохая новость — у них уже повысился риск сердечных заболеваний.

8) Не бойтесь жира

Если вы хардгейнер, но при этом опасаетесь жиров, у нас проблема. Здоровые жиры — лучший друг хардгейнера, потому что они насыщены калориями и полезными для мышц свойствами. Не жертвуйте ради жиров своими углеводами, включайте в план питания достаточное количество и тех, и тех.

Что касается жиров, специально в рацион добавлять их не нужно. Жиры придут сами из еды, которую вы будете есть — яиц, курицы, говядины. С другой стороны, неправильно считать, что от жиров — жиреют. Правильные жиры — незаменимый элемент питания. Мы говорим об омега-3 и омега-6. Но помните, что их количество должно находиться в строгом соотношении. Чем больше омега-6 вы едите, тем больше должно быть омега-3. Притом омега-6 жиры обычно мы потребляем в достатке, а омега-3 постоянно не хватает.

Нехватка жиров омега-3 вызывает недостаток простагландинов, управляющих мышечным ростом. Так что включайте в рацион льняное масло, рыбий жир и орехи.

Как набрать вес девушке в домашних условиях: правила и советы

Как правило, в повседневной жизни мы зачастую слышим желания окружающих скинуть лишний вес, однако некоторые девушки, наоборот, пытаются его набрать. Многие посоветуют худым дамам, да и мужчинам, просто есть столько, сколько хочется. А это, на минуточку, может вызвать различные заболевания. Набирать вес тоже нужно правильно.

Необходимо сесть на диету, которая «пробудила» бы аппетит. Перед каждой трапезой выпивайте какой-либо фреш, воду с лимонным соком или безалкогольное пиво. Последним напитком лучше не злоупотреблять, ведь так и до зависимости недалеко.

За один день должно быть 5-6 приемов пищи. Главное правило – не допускать голод, так как результат будет не такой желаемый. Перекусывать можно чем угодно, но желательно не едой быстрого приготовления.

Чтобы организм лучше усвоил пищу, после сытного обеда отдохните минут тридцать. Ложиться не стоит, поскольку возможна изжога.

Чтобы быстро и эффективно набрать вес женщине в домашних условиях, рекомендуется исключить вредные жиры. Лучшая пища – белково-углеводная. Кроме того, не помешает раздельное питание, благодаря которому организм получит от еды больше пользы. Детальнее об этой методике изложено здесь.

Отличная белковая пища – яйца, рыба, мясо, в частности куриное. Ежедневно употребляйте творог с достаточным процентом жира. Не помешает жирное молоко, кефир, ряженка. По желанию можете приготовить некий белковый десерт: соедините творог со сливками, добавьте немного варенья либо меда. Затем все перемешайте.

Жиры тоже нужны, но в большей мере растительного происхождения. Добавляйте в салаты подсолнечное, оливковое или соевое масло. В этих веществах содержится много витамина E, ускоряющего метаболизм и улучшающего общее состояние тела.

Образованию жировой ткани способствуют также углеводы. Кушайте хлебо-булочные изделия, макароны, картофель, сладости и т.д. Но всего должно быть в меру, повысить аппетит все равно быстро не получится.

Помните, девушкам особенно важно набрать вес при его недостаточности, поскольку дефицит массы грозит бесплодием (прекратится менструальный цикл). Помимо этого, нужно не забывать и факт, что маленький вес может быть следствием серьезных заболеваний

Рекомендуем сдать анализы для прояснения ситуации.

Следующий совет: потребляйте на 500 ккал больше суточной нормы. В среднем это позволит набирать в неделю по 0,5-1 килограмму. Записывайте все съеденные продукты в дневник или специальное приложение, некоторые программы приведены в этой статье.

Питайтесь либо редко, но большими порциями, либо часто, но маленькими. Здесь уже каждый сам для себя определяет оптимальный вариант. Перед трапезами ничего не ешьте, чтобы нагулять аппетит. Также не пейте воду перед едой, так как она наполняет желудок, в итоге вам будет сложнее справиться с порцией пищи.

Не бойтесь кушать за несколько часов до сна. Если чувствуете голод, то смело идите к холодильнику

ВАЖНО! Соблюдайте только грань между «перекусить» на «наесться до отвала»

Также отдельно стоит стоит рассмотреть саму пищу: она должна быть калорийна и при этом «правильной». Фастфуд, к примеру, калорийный, но все калории «пустые».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *