В каких продуктах содержится железо

Содержание железа во фруктах, ягодах, овощах, сухофруктах:

Список продуктов при дефиците железа

Недостаток железа в организме негативно влияет на общее состояние человека, грозит анемией и нарушением процесса клеточного дыхания. Особенно это опасно при беременности, так как нарушает нормальное функционирование всех органов и может навредить плоду

Поэтому важно включать в повседневный рацион продукты богатые железом

Овощи, бобовые и зелень

Среди растительной пищи наибольшими источниками железа являются:

• хлебобулочные изделия;
• бобовые – фасоль, чечевица;
• овощи – свёкла, капуста (цветная, белокочанная), сельдерей, картофель, тыква, помидоры, брокколи, шпинат, лесные грибы.

В бобовых содержится много железа

Железо растительного происхождения относится к неорганическому Fe. Для его усвоения требуется витамин С, которого много в вишнях, инжире, цитрусовых, луке.

Фрукты, сухофрукты и ягоды

Для поднятия железа в крови рекомендуется употреблять в пищу фрукты и ягоды.

Больше всего полезного минерала содержат:

• яблоки, груши;
• персики;
• ежевика, черника, земляника, чёрная смородина;
• бананы, финики;
• гранат.

В немалом количестве содержится железа в плодах шиповника и сухофруктах (курага, сушка из яблок, груш, инжир, изюм).

Персики не только вкусные, но и полезные для организма

Рыба

Рацион при анемии должен включать рыбу и морепродукты.

К элементам с наибольшим содержанием железа можно отнести:

• скумбрию, сельдь, сазана, налима, треску;
• мидии, креветки;
• икру кеты.

Скумбрия богата на железо

Мясные продукты

Гемовое железо имеет высокий уровень всасывания в организм (около 25%). Поэтому еда животного происхождения очень помогают при железодефиците.

К продуктам питания с повышенным содержанием Fe относятся:

• печень (больше всего в свининой печени, немного меньше в куриной печени и говяжьей);
• мясо индейки, кролика;
• говядина, в том числе язык и мозги, свинина;
• куриное филе.

В курином филе содержится много элемента Fe

Лучше всего усваивается железо из мяса говядины, потом свинины. Печень хоть и лидер в содержании этого микроэлемента, но процент его всасывания в кровь ниже.

Молочные продукты

Молоко и кисломолочные продукты являются источниками кальция (Ca), а вот железа в своём составе почти не содержат. Ca препятствует нормальному усвоению Fe, поэтому на время такую пищу из рациона лучше исключить. Если это невозможно, то для повышения гемоглобина продукты с железом и кальцием нужно употреблять в разное время и большим интервалом.

Молочные продукты препятствуют усвоению железа

Крупы и бобовые

При анемии полезно есть гречку. Из круп она является рекордсменом по содержанию железа.

Много важного микроэлемента содержится в:

• пшенице;
• пшене;
• овсяной крупе.

Овсяная крупа богата на Fe

Среди бобовых отличаются фасоль и горох, немало железа и в чечевице

Необходимо помнить, что процент усвоения такого Fe самый низкий – 1–3% (крупы) и 6–7% (бобы), поэтому при специальной диете следует постоянно контролировать количество важного вещества

Орехи и семечки

Для повышения гемоглобина при беременности полезно употреблять орехи с высоким содержанием железа. Лидерами считаются миндаль, фундук и фисташки. Много такого элемента и в семечках тыквы. Особенно они полезны для детей, так как не только повышают уровень Fe в крови, но и способствуют избавлению от глистных инвазий, укрепляют иммунитет.

Фисташки не только богаты на железо, но также помогают избавиться от паразитов

К железосодержащие продуктам относятся:

• кунжут (наибольшее количество Fe в жареном и с кожурой);
• семена мака;
• кешью (сырой).

Немало железа в кокосе, особенно сушёном, а также в бразильском и грецком орехе.

Травы и растения

В диете при железодефиците должны присутствовать не только растительные и животные продукты.

Самыми богатыми источниками Fe выступают травы и растения в сушёной форме, которые используются в виде специй и пряностей:

• чабрец;
• листья базилика;
• майоран;
• укроп;
• семена сельдерея;
• лавровый лист.

Много Fe содержится в укропе

Молотый имбирь и шалфей, кинза, петрушка, паприка и семена фенхеля – всё это элементы, содержащие огромное количество железа. Они дополняют основные продукты питания в здоровом рационе не только вкусовыми качествами, но и высоким процентом полезных микроэлементов.

Указанные травы и растения добавляют в чаи, из них можно варить отвары и готовить целебные настои. Это способствует как повышению гемоглобина, так и общему укреплению всего организма.

Продукты, в составе которых железо

1. Белая рыба, в ней содержится вещество, которое легко усваивается организмом. Рекомендуют употреблять тунец, креветки.

2. Мясные продукты. Больше всего железа содержится в телячьей, говяжьей печени. Небольшое количество в свинине, курице.

3

Обратите внимание на овощи, большое количество железа в квашеной капусте, листовых овощах – мангольде, шпинате, цветной капусте, брокколи, китайской капусте

4. В рационе питания должны быть такие фрукты, как арбуз, в нем еще содержится белок, углевод, белки. На железо богат изюм, в его состав входит калий, который необходим для нормальной работы сердца. Также железо содержится в черносливе, таких ягодах, как клубника, ежевика, брусника.

5. Большое количество железа в хлебе, злаках. На первом месте стоят отруби, затем идет гречка, овсянка, кукурузные и пшенные крупы.

6. Богаты на железо орехи, семена. Особенно полезны миндаль, фисташки, фундук, кешью, орешки кедра, грецкий орех. Железо содержится в кунжуте, семенах тыквы, подсолнечника.

Обратите внимание, железо будет полезно только тогда, когда оно полноценно усвоится, для этого в рационе питания должны быть продукты питания, которые богаты на витамин С. Чтобы полноценно усваивалось растительное железо, необходимо употреблять животное. В меню должна быть рыба, мясо, готовить ее вместе с овощами, в состав которых входит железо

В меню должна быть рыба, мясо, готовить ее вместе с овощами, в состав которых входит железо.

Придется отказаться от продуктов, из-за которых железо плохо всасывается, потому что в них содержится полифенол, кальций – кока-колы, шоколада, виноградного сока, чая, кофе, молочного, зерновых продуктов.

Готовить продукты, в состав которых входит железо, нужно крайне осторожно, чтобы они не потеряли свое полезное вещества. Итак, продукты питания должны содержать цинк, железо, кобальт – все эти вещества принимают участие в формировании кровеносной системы, отражаются на размножении, росте, наследственности, с помощью их можно поддержать в нормальном состоянии системные органы. Если человек будет страдать от недостатка железа в крови, он будет сначала ослабевать, затем у него появится слабость в мышцах

Впоследствии все закончится анемией. Поэтому обязательно нужно употреблять в достаточном количестве продукты питания, которые богаты на железо. Особенно много их в печени, мясе, овощах, фруктах, морских продуктах. Помните о том, что железо не будет усваиваться, если организм будет страдать от нехватки витамина С, именно он ответственный за полноценное усвоение организмом достаточного количества железа

Если человек будет страдать от недостатка железа в крови, он будет сначала ослабевать, затем у него появится слабость в мышцах. Впоследствии все закончится анемией. Поэтому обязательно нужно употреблять в достаточном количестве продукты питания, которые богаты на железо. Особенно много их в печени, мясе, овощах, фруктах, морских продуктах. Помните о том, что железо не будет усваиваться, если организм будет страдать от нехватки витамина С, именно он ответственный за полноценное усвоение организмом достаточного количества железа

Итак, продукты питания должны содержать цинк, железо, кобальт – все эти вещества принимают участие в формировании кровеносной системы, отражаются на размножении, росте, наследственности, с помощью их можно поддержать в нормальном состоянии системные органы. Если человек будет страдать от недостатка железа в крови, он будет сначала ослабевать, затем у него появится слабость в мышцах. Впоследствии все закончится анемией. Поэтому обязательно нужно употреблять в достаточном количестве продукты питания, которые богаты на железо. Особенно много их в печени, мясе, овощах, фруктах, морских продуктах. Помните о том, что железо не будет усваиваться, если организм будет страдать от нехватки витамина С, именно он ответственный за полноценное усвоение организмом достаточного количества железа.

Суточная норма

Содержание железа в крови можно измерить с помощью анализа на ферритин, который покажет объемы запасов, кроме того, любой общий анализ крови сможет дать понимание о показателях гемоглобина.

У здорового человека гемоглобин должен быть:

• ≥120 г/л – для женщин;
• ≥130 г/л – для мужчин.

А теперь, прежде чем выяснить в каких продуктах содержится железо для гемоглобина, следует обозначить суточную дозу потребления этого микроэлемента.

Как видите, женщины с началом полового созревания и в период репродуктивного возраста требуют гораздо больше микроэлементов. Во-первых, это связано с большей потерей железа во время месячных. Во-вторых, в период беременности уровень железа и гемоглобина влияет на здоровье не только будущей мамы, но и плода.

Еще немного интересных фактов

• Как вы могли увидеть в таблице выше, рекомендуемая дневная норма варьируется в зависимости от возраста и пола, а беременным его требуется больше всего.
• Железо способствует здоровой беременности, увеличению энергии и улучшению спортивных результатов.
• Дефицит железа наиболее распространен у спортсменок.
• Железо – в каких продуктах его содержится больше всего: консервированные моллюски, злаки, белая фасоль – лучшие пищевые источники этого элемента.
• Перебор с продуктами железа, хоть и встречается гораздо реже, чем недобор, может увеличить риск развития рака печени и диабета.

Цинкосодержащие продукты

Насыщенные элементом продукты питания относятся к группе животного происхождения. К тому же в них много селена. Конечно, и в веществах растительного происхождения содержится цинк, но такой вид минерала не усваивается организмом в нужной степени. Следовательно, если в рационе присутствует растительная пища, то его нельзя назвать цинкосодержащим.

Больше всего минерала (и цинка, и селена) присутствует в таких видах морепродуктов, как мидии и устрицы. Достаточно одной штучки, чтобы наполнить организм цинком на 70% от суточной нормы взрослого человека

Наличие в организме цинка и селена в нужном количестве очень важно в формировании костной и мышечной ткани

Элемент таблицы Менделеева содержится во многих продуктах питания.

Перечислим десятку самых цинкосодержащих веществ и норму содержания этого микроэлемента в 100 г продукта:

Высушенные арбузные семечки. В Азии очень ценят этот продукт питания. В его составе примерно 70% суточной нормы. Шоколад. Какие женщины не любят сладкого? Но эта новость порадует их. В нем содержится 65% цинка от общей суточной дозы. При этом не стоит забывать про его калорийность. Каких женщин не волнует проблема веса? Да практически всех, поэтому можно в качестве цинкосодержащего продукта взять другой. Баранина, в которой почти 58% цинка и множество других элементов. Говядина – до 70% цинка, к тому же это низкокалорийный продукт питания. Устрицы и мидии. В каждом виде устриц диапазон элемента составляет от 100 до 1000%. Арахис – содержание цинка 22% от нормы

К нему стоит относиться осторожно – это высококалорийный продукт. Тыквенные семечки – до 70% суточной нормы цинка

Кунжут, а также продукты на его основе, содержащие огромное количество этого металла (до 70 %). Печень теленка – продукт, богатый не только цинком, но и многими другими минералами. В нем содержится до 80% ежедневной нормы. Зародыши пшеницы

Польза данного продукта неоценима. В нем 100-процентная норма цинка.

Таблица содержания цинка в продуктах питания:

Что способствует и мешает усваиванию железа

Помните, что причина недостатка железа может быть вовсе не в рационе, и сам дефицит может быть симптомом другого заболевания.

Снижает усваивание железа:

• Высокая зашлакованность кишечника, железо всасывается верхним отделом кишечника.
• Рацион, в котором преобладает жирная пища и молочные продукты, так как кальций снижает усваивание железа и наоборот, поэтому данные продукты не следует совмещать.
• Танин, который содержится в чае и кофе.
• Продолжительная термическая обработка пищи.
• Фитины, которые входят в состав обычного хлеба, в отличие от хлеба грубого помола.
• Заболевания желудочно-кишечного тракта.

Железо в продуктах питания хорошо усваивается нашим организмом, если сочетается с такими витаминами, микрожлементами и продуктами.

Повышает усваивание железа:

• Аскорбиновая кислота.
• Витамины группы B.
• Приготовление пищи в чугунной посуде.
• Молибден, который содержится в рисе, помидорах, петрушке.
• Медь, которой богаты орехи и авокадо.
• Кобальт, он содержится в цикории и шпинате.
• Цинк, поэтому употребляйте морепродукты, семечки, гречку и ржаной хлеб.
• Корица.
• Тимьян.
• Мята.
• Анис.
• Умеренное употребление соленых огурцов и квашеной капусты вместе с продуктами богатыми железом.
• Употребление лука и чеснока вместе со злаками, в их состав входит сера, которая увеличивает усваивание.

Не стоит слепо гнаться за большим содержанием железа. Во всем нужен баланс, так что любой рацион должен быть продуман.

Избыток железа приводит к плохому усвоению Ca, Mg, Zn, что также плохо для организма. Рацион должен включать как гемовое, так и негемовое железо.

Отдайте предпочтение здоровой и полезной пище, нежирным сортам мяса, морепродуктам, овощам и фруктам, а также полезным злакам.

Помните, в больших дозах свыше 200 миллиграмм в сутки железо токсично, а летальная доза от 7 грамм.

При избытке железа, организм подает нам сигналы в виде симптомов:

 Приступы головной боли.

 Головокружение.

 Появление пигментации на коже.

 Нарушения стула.

 Рвота.

Избыточное употребление железа может привести к нарушению функционирования печени. Также повышается вероятность возникновения целого спектра серьезных заболеваний, таких как диабет и атеросклероз.

Нарушается нормальная работа иммунной системы, и повышается риск возникновения опухолей различного вида.

Не следует принимать препараты, повышающие уровень железа, без назначения вашего доктора.

Если после изменения рациона, ваше состояние не улучшается, то следует обратиться за медицинской помощью.

А анемия совсем небезобидное заболевание, и может привести к массе последствий. Поэтому лучше провести диагностику проблемы на раннем этапе, и приступить к лечению под присмотром доктора.

Также лечение должно включать в себя правильный подбор физической нагрузки и отказ от пагубных привычек.

Зачем организму железо

Наверняка вам известно, что железо просто необходимо для человека и его нельзя ничем заменить. Оно участвует в процессе кроветворения и транспорта кислорода ко всем клеткам организма в составе гемоглобина. Помимо этого, железо участвует в синтезе клеточных ферментов, генерирует магнитное поле и электромагнитные импульсы в нервных клетках, способствует образованию тканей. Нормальный уровень данного металла дает организму силы противостоять стрессам, утомлению, сонливости, поддерживает иммунитет, работу мозга и щитовидной железы

И что немаловажно, а для нас с вами даже очень важно поддерживает тонус кожи и мышц

Роль железа в организме

Суточные нормы

Необходимость в минерале различна в каждом возрасте и зависит от состояния здоровья, образа жизни. В среднем, взрослому мужчине нужно до 10 мг железа в сутки, но если человек занимается спортом, регулярно сдает донорскую кровь или перенес операцию, железа требуется больше.

Девушки с момента полового созревания нуждаются в большем объеме железа. Менструации требуют регулярного восполнения его запасов, поэтому суточная норма должна составлять 18-20 мг.

Таблица — суточные нормы употребления железа

Для беременных рекомендации иные, но единых в медицине нет. До сих пор целесообразность увеличения дозировки железа в рационе будущих мам обсуждается врачами разных стран. Всемирная организация здоровья рекомендует в первые шесть месяцев увеличивать ежесуточное потребление микроорганизма до 60 мг. В Канаде норма составляет 16 мг, в США — 20 мг, а Великобритании дополнительное обогащение рациона беременной железом допускается лишь при симптомах железодефицитной анемии.

Нет единства в этом вопросе и в России. Согласно СанПиН 2.3.2-09 целесообразно довести содержание железа в рационе будущей мамы до 33 мг в сутки, а методические рекомендации по акушерству и гинекологии предусматривают объем всего в 15 мг.

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Неоднозначность рекомендаций обусловлена тем, что высокое потребление железа не менее опасно, чем низкое

В отношении этого минерала важно соблюдать осторожность, его должно быть столько, сколько нужно. Превышение дозировки вызывает тяжелейшие отравления, поражение сердца, ЖКТ, воспаление почек. Иногда становится причиной онкологии»

Иногда становится причиной онкологии».

«Переесть» железо невозможно. Обменные процессы построены так, что организм не возьмет из пищи больше, чем нужно. В желудочно-кишечном тракте микроэлемент поглощается клетками слизистой оболочки кишечника. Здесь его захватывает транспортный белок трансферрин и доставляет в «железосодержащее депо» костного мозга и печени. При заполненности депо, трансферрин курсирует «без груза». Клетки слизистой кишечника обновляются каждые 3-4 дня, и избыток минерала удаляется из организма с эпителием.

Железосодержащие препараты усваиваются по-другому. В них содержится «ударная» дозировка, которую организм не в состоянии принять целиком. Если острой потребности в минерале нет, вероятна интоксикация. При дефиците минерал активно усваивается в первые дни, потом интенсивность поглощения снижается. Накопление происходит медленно. Нормой считается увеличение содержания на 2% за две недели. Прием препаратов железа возможен только по назначению врача после проведения анализа крови!

Функции железа в организме

Обратите внимание! Витамины, микроэлементы, соли, щелочи и кислоты – все это составляющие клеток тканей.

В наши дни из различных источников можно получить массу информации по поводу того, что полезно и что вредно, какие продукты богатые железом.

На протяжении многих десятков лет одной из отправных точек на пути к здоровью, диетологи по праву считают нормальное содержание этого одного из самых распространенных в природе металлов. А что делать, когда наступают признаки недомогания:

• достаточно часто без видимых причин меняется настроение, сам человек отмечает беспричинное веселье или грусть без всяких на то оснований;
• наблюдаются приступы апатии, отсутствует интерес к жизни, человек ощущает значительную нехватку сил;
• постоянное общее недомогание, головокружение, нарушение пищеварения и усвоения пищи;
• отмечается ломкость ногтей, появление на них белых полосок, несколько реже начинают болеть и кровоточить десна.

В подобной ситуации необходимо срочно обращаться к доктору, который традиционно назначает исследование крови. Почему? Обычно подобные признаки снижения жизненных сил наблюдаются как следствие низкокалорийных разгрузочных диет, когда преследуется цель быстрого снижения общей массы тела, когда продукты с высоким содержанием Fe исключаются из меню.

Немаловажную роль в плохом самочувствии играет наличие в анамнезе обильных затяжных менструаций, кровоточащих язв различной этиологии и локализации, варикозных и геморроидальных узлов. Подобное явление связано с определенной особенностью железа как микроэлемента. Оно содержится в крови, а именно в ее элементах.

Состав крови

важнейшим компонентом

В чем содержится железо, каким образом железо влияет на формулу крови?

Каждому из нас неоднократно приходилось проходить медицинское обследование и сдавать кровь для проведения клинических лабораторных анализов.

Плазма крови содержит определенный набор клеток крови, отличающихся как по строению, так и по функциям:

1. В первую очередь определяется количество эритроцитов — красных кровяных телец, где и содержится железо.
2. Вторым по значению показателем является уровень лейкоцитов, являющихся белыми тельцами крови.
3. Фактор, определяющий свертываемость крови – показатель количества кровяных пластин, называющихся тромбоцитами.

Особая роль эритроцитов состоит в том, что на них лежит доставка кислорода в клетки и возвращение в систему легких углекислого газа. Эритроциты состоят из клеточных элементов, которые заполняет гемоглобин – содержащий огромное количество железа белок.

Преобразование микроэлемента

В процессе переваривания и усвоения железосодержащих продуктов в организме происходит преобразование поступающего пищевого микроэлемента в гемовую и негемовую формы. Их различие в следующем:

Гемовая форма микроэлемента является производной белков животного типа, который в огромном количестве содержится в мясных блюдах. Это железосодержащие мясные продукты при анемии, список которых принципиального значения не имеет. Лучше всего потреблять красные крупноволокнистые виды – говядину, телятину, баранину, более приемлемы в данном отношении

При употреблении блюд, усвоение железа происходит без затруднений и практически полностью.
Другой, не менее важной формой является хелатный тип, когда железо, в большом количестве содержащееся в растительных продуктах, продуцируется в сопровождении потребления мяса. Растительный белок, сахар, соль, укроп, щавель, базилик, петрушка отлично усваиваются, и позволяют обогатить кровь столь ценным микроэлементом

В каких фруктах много микроэлемента? Конечно же, в яблоках, абрикосах, изюме.

Ферумсодержащие продукты поступают в систему пищеварения извне, где происходит их переработка и всасывание через мембраны клеток эпителия слизистых оболочек, покрывающих поверхность стенок кишечника. Только после этого жизненно необходимый элемент попадает в среду своей деятельности – кровеносное русло.

Лучшие источники железа

Железо – один из важнейших элементов, необходимых для слаженной работы организма. Оно влияет на уровень гемоглобина в крови, участвует в кроветворении, иммунной защите. При недостатке элемента развивается железодефицитная анемия – малокровие. Внешние признаки заболевания – бледность кожи, упадок сил, снижение концентрации внимания, ломкость волос и ногтей.

Продукты, содержащие в большом количестве железо, известны человечеству давно. Достаточно взять гематоген. Но не те сладкие батончики и плитки, что продаются сейчас, а самый первый препарат.

Изначально гематоген производили в Швейцарии (1890 год). Он представлял собой липкую приторную микстуру, которую изготавливали из бычьей крови и яичного желтка.

С тех пор прошло много времени, но ученые едины в своем мнении: гемное железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, усваивается лучше всего – на 20-35%. Железо, содержащееся в растительной пище, обладает низкой биодоступностью – 2–6%. Чуть выше биодоступность элемента в морепродуктах – 10%.

Топ-5 продуктов

Продуктов с высоким содержанием железа много. Однако чаще всего врачи упоминают в качестве источников:

• печень;
• гречку;
• яичный желток;
• зеленые яблоки;
• говяжий язык.

Как можно заметить, некоторые продукты из списка имеют не слишком высокое содержание железа и низкую биодоступность. Однако подобраны они не случайно. Это одни из самых недорогих продуктов, которые хорошо дополняют друг друга и усиливают эффект от диеты. Но есть и альтернатива (см. ниже полную таблицу продуктов, повышающих гемоглобин).