Периодическое голодание 16/8: результаты и схема питания

Ответы на частые вопросы

Прерывистое голодание имеет множество тонкостей. Чтобы не допустить ошибок, желательно знать ответы на некоторые важные вопросы:

1. Можно ли пить воду, чай, кофе во время голодания? Во время отказа пищи допускается употребление любых некалорийных напитков (чай или кофе без сахара), обычной или минеральной воды. Не следует злоупотреблять калорийными продуктами (чай с сахаром) и различными сладкими напитками, богатыми красителями, консервантами и усилителями вкуса (Coca-Cola).
2. Можно ли пить алкоголь? Данный вопрос считается спорным. С одной стороны, алкоголь вызывает резкое снижение ИФР-1, что значительно повышает эффективность поста. Однако спиртные напитки усиливает негативное влияние на слизистую оболочку желудка и двенадцатиперстной кишки, нарушают работу печени и поджелудочной железы. Следовательно, без крайней необходимости алкоголь лучше не употреблять во время голодания.
3. Можно ли курить? Никотин активирует симпатоадреналовую систему, повышая работу сердечно-сосудистой системы, он также повышает деятельность «факторов агрессии» по отношению к слизистой оболочке желудка. Сердце, сосуды и пищеварительная система итак страдают в ходе голодания, однако отрицательно влияние полностью компенсировано. Курение может нарушить данное равновесие и противопоказано в любом случае.
4. Вредно ли пропускать завтрак? Нет, если в течение остального дня будет употребляться полноценная здоровая пища. На общем самочувствии это также не отражается.
5. Можно ли голодать людям после 50? Согласно официальным рекомендациям, крайний возраст, во время которого можно практиковать прерывистое голодание – 75 лет. Следовательно, в период с 50 до 75 лет, при отсутствии противопоказаний и хорошей переносимости, методика безопасна.
6. Как долго можно соблюдать режим голодания? Можно ли его соблюдать всю жизнь? Краткосрочное голодание может практиковаться в течение длительного времени. Главное – следить за тем, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, микро-, макроэлементы).
7. Можно ли принимать добавки? Да! Во время голода, различные биологически активные добавки (витамины, макро- и микроэлементы) наоборот необходимы. Они позволяют улучшить переносимость диеты и скомпенсировать возможный дефицит отдельных элементов.
8. Можно ли тренироваться? Регулярные физические упражнения – основа здорового образа жизни. К тому же, посильные нагрузки позволяют дополнительно держать тело в тонусе и препятствовать возможным потерям объёма мышечной ткани.
9. Можно ли потерять мышечную массу? Как уже было сказано, исследования демонстрируют, что интервальный голод не вызывает потерю мышечной ткани, либо она незначительна. С целью профилактики данного явления следует повысить уровень потребления белков (при отсутствии почечной недостаточности) и вести активный образ жизни.
10. Замедляется ли метаболизм? Нет, краткосрочное голодание, наоборот, ускоряет обмен веществ на 4-14%.
11. Можно ли соблюдать методику детям и подросткам? Диета рекомендована только лицам старше 14 лет. В молодом возрасте возможно появление нарушений развития опорно-двигательной системы, изменение работы центральной нервной системы.
12. Что лучше: дробное питание или периодический голод? Дробное питание – это особый вариант диеты для больных гастроэнтерологического профиля. Оно не позволяет корректировать аппетит, не вызывает снижение массы тела и, зачастую, способствует развитию ожирения. Также оно замедляет обмен веществ. Следовательно, краткосрочный пост более полезен организму.

Суть программы 8/16

Методика характеризуется 8-часовым приемом пищи и 16-часовым голоданием. Эти 2 периода строго соблюдаются.

В «разрешенные» часы положено есть любые продукты питания без урезания объема, в периоды для голодания запрещено принимать пищу совсем.

Интервальное голодание может иметь разные временные рамки: с 9-00 до 17-00 или с 12-00 до 20-00.

Кому подходит интервальная диета

Прерывистое голодание могут практиковать только здоровые люди. Запретами на проведение диеты 8/16 становятся противопоказания к большим промежуткам времени между приемами пищи, а также болезни:

• заболевания сердечной системы;
• неврологические, сосудистые патологии;
• сахарный диабет;
• туберкулез;
• злокачественные опухоли;
• индекс массы тела менее 15 единиц;
• мочекаменная болезнь;
• беременность, лактация;
• нестабильное состояние нервной системы;
• психологические нарушения (страх остаться голодным);
• возраст до 18 лет.

Польза для организма

Польза интервального голодания подтверждена экспериментальными исследованиями, в том числе на животных:

• периодический голод позволяет меньше болеть;
• потенциально замедляет процессы старения;
• улучшает фигуру;
• увеличивает жизненную энергию, прибавляет сил;
• помогает меньше спать;
• уменьшает воспалительные процессы (механизм аутофагии и клеточного ремонта);
• учит контролировать аппетит;
• повышает уровень гормона роста HGH, за счет чего увеличиваются мышцы и снижается процент жира;
• нормализует уровень сахара крови.

Можно возмутиться: длительные промежутки между приёмами пищи вредны и замедляют обмен веществ (модные диеты же подразумевают трёхразовое питание и два или три перекуса).

Возражу: для похудения не важно, сколько раз вы едите — необходимо следить за калорийностью рациона, даже если всю положенную еду вы употребите за один раз. Когда Вы питаетесь 5-7 раз в сутки, организм не получает возможность отдохнуть, находясь в процессе бесконечной работы над перевариванием пищи

Интервальное голодание — пост, позволяющий телу сжечь лишний жир в период отдыха от еды, превратить лишние сантиметры в недостающую энергию

Когда Вы питаетесь 5-7 раз в сутки, организм не получает возможность отдохнуть, находясь в процессе бесконечной работы над перевариванием пищи. Интервальное голодание — пост, позволяющий телу сжечь лишний жир в период отдыха от еды, превратить лишние сантиметры в недостающую энергию.

Миф: частые приемы пищи ускоряют обмен веществ.

Правда: на метаболизм не влияют количественные промежутки между поглощением еды, зато научно доказано, что соблюдение периодического голодания разгоняет обмен веществ и ускоряет его на 5-14%.

Потребляя завтрак, обед, ужин, мы получаем больше энергии, чем нужно организму, и он сохраняет её в виде жировых отложений. Инсулин, отвечающий за запасание глюкозы, постоянно повышается, а печень начинает участвовать в процессе превращения сахаров в жир (липолиз). Часть жира сохраняется в печени, но большая его доля превращается в некрасивые складки на боках.

Интервальное голодание способствует падению уровня инсулина, и организм начинает расходовать накопленную энергию, которая уже не поступает из еды (ему важно противостоять падению глюкозы крови). Если периодическое (циклическое) голодание регулярно, тело находится в балансе и не превращается в бесформенный нездоровый шар, находящийся в поиске еды

Сытый организм не будет сжигать жир, и он не предназначен для хронического поглощения пищи. Посмотрите на кошек и собак: животные могут питаться 1-2 раза в сутки, оставаясь здоровыми и красивыми. Почему вы едите по семь раз в день?

Если периодическое (циклическое) голодание регулярно, тело находится в балансе и не превращается в бесформенный нездоровый шар, находящийся в поиске еды. Сытый организм не будет сжигать жир, и он не предназначен для хронического поглощения пищи. Посмотрите на кошек и собак: животные могут питаться 1-2 раза в сутки, оставаясь здоровыми и красивыми. Почему вы едите по семь раз в день?

Интервальное голодание для женщин, уставших от сложных диет — самый простой способ похудеть:

• не требует дополнительных затрат;
• экономит время на приготовлении пищи три раза в день;
• освобождает от бесконечных походов к холодильнику и запасания еды в контейнерах;
• имеет высокую эффективность.

Важно! Интервальное голодание способствует не только похудению в целом, но уменьшению окружности талии на 5-7% (чаще всего это — жир вокруг внутренних органов) и снижению риска метаболического синдрома. Преимущество интервального голодания для похудения перед ПП в том, что правильное питание тяжело соблюдать постоянно:

Преимущество интервального голодания для похудения перед ПП в том, что правильное питание тяжело соблюдать постоянно:

• закупка нужных продуктов (нельзя съесть что-то из холодильника, принадлежащее мужу);
• упаковка здоровой еды в контейнеры на работу;
• планирование рациона;
• и ещё хуже — подсчет калорий.

Периодическое голодание IF не требует от вас ничего, кроме соблюдения перерыва между процессом поглощения пищи — это огромный плюс для работающих, вечно занятых женщин и мужчин.

Вопросы и ответы по интервальному голоданию

Вокруг новой диетической системы циркулирует много мифов и заблуждений. Попробуем их развенчать.

1. Почему так популярно интервальное голодание?

Эта система питания предлагает сброс веса и оздоровление организма, ни в чем себе не отказывая, этим и объясняется популярность интервального голодания для похудения во всем мире.

2. Доказана ли эффективность интервального голодания?

Известно, что человек худеет, если потребляет меньше калорий, чем тратит. Иллинойский эксперимент доказал, что во время интервального голодания суточный калораж снижается на 300 ккал, что и способствует похудению.

3. Интервальное голодание или подсчет калорий?

На периодическом голодании можно случайно перебрать калории, особенно, если не придерживаться правильного питания. Подсчет калорий помогает держать суточный рацион под контролем.

4. На сколько можно похудеть на интервальном голодании?

По официальным данным Иллинойского эксперимента за 12 недель можно похудеть на 3% от массы тела. В среднем, на 1,5-3 кг за 3 месяца.

5. Можно ли не похудеть на интервальном голодании?

Если вы будете потреблять ровно столько же калорий, сколько тратите, то худеть вы не будете. А если будете потреблять больше калорий, чем тратите, то можете даже поправиться.

6. На интервальном голодании можно есть неограниченно и не толстеть?

Это миф, и если не ограничивать сладкое, жирное и мучное, то можно легко поправиться, даже если честно голодать в течение 16 часов.

7. Правда ли, что интервальное голодание омолаживает организм?

Некоторые ученые связывают интервальное голодание и аутофагию, которая положительно влияет на омоложение. Но этот вопрос недостаточно изучен, поэтому невозможно с уверенностью утверждать, что это правда.

8. Можно ли алкоголь на интервальном голодании?

Алкоголь не запрещается, но важно помнить, что он задерживает воду в организме и провоцирует отеки, что может привести к набору веса. 9

Как долго нужно голодать и правда ли, что со временем эффект от интервального голодания снижается?

9. Как долго нужно голодать и правда ли, что со временем эффект от интервального голодания снижается?

Выдерживать интервальное голодание для похудения нужно не менее чем 1-3 месяца для достижения оптимальных результатов. Эффект от интервального голодания будет сохраняться, пока будет соблюдаться недостаток калорий. Если недостаток калорий на протяжении диеты будет ниже базального метаболизма, то похудение может остановиться. Поэтому для достижения лучших результатов не рекомендуется кардинально менять рацион питания.

10. Целесообразно ли худеть на интервальном голодании в целом?

В целом, система интервального голодания для похудения хорошо работает, что можно заметить по отзывам худеющих. Кроме того, эта схема питания может стать образом жизни, ведь не требует особых ограничений и переносится гораздо легче, чем другие диеты.

Особенности интервального голодания 16/8

В период голода допускаются вода, зеленый чай, кофе без сахара и молока

Впервые систему частичного голодания 16/8 предложил Мартин Берхан известный в США персональный тренер, спортсмен и журналист. Принципы программы подразумевают цикличное совмещение 16 часов голода и 8 часов сбалансированного питания. С одной стороны, в короткий период времени организм получает все необходимые вещества для стабильной работы органов. С другой, когда наступает цикл голода, ускоряется метаболизм, выводятся шлаки, запускается процесс аутофагии.

Правила голодания 16/8:

• Питание должно осуществляться в строго отведенные восемь часов.
• Количество приемов не ограничено, может быть в виде небольших перекусов или одного-двух больших.
• После тренировок прием пищи должен быть самым объемным.
• В дни отдыха продукты должны быть низкоуглеводными, в дни тренировок высокобелковое питание.
• В период голода допускаются вода, зеленый чай, кофе без сахара и молока.
• Для поддержания здоровья рекомендуется прием аминокислот.

Польза

Плюсы 16-часового голодания очевидны не только для похудения. При дефиците калорий из-за недостатка энергии организм более эффективно использует внутренние ресурсы.

Обратите внимание! Низкий уровень глюкозы в крови вынуждает тело сжигать жировые запасы, усиленно вырабатывать гормон роста. При правильном подходе система позволит:

При правильном подходе система позволит:

• избавиться от лишнего веса;
• нарастить мышцы;
• в большинстве случаев избавиться от зависимостей;
• укрепить иммунитет;
• нормализовать пищеварение;
• снизить холестерин и уровень сахара в крови.

Вред

Обратите внимание! Для женщин и мужчин голодание 16/8 может иметь минусы. Побочные эффекты могут проявиться в любой момент и нанести вред организму

Выражено это будет в:

• слабости;
• сонливости;
• раздражительности;
• перепадах настроения;
• головных болях;
• неприятном запахе изо рта;
• дискомфорте в желудке.

В большинстве случаев отзывы об этой системе положительные. К программе голодания чаще всего обращаются с целью сбросить вес. Для похудения многие использовали питание 16/8. В отзывах люди говорили об улучшении самочувствия, легкости в теле. Снижение веса достигалось благодаря чередованию голода, питания по системе 16/8 и физических упражнений. Многим спортсменам, в особенности бодибилдерам, такая схема подходит лучше всего по сравнению с другими.

3 В большинстве случаев отзывы об этой системе положительные

Некоторым людям эта система не подошла, поэтому мнения были отрицательными. В периоды голода у них наблюдалась повышенная раздражительность, усталость, скачки аппетита. Из-за этого многие из них были вынуждены бросить такой метод голодания и обратиться к более легким схемам, подходящим для привычного образа жизни.

Преимущества и польза диеты 8/16

Все женщины, которые попробовали диету 8/16 на практике, отмечают (но не все), что жировые отложения исчезают, а мышечная масса увеличивается.
Вырабатывается хорошая привычка правильно питаться

Особое внимание уделяется натуральным продуктам.
Большое количество потребляемой жидкости способствует быстрому очищению организма от накопившихся шлаков и токсинов. Формируется твердость характера.

Влияние особого режима питания действует по-разному, ведь
человеческий организм — это сверхчувствительный механизм, и помощь специалистов,
безусловно, необходима женщине любого возраста.

Подробное меню

Разобравшись с правилами диеты 16 на 8 для женщин и мужчин, вы можете приступать к созданию индивидуального меню и расписания на неделю. Данная процедура не займет большого количества времени, так как особых серьезных подсчетов калорий и учета большого количества прочих требований вам не понадобится. Приблизительный же вариант недельного рациона выглядит следующим образом:

1 День:

• 1 прием пищи – творог с ежевикой и стакан травяного отвара.
• 2 прием пищи – яблоко.
• 3 прием пищи – суп на основе курицы с овощами и тефтеля из говядины.
• 4 прием пищи – йогурт.
• 5 прием пищи – омлет со шпинатом и кефир.

2 День:

• 1 – 2 вареных яйца, сырник и кофе.
• 2 – апельсин.
• 3 – постные щи и куриная тефтеля.
• 4 – грецкие орехи.
• 5 – салат и печеная говядина.

3 День:

• 1 – творожная запеканка и чай.
• 2 – яблоко.
• 3 – макароны сыром и овощами.
• 4 – грейпфрут.
• 5 – салат и печеная телятина.

4 День:

• 1 – ягоды и хлопья с молоком.
• 2 – орехи.
• 3 – овощной суп и котлеты из телятины.
• 4 – яблоко.
• 5 – творожная запеканка и кефир.

5 День:

• 1 – творог со смородиной, вареное яйцо и чай.
• 2 – грейпфрут.
• 3 – салат, постное мясо и не большой кусочек ржаного хлеба.
• 4 – орехи.
• 5 – куриное филе, отварное брокколи и ряженка.

6 День:

• 1 – сырник с ягодами, ложка меда и травяной чай.
• 2 – печеное яблоко.
• 3 – суп, небольшой кусочек филе и бобовые в сметане.
• 4 – апельсин.
• 5 – отбивная на основе телятины, овощи и йогурт.

7 День:

• 1 – творог с ягодами, печеное яблоко и вареное яйцо.
• 2 – пара свежих томатов.
• 3 – суп с телятиной и салат.
• 4 – йогурт и горсть орехов.
• 5 – печеное куриное филе с овощами.

Чтобы отвлечься от чувства голода при диете 16/8 в рабочее время, лучше всего воспользоваться обычной жевательной резинкой без сахара.

Диета 8/16: разрешенные и запрещенные продукты

Итак, список разрешенных и запрещенных продуктов на диете 8/16

Не забывайте пить чистую воду, травяной сбор или зеленый час без сахара.

Сдобную выпечку, сахар и все продукты, богатыми углеводами и насыщенными жирами необходимо минимизировать или полностью исключить.

Меню интервального голодания 16/8

Меню на 5 дней во время интервального голодания может выглядеть так:

Завтрак должен содержать много калорий, а ужин быть легким и белковым. Обед при интервальном голодании нужно сделать максимально сбалансированным. Следует строго продумать соотношение КБЖУ и содержание всего количества необходимых нутриентов.

Меню при интервальном голодании можно подстроить под свой вкус и привычки. Приемов пищи можно сделать не 3, а все 4. Также при такой системе питания допускается введение перекусов. Но не много, и они должны быть ореховыми или овощными.

Описание диеты 16/8: основные правила и принципы

Все приемы пищи за день должны осуществляться в рамках 8-часового «пищевого окна». Этот интервал каждый выбирает индивидуально, в зависимости от особенностей жизнедеятельности и режима дня. Вне интервала разрешается употреблять только зеленый или травяной чай, воду

Важно помнить, что даже легкие овощи, потребляемые в интервале голодания, нарушают действие всей системы, так как запускают процесс пищеварения.
Меню должно быть «чистым» и сбалансированным. Данная система не ограничивает употребление еды в 8-часовой период, но предполагает выбор здоровых продуктов

Ведь только при этом условии будет осуществляться очищение, оздоровление организма и, соответственно, избавление от лишнего веса.
Следует отказаться от выпечки, жирных кондитерских изделий, колбас, фастфуда, слишком жирной и соленой пищи. Эти продукты будут лишь тормозить процесс похудения, одновременно награждая вас тяжестью в желудке, изжогой и проблемами с желудочно-кишечным трактом.
Целью любой программы для избавления от лишнего веса и оздоровления является нормализация и ускорение обмена веществ. В чем отлично помогает соблюдение водного режима. Количество выпитой воды за сутки должно быть не меньше 1,5-2 л.
Необходимо придерживаться дробного потребления пищи: порции не должны превышать 200 г, прием пищи должен осуществляться каждые 2-2,5 часа. Не стоит делать порции слишком сытными и объёмными, так как вы лишите себя аппетита минимум на 4-5 часов, а когда он снова появится, есть будет уже нельзя.
Занятия спортом. Этот пункт не является обязательным, он поможет вам значительно и качественно улучшить ваши результаты. Во-первых, даже при минимальных физических нагрузках процесс жиросжигания будет становиться все интенсивнее и вес будет уходить быстрее. Во-вторых, спорт повышает метаболизм и дарит хорошее самочувствие, что неоспоримо важно для похудения. В-третьих, занимаясь спортом (йогой, пилатесом, бегом или атлетикой) по окончанию пищевого интервала, вы запустите обмен веществ и улучшите сжигание калорий. Также, спортивная активность поможет вам отвлечься при возникающих приступах голода.

Программы интервального голодания

Система периодического голодания включает несколько схем.

Фастинг для начинающих (14:10)

Самый простой метод похудения, который может выдержать практически каждый. В данном случае 14 часов воздержания от пищи сменяет 10-часовое пищевое окно. Желающим запустить механизм аутофагии рекомендуется начинать именно с этой методики.

Схема Мартина Бэрхана (16:18)

Метод консультанта-диетолога Мартина Берхана или, как его называют, система рекомпозиции тела Leangains (Лингейнз), пользуется наибольшей популярностью. Она предусматривает разделение суток на 16 часов голода и 8 часов сытости. Примечательно то, что в данной системе можно самостоятельно выбирать время пищевого окна.

В идеале это должен быть отказ от завтрака, полноценный обед, включающий мясо, овощи и фрукты, и ранний ужин. Что же касается тех, кто не может обойтись без завтрака, то им придется отказаться от ужина. Самое главное при похудении – соблюдать калорийный баланс и не переедать. Подобная схема питания в комплексе со спортивными тренировками за неделю помогает сбросить до 3 килограммов лишнего веса.

Чтобы питаться и тренироваться по этой системе, предварительно следует рассчитать свой дневной калораж, и в день тренировок прибавлять к нему 20%, а в день отдыха отнимать.

Питание с выходными (5:2)

Быстрая диета 5/2 – это революционный метод похудения от британского врача, Майкла Мосли. Она предусматривает нормальное питание в течение 5 дней и 2 дня ограничений калорийности рациона (мужчинам – до 600 ккал, женщинам – до 500 ккал). Дни для разгрузки человек вправе выбирать себе сам, и они не обязательно должны следовать один за другим. Подобный подход минимизирует вероятность срыва.

Ешь-Стой-Ешь (2х24)

Специалист в области спортивного питания, Бред Пилон, являющийся автором нашумевшей методики Eat-Stop-Eat, предлагает голодать 1-2 раза в неделю в течение суток. При этом необходимо придерживаться следующей схемы: 7-дневное полноценное питание, 1-2 дня отсутствие завтрака и обеда. Таким образом, после ужина, который должен содержать достаточное количество клетчатки и белка, до следующего приема пищи проходит 24 часа. В течение всего «постящегося» периода разрешается пить напитки с нулевой калорийностью (воду, чай или кофе без сахара). При необходимости голодный промежуток можно сдвинуть (с 8 утра до 8 утра следующего дня). Благодаря такой системе питания в среднем за неделю теряется около 3500 тысяч калорий. А это не менее 2 сантиметров в талии и в бедрах.

Концепция боевого питания (20:4)

«Диета воина» Ори Хофмеклера в буквальном смысле слова является не диетой, а философией питания. Предназначенная для мужчин, мечтающих иметь крепкое мускулистое тело римского легионера, она предусматривает 20 часов голодовки и 4 часа пищевого окна. В данном случае тренировки должны проходить строго на голодный желудок. Только по окончанию можно съесть пару яиц или выпить кефир. Однако в течение всего «голодного периода» предусмотрены перекусы (орехи, фрукты, овощи, овощные фреши). Во время окна питания есть разрешается все и до полного насыщения, но в строго установленном порядке: продукты, содержащие белки и жиры, а затем углеводная пища. Период сытости может в себя включать один или два приема пищи.

Монашеская диета (36)

«Диета святой горы Афон», более известная, как интервальное голодание на воде, предусматривает отказ от еды на 36 часов. Весь этот период разрешается пить только воду, несладкий чай или кофе (кофеин ускоряет обмен веществ и подавляет аппетит). Чтобы легче перенести голодовку, её рекомендуется начинать после ужина.

«Случайная» диета Meal-skipping

Самая гибкая и простая система питания для похудения, работающая в соответствии с эволюционно заложенными принципами. В данной ситуации пропускать один из приемов пищи, не учитывая время пищевого окна. 1-2 таких «случайных» пропуска в неделю с течением времени позволяют получить вполне приемлемые результаты.

Питание через день (схема 36:12)

Схема alternate day fasting (голодание через день) включает в себя 12 сытых и 36 голодных часов. В соответствии с данной системой питания один день разрешается есть с 8 утра до 20 часов вечера, затем ночь, день и ночь – голодное воздержание. И так далее. Во время пищевого окна можно есть практически все. Главное, чтобы продукты были цельными и натуральными.

Преимущества и недостатки

Результаты голодания по схеме 16 на 8:

• снижается вес;
• нормализуется уровень сахара в крови и снижается вероятность заболевания диабетом;
• замедляется процесс старения, повышается умственная активность;
• понижается уровень холестерина;
• нормализуется давление;
• улучшается работа сердца;
• снижается риск злокачественных образований;
• нормализуется работа ЖКХ.

Существует также и отрицательная сторона диеты 8/16:

• чувство слабости, головокружения;
• раздражительность;
• инсомния – нарушение сна;
• запоры;
• сонливость в дневное время, снижение работоспособности.

Стоит отметить, что подобные симптомы возникают у женщин только на первой недели интервального питания 16/8. Затем организм входит в нужный ритм и симптоматика исчезает.

Во избежание неприятных ощущений можно добавить в рацион чай из шиповника и мяты, отруби и овощи с большим содержание клетчатки.