Средиземноморская диета

Мнение Малышевой

Как любая диета, средиземноморская тоже вводит свои ограничения. Нельзя употреблять:

• газировку, колбасы, консервы и другие переработанные промышленным способом продукты;
• любые жирные мясные изделия, приготовленные в домашних условиях, сало;
• рафинированную крупу, а также мучные изделия;
• рафинированные масла.

Питьевой режим должен быть обильным — около 2 л чистой воды в сутки. Свежевыжатые соки употреблять в большом количестве нельзя: в них много фруктозы, поэтому по своей калорийности они ближе к десертам. Под запретом находятся кофе и чай, зато можно 2-3 бокала вина в неделю. Однако вино должно быть исключительно красное натуральное: другие под запретом.

Средиземноморская диета: Полный список продуктов

Вот что нужно есть и пропустить, когда вы делаете свою еду более средиземноморской:

Белок

Часто

• Зерна
• Чечевица
• Турецкий горох
• Тофу
• Темпе
• Сейтан

Иногда

• Курица
• Рыба
• Морепродукты
• Яйца

Редко или никогда

• Красное мясо (говядина и свинина)
• Бекон
• Обработанные мясные продукты (например, куриные наггетсы)

Масло и жиры

Часто

• Оливковое масло первого отжима
• Авокадо и масло из авокадо
• Оливки

Иногда

Рапсовое масло

Редко или никогда

• Трансжиры
• Маргарин
• Сливочное масло

Фрукты и овощи

Часто

• Кабачки, баклажаны, болгарский перец, артишоки и темная зелень
• Крахмалистые овощи, в том числе сладкий картофель, картофель и корнеплоды
• Все фрукты, включая персики, вишни, абрикосы и ягоды (такие как клубника, малина, черника и ежевика)

Иногда

Там нет запретных фруктов или овощей

Редко или никогда

Там нет фруктов или овощей, которые запрещены!

Орехи и семена

Часто

Хотя они могут быть частью каждого дня, ешьте их в умеренных количествах.

Иногда

• Миндаль
• Фисташки
• Фундуки
• Грецкий орех
• Кешью (и все остальные несладкие орехи)

Редко или никогда

• Подслащенные тропические смеси
• Подслащенные ореховые масла
• Орехи с сахарной глазурью

Мучное

Щедро

• Хлеб из цельного зерна (ищите муку из цельной пшеницы в качестве первого ингредиента)
• Цельные зерна, такие как фарро, булгурская пшеница, ячмень и киноа
• Овсяная каша (выбираем стальную или старомодную)

Иногда

• Макароны (по возможности выбирайте цельнозерновые макароны)
• Кускус
• Цельнозерновые крекеры
• Полента
• Крупы из всех отрубей

Редко или никогда

• Замороженные вафли и блины
• Сахаро-подслащенные крупы
• Крекеры и другие закуски

Молочные

Часто

Они также потребляются в умеренных количествах.

Иногда

• Простой греческий йогурт
• Обычная рикотта и творог
• Молоко
• Бри, фета или козий сыр (плюс другие сыры, которые вам нравятся)

Редко или никогда

• Мороженое
• Подслащенный йогурт
• Плавленый сыр (как американский)

Заменитель сахара

Часто

Они потребляются в умеренных количествах

Иногда

• Мед
• Небольшое количество сахара добавляют, например, в кофе или чай

Редко или никогда

Белый сахар

Приправы и соусы

Часто

• Томатный соус (без добавления сахара)
• Песто
• Бальзамический уксус

Иногда

• Айоли
• Тахини
• Цацики

Редко или никогда

• Соус барбекю
• Кетчуп
• Соус терияки

Питье

Часто

• Вода
• Кофе
• Чай

Иногда

Красное вино или другой алкоголь

Редко или никогда

• Сода
• Фруктовый сок
• Бутилированный подслащенный кофе

Травы и специи

Часто

• Все сушеные травы и специи
• ВСЕ свежие травы
• Чеснок

Иногда

Соление пищи по вкусу

Редко или никогда

Нет никаких причин ограничивать их в своей пище.

Суть средиземноморской диеты для похудения и долголетия

Рацион при таком методе должен состоят на 60% из углеводов, на 30% – из жиров и всего на 10% из белков. Жиры и белки преимущественно растительного происхождения. Это масло, лучше оливковое, бобовые (горох, нут, фасоль любого вида) и орехи. Животные белки представлены рыбой, морепродуктами, куриным мясом. Молочные продукты и яйца лучше сократить до употребления по 2-3 раза в неделю.

Основная составляющая средиземноморской диеты долгожителей – овощи и фрукты. Поскольку в большинстве случаев все они низкокалорийные, жители Средиземноморья калорий не считают. При этом порции, которые подают в этих странах в кафе и ресторанах маленькими не назовешь.

Интересно, что критериев количества приемов пищи в день и точного меню средиземноморской диеты не существует. Главное, придерживаться требований к продуктам, которые можно и нельзя употреблять.

Среди овощей превалируют: капуста всех сортов, болгарский и жгучий перец, баклажаны, томаты, лук (преимущественно порей), морковь, кабачки, кукуруза, тыква, цукини, огурцы, маслины и оливки. Последние особо нравятся жителям Средиземноморья, что неудивительно. Они дают много витаминов (А. Е, С), содержат пектины, белки, жиры. Масло лучше использовать оливковое. Его признали самым полезным все диетологи мира.

Смысл средиземноморской диеты в правильном питании и физической активности.

Какие именно упражнения делать и видом спорта заниматься, не имеет значения

Важно давать организму определенную нагрузку. Можно ходить пешком, плавать, посещать качалку, заниматься фитнесом – каждый выбирает на свое усмотрение

Если никакими физическими упражнениями до этого момента вы не занимались, лучше начать с малого, постепенно увеличивая нагрузку. На первых порах идеально подойдут пешие прогулки и наклоны.

Полных людей в первую очередь интересует, сколько можно сбросить на средиземноморской диете, и как быстро происходит похудение. Сразу уточним, быстро похудеть не получится. Этот метод направлен на оздоровительные процессы в организме, нормализацию работы всех органов и систем. Они и приводят вес в норму. В итоге за месяц можно примерно терять по 1-2 килограмма лишнего жира. В год отвес составит 10-15 кг. Если хочется худеть быстрей, можно уменьшить свои обычные порции или увеличить физическую нагрузку.

Основные продукты средиземноморской диеты

• Растительное масло, лучше оливковое.
• Овощи: томаты, баклажаны, болгарский перец, цукини, брокколи, кабачки, сельдерей, огурец и пр.
• Лук, чеснок, специи.
• Морепродукты: мидии кальмары, креветки.
• Рыба: камбала, хек, карп, тунец, зубатка, окунь, судак, горбуша, форель, ставрида, скумбрия, дорадо.
• Зелень: петрушка, тимьян, укроп, розмарин, базилик, орегано, руккола и др.
• Цельнозерновой пшеничный хлеб, паста, рис.
• Красное вино.
• Сыр: Моцарелла, Тофу, Рикотта, Фета, Чечил, Брынза и другие.
• Нежирное мясо птицы.
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
• Бобовые, орехи, семечки.
• Крупы, сваренные на воде в виде каши.

Продукты, допустимые в небольшом количестве

• Яйца – не более 4 штук в неделю.
• Красное мясо – 1 раз в неделю.
• Сухофрукты, мед – 1 раз в неделю.
• Молочка – не чаще 4 раз в неделю.
• Сливки, сливочное масло – до 50 г в неделю.

Запрещенные продукты

• Все сладости, кроме меда и сухофруктов.
• Сало, топленый животный жир, жирные сыры.
• Сладкие газированные напитки.
• Полуфабрикаты, фастфуд.
• Крепкий алкоголь.
• Сдоба, торты,

Для меню средиземной диеты для здоровья и стройности подойдут: ризотто с морепродуктами, антипасто с кальмарами, долма по-турецки, греческий салат, закуски мезе и другие блюда народов Средиземноморья.

Главные принципы

Специалисты выделяют несколько основных принципов правильного питания, согласно данной диеты:

1. Овощи необходимо есть ежедневно. Они допускаются как в свежем виде, так и отварные или тушеные. Требуется ограничить потребление картофеля и отдавать предпочтение капусте, помидорам, баклажанам, маслинам.
2. Морепродукты и рыбу (нежирных сортов) также можно запекать или отваривать.
3. Неотъемлемая часть рациона – кисломолочные продукты. Они не только улучшают работу кишечника, ускоряют обменные процессы, но и укрепляют кости (благодаря содержанию кальция).
4. Блюда, содержащие сложные углеводы (каши, макаронные изделия, хлеб) лучше есть с утра. Они помогут зарядить организм энергией, а также не будут откладываться в виде лишних килограмм.
5. Стоит отказаться от сметаны и майонеза. Заправлять салаты лучше оливковым маслом.
6. Дополните ежедневный рацион сырами нежирных сортов.
7. Одна из основных составляющих питания – мясо. Его предпочтительнее отваривать или готовить на пару.
8. Свежие фрукты – отличная альтернатива сладостям. А сахар лучше заменять несколькими ложечками меда.
9. Стоит снизить до минимума употребление картофеля, мучных изделий, конфет, алкогольные и газированные напитки. Исключение – бокал вина (красного или белого).

Принципы средиземноморской диеты

Культура, религия и этнические особенности всех средиземноморских стран отличаются между собой, но тип питания, которого придерживаются их жители, основывается на базовых принципах:

• основой питания непременно выступают углеводы с низким гликемическим индексом или бобовые:
  • углеводы с низким гликемическим индексом — хлеб и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, паста, коричневый  рис и другие зерновые,
  • бобовые — чечевица, фасоль, соя, горох;
• наряду с углеводами или бобовыми в большом количестве употребляются свежие овощи и фрукты — помидоры, листовые овощи и капуста, картофель, кабачки, баклажаны, зелень, лук, чеснок, цитрусовые, виноград, хурма и т.д.;
• на регулярной основе потребляются жирные сорта рыбы и морепродукты;
• минимизируется потребление красного мяса (говядина и свинина, баранина), его заменяет мясо птицы (курятина, индюшатина) и та же рыба;
• источником белка служат и яйца — куриные, перепелиные;
• из молочных продуктов отдается предпочтение сырам и продуктам с низким содержанием жиров:
  • молочные продукты — йогурты, кефир, пахта, козье молоко,
  • сыры — фета, брынза, мацарелла, пармезан и прочие разновидности твердых и мягких сыров;
• для приготовления пищи используется нерафинированное оливковое масло, тем самым минимизируется потребление животных жиров;
• готовые блюда не содержат высокой концентрации соли, ее заменителем, скрашивающим вкус блюда, выступают пряности (тимьян, розмарин, орегано, базилик, майоран, эстрагон и др.) и лимонный сок;
• допускается и даже приветствуется употребление бокала натурального и высококачественного вина за каждым приемом пищи (женщинам рекомендуют ограничиться двумя бокалами вина в день).

Построение рациона в соответствии со средиземноморской диетой предполагает:

• цельнозерновой хлеб и злаковые потреблять в первой половине дня,
• сырые овощи и фрукты допустимы и на обед, и на ужин, и в качестве перекуса;
• из всего изобилия продуктов выбирать нешлифованные, нерафинированные, наименее обработанные, например нешлифованный рис, не обжаренную гречку, цельнозерновые макароны;
• рыба должна стать преимущественным продуктом животного происхождения, предпочтение отдается содержащим ненасыщенные жирные кислоты сортам — белый палтус, свежая или копченая семга, тунец, макрель, сардины, форель;
• не стоит полностью исключать из рациона мясо, но оно должно быть постным и в умеренных количествах:
• 100 грамм мяса птицы от двух до пяти раз в неделю не причинят вреда организму, а лишь наоборот;
• бифштекс или ростбиф от одного до трех раз в неделю позволят пополнить запасы железа; отдавайте предпочтение говядине, забудьте о свинине;
• молочные продукты должны потребляться ежедневно, на регулярной основе; предпочтение лучше отдать натуральным йогуртам и простокваше, минимизировать потребление цельного молока и молочных десертов жирного творога, альтернативой последнему должны стать мягкие сыры;
• в неделю можно съедать от двух до четырех яиц;
• ежедневно рекомендуется съедать три порции фруктов.

Правильная диета для похудения меню на неделю

Здоровые жиры – оливковое масло (1 столовая ложка), маслины (8 штук), авокадо (половина). Кроме того, включите в рацион бобовые культуры (два раза в неделю) и орехи. Миндаль особенно полезен для здоровья.

Ниже представлено меню по дням, которое не только поможет вам похудеть, но, и будет весьма полезно для людей с такими заболеваниями как сахарный диабет, заболеваниями сердца и другими.

Ешьте белок в виде рыбы, яиц (влияние яиц на уровень холестерина в наше время считается не доказанным) и мяса птицы.

Читать больше: Какая норма холестерина в крови считается допустимой

Молочные продукты можно употреблять несколько раз в день. Лучше употреблять ферментированные продуты, такие как кефир, обезжиренный йогурт, иногда можно позволить кусок сыра.

Кроме того, можно воспользоваться богатством трав, таких как базилик, орегано, майоран, кориандр. Травы оказывают противовоспалительное и заживляющее действие.

Уже через время вы ощутите полезность средиземноморской диеты как для похудения, так и для организма в целом.

Вас заинтересует:

Как сделать свой рацион средиземноморским

Никогда не стоит переходить на новую систему питания резко. Этот совет не теряет актуальности и в случае со средиземноморской диетой. Чтобы переход на новое меню организм воспринял безболезненно, диетологи советуют соблюдать нескольких правил.

Употреблять больше овощей. Прежде чем перевести организм полностью на средиземноморское питание, желательно постепенно приучать его к употреблению большого количества овощей. Самый легкий способ: заменить привычные перекусы салатами. Например, вместо бутербродов в течение дня можно приготовить более полезный салат из помидоров, феты и небольшого количества оливкового масла.

Не пропускать завтрак. Это одно из важнейших правил здорового питания. Средиземноморская диета предусматривает наличие правильного завтрака. То есть первый прием пищи должен состоять из продуктов, богатых клетчаткой. Лучший выбор – это фрукты и цельные зерна. Кстати, если ваш завтрак состоит из чашечки кофе и бутерброда, тогда лучше использовать цельнозерновой хлеб.

Лучшие материалы месяца

• Почему нельзя самостоятельно садиться на диету
• 21 совет, как не купить несвежий продукт
• Как сохранить свежесть овощей и фруктов: простые уловки
• Чем перебить тягу к сладкому: 7 неожиданных продуктов
• Ученые заявили, что молодость можно продлить

Морепродукты дважды в неделю. И это один из любимых советов всех кардиологов. Ведь морская рыба и моллюски содержат огромное количество омега-3 жирных кислот, которые являются незаменимыми для здорового функционирования сердца и сосудов. Тунец, лосось, сельдь, сардины или треска – разновидность рыбы не имеет особого значения, главное, чтобы она была морская. Кроме нее, было бы неплохо побаловать организм моллюскам, в которых также содержится огромное количество полезных компонентов.

Один день вегетарианства. Это еще одна хитрость, которая поможет приучить организм питаться, как настоящий житель Средиземноморья. Раз в неделю следует полностью исключать из рациона продукты животного происхождения. Вместо них употреблять бобы, злаки и много овощей. Когда организм привыкнет к такому режиму, можно добавить еще один вегетарианский день. Что касается красного мяса, то в идеале его потребление следует свести до 450 г в месяц, а куриного позволено около 1 кг в 30 дней.

Употреблять правильные жиры. Правильными жирами, с точки зрения диетологов и приверженцев средиземноморской диеты, считаются оливковое масло, оливки, авокадо, орехи, семена. Из этих продуктов организм получит все необходимые жирные кислоты и избежит вредных насыщенных жиров. Приучать организм к оливковому маслу следует постепенно, заменяя им другие более привычные виды растительного жира.

Не забывать о молочных продуктах. Молочная продукция содержит некоторые вещества, которые организм не может получить из другой пищи. В средиземноморской диете, как наиболее полезной системе питания, не исключаются сыры (вспомнить хотя бы Францию с ее изумительными сырами с плесенью или Италию с ее моцареллой или пармезаном), йогурты (наиболее популярные греческие) и другая кисломолочная продукция. Но злоупотреблять ими также не следует. Полезными для здоровья считают 1 стакан йогурта или молока и примерно 30 г сыра в день.

А на десерт – фрукты. Мороженое, торты с жирными кремами, сдобная выпечка – все это попадает под запрет. Вместо этих вредных десертов стройные, здоровые жители Средиземноморского региона выбирают клубнику, свежий инжир, виноград, яблоки и другие лакомства.

Карта блюд

Чтобы постичь всю прелесть средиземноморской системы питания, каждый день готовьте национальные блюда этого региона. Предлагаем несколько популярных рецептов.

Суп гаспачо

Ингредиенты:

• 10 помидоров;
• 4 болгарских перца;
• 2 зубчика чеснока;
• луковица;
• 2 огурца;
• 3 ломтика белого чёрствого хлеба;
• 50 мл оливкового масла;
• 50 мл лимонного сока;
• соль;
• базилик.

Приготовление:

1. С ломтиков хлеба обрезать корочки. Порезать на кубики, обжарить на сухой сковороде.
2. Бланшировать и порезать кубиками помидоры.
3. Очистить перец, нарезать соломкой.
4. Измельчить лук и чеснок.
5. Сложить овощи в блендер, добавить хлеб, лимонный сок. Слегка присолить. Взбить до состояния пюре.
6. Дать настояться.
7. Огурцы нарезать мелкими ломтиками.
8. Оливковое масло добавить перед подачей, перемешать.
9. Разлить суп в тарелки, присыпать сверху измельчённым огурцом, свежим базиликом.

Суп минестроне

Ингредиенты:

• 250 гр стручковой фасоли;
• кабачок;
• морковь;
• 100 гр корня сельдерея;
• луковица;
• болгарский перец;
• 3 помидора;
• 120 гр макарон;
• 1 л овощного бульона;
• стручковый перец;
• лавровый лист;
• 10 гр смеси прованских трав;
• соль, перец;
• 50 мл оливкового масла.

Приготовление:

1. Измельчить все овощи.
2. В кастрюле с толстым дном обжарить лук в оливковом масле.
3. Добавить морковь и сельдерей. Обжаривать 5 мин.
4. То же самое проделать с перцем, предварительно удалив у него семена.
5. Добавить бульон.
6. После закипания спустить фасоль, кабачок, помидоры без кожицы.
7. Варить 15 мин.
8. Всыпать травы. Добавить стручок горького перца.
9. После закипания опустить макароны.
10. Варить суп до их готовности.
11. Снять кастрюлю с огня. Укутать в полотенце на 15 мин.

Песто

Ингредиенты:

• 10 гр соли;
• 10 гр чёрного молотого перца;
• 4 зубчика чеснока;
• 150 мл оливкового масла;
• 300 гр листьев базилика;
• 150 гр пармезана;
• 100 гр кедровых орехов.

Приготовление:

1. В блендере измельчить чеснок.
2. В нём же отдельно измельчить листья базилика.
3. Соединить в блендере базилик, орешки, чеснок.  Присолить, посыпать перцем. Мелко натереть пармезан.
4. Всё это измельчить.
5. Влить масло. Перемешать.

Лобио

Ингредиенты:

• 10 гр кинзы;
• 500 гр красной фасоли;
• 100 гр грецких орехов;
• 3 луковицы;
• 2 помидора;
• 3 зубчика чеснока;
• 20 гр хмели-сунели;
• перец красный жгучий;
• соль;
• 50 мл оливкового масла;
• перец чёрный.

Приготовление:

1. Фасоль залить холодной водой, оставить набухать на 8 часов.
2. После чего, отварить её в 2-х водах (первую слить после закипания) до мягкого состояния. Часть немного размять вилкой в кастрюле.
3. Измельчить орехи.
4. Измельчить лук, прожарить его.
5. Бланшировать и порезать кубиками помидоры.
6. Измельчить кинзу.
7. Добавить к луку помидоры, хмели-сунели, перец. Томить 5 мин.
8. Всыпать к ним фасоль, орехи, чеснок, кинзу.
9. Посолить и перемешать.
10. Держать на огне ещё 10 мин.
11. Если блюдо получается суховатым, влить немного бульона из-под фасоли.

Все эти рецепты адаптированы для средней полосы России, в них отсутствуют экзотические продукты, которые можно встретить в средиземноморской системе питания. Это позволяет не подвергать стрессу пищеварительный тракт и организм в целом. Чем спокойнее переносится диета — тем лучше будут результаты.

Польза средиземноморской диеты

Средиземноморская диета была связана с несколькими полезными эффектами в отношение здоровья.

Способствует снижению избыточной массы тела

Средиземноморская диета поощряет употребление разнообразных богатых питательными веществами продуктов и ограничивает количество обработанных и добавляемых сахаров, которые часто содержат много калорий.

По этой причине сочетание средиземноморской диеты со здоровым образом жизни может способствовать похудению.

Один обзор из 5 исследований показал, что средиземноморская диета была столь же эффективной в отношение снижения массы тела, как и другие популярные диеты, такие как низкоуглеводная диета. Она привела к потере веса до 10 кг в течение 1 года ().

Аналогичным образом, большое исследование, в котором приняли участие более 32 000 человек, показало, что долгосрочное соблюдение средиземноморской диеты было связано со снижением риска увеличения веса и образования жира на животе в течение 5 лет ().

Улучшает здоровье сердца

Многочисленные исследования показали, что соблюдение средиземноморской диеты может улучшить здоровье сердца.

В одном исследовании следование средиземноморской диете с добавлением орехов или оливкового масла в течение 3 месяцев привело к значительному улучшению уровня холестерина и систолического артериального давления (верхнее значение), которые являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний ().

Аналогичным образом, другое исследование показало, что следование средиземноморской диете и ежедневное употребление в пищу 30 грамм смеси орехов в течение года снижало распространенность метаболического синдрома почти на 14% ().

Метаболический синдром – это совокупность состояний, которые могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета ().

Более того, обзор 41 отчета показал, что средиземноморская диета была связана с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта у людей с сахарным диабетом ().

Защищает от сахарного диабета 2 типа

Некоторые исследования показали, что средиземноморская диета может защитить от сахарного диабета 2 типа.

Например, одно исследование с участием 418 человек отметило, что у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, вероятность развития сахарного диабета 2 типа в среднем в течение 4 лет была на 52% ниже по сравнению с контрольной группой ().

Кроме того, исследование, проведенное с участием 901 человека с сахарным диабетом 2 типа, показало, что долгосрочная приверженность средиземноморской диете была связана с более низким уровнем сахара в крови и гемоглобина A1C – маркера долгосрочного контроля уровня сахара в крови ().

Кроме того, другие исследования показывают, что средиземноморская диета может помочь улучшить способность организма использовать инсулин – гормон, который регулирует уровень сахара в крови (, ).

Уменьшает воспаление

Острое воспаление – это нормальный процесс, который помогает вашей иммунной системе защитить от болезней и инфекций.

С другой стороны, хроническое воспаление может способствовать заболеванию и может участвовать в развитии сердечно-сосудистых заболеваний, рака и сахарного диабета ().

Средиземноморская диета может помочь снизить уровень воспаления, что может помочь предотвратить болезнь.

Например, одно исследование с участием 598 человек показало, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты было связано с более низким уровнем нескольких маркеров воспаления ().

В другом исследовании с участием 66 пожилых людей было выявлено, что следование средиземноморской диете в течение 3–5 лет было связано со снижением маркеров воспаления ().

Общие правила

В середине XX века американскими диетологами Анселом и Маргарет Кейс был введёно в обиход понятие «средиземноморская диета».

Средиземноморская диета – это не инструкция, согласно которой нужно питаться. Это совокупность традиционных пищевых привычек и принципов, которых придерживаются жители Средиземноморья. Такая диета стала известна из-за так называемого французского парадокса, который заключается в том, что жители Франции потребляют огромное количество жира, белого хлеба, бекона, сыра, но остаются стройными и имеют минимальные показатели сердечно-сосудистых заболеваний, чем, например, жители Америки.

Средиземноморская диета имеет феноменальную репутацию: это единственная система питания, которая была признана ЮНЕСКО национальным культурным наследием Греции, Италии, Марокко, Испании, Хорватии, Кипра, Португалии – стран, разделяющих и сохраняющих ценности средиземноморской диеты.

Конечно же, их кулинарные традиции значительно отличаются – в каждой есть свои самые популярные продукты и уникальные рецепты. Но, тем не менее, любая средиземноморская кухня основана на общих ценностях, которые и стали базой средиземноморской диеты, которой можно придерживаться и вдали от берегов Средиземного моря.

К XXI средиземноморская диета стараниями американских диетологов Анселя Киза и Уолтера Уиллета стала одной из самых популярных и востребованных диет в мире. Им удалось объяснить миру, что с помощью пищи, богатой углеводами, оливкового масла и красного сухого вина можно не только похудеть, но и укрепить свое здоровье, защитить себя от синдрома Альцгеймера, диабета, болезней сердца. И самое приятное, что диета считается одной из наиболее эффективных, а начиная ее придерживаться, бросать уже не хочется. Да и незачем! Ведь она включает в себя массу вкусных и полезных продуктов и блюд.

Что такое средиземноморская диета для похудения?

Неоспоримое преимущество средиземноморской диеты – это сбалансированность меню. И в больше степени эта сбалансированность обусловлена необходимым отказом от полуфабрикатов, фастфуда, магазинных соусов и сладостей, некачественного алкоголя.

Таким образом, придерживаясь данного плана питания, вы постепенно начнете безболезненно, полезно худеть. Безусловно, этот процесс в данном случае не будет мгновенным. Пройдет время, прежде чем вы заметите здоровые изменения своего тела: уменьшатся объемы, пропадет дряхлость, отечность, целлюлит, улучшится состояние кожи.

Основная рекомендация для похудения на средиземноморской диете – это контроль размера порций. Необходимо согласовывать съедаемую пищу с пирамидой и не переедать.

День на средиземноморской диете состоит из 5 приемов пищи: полноценные завтрак, обед, ужин и 2 перекуса. Рекомендуется принимать пищу всегда в одно и то же время.

И, конечно же, диета должна быть разнообразной. Ищите все новые и новые рецепты, ведь их бесчисленное множество из разных средиземноморских стран. А также разнообразьте свою физическую активность: ходите в походы, плавайте, катайтесь на велосипеде, роликах, коньках, танцуйте, гуляйте, бегайте. Так, средиземноморская диета изменит не только ваше тело, но и жизнь!

Золотые правила

Правило первое: дозировка

Дело, конечно, и в качестве, но главное, в дозировке! Каждая группа еды может употребляться определенное количество раз. Такая периодичность помогает сбалансировать полезные свойства, дает организму весь набор важных микроэлементов, а вам – чувство сытости и удовлетворенности.

Посмотрите на пирамиду «Средиземноморская кухня» и распечатайте себе, чтобы повесить на холодильник.  Также можно найти немало книг на эту тему в открытом доступе.

Ежедневно, но в разумных количествах можно:

Крупы, пасту, хлеб, свежие овощи и фрукты (на них не налегайте, ибо содержат сахар), желательно те, в которых есть клетчатка (как правило, они зеленого цвета), нежирные виды сыра, орехи, кисломолочка.

Как видите, из этого получается неплохой базовый набор блюд на неделю. Умереть с голода уже не получится.

До шести раз в течение недели можно курицу / индейку, рыбу, яйца, картошку. Смотрите, рацион становится шире и интереснее. Просто посмотрите, сколько комбинаций можно сделать!

Четыре раза за месяц можно побаловать себя красным мясом. Звучит, как очень маленькая порция. Но вы только представьте, один из выходных у вас будет со стейком. В другое время горевать без животного белка тоже не придется. Согласитесь, вполне себе сытно получается? Отличная пирамида на неделю.

Второе правило: не жарим, а тушим

В идеале, конечно, постараться есть большую часть продуктов сырыми, избегая термической обработки. Но с тем же мясом так не получится. Поэтому вместо жарки используйте тушение на воде или бульоне, а также запекание и гриль.

Овощи по возможности кушайте просто так или варите минимальное количество времени.

Третий пункт: меняем масло

Неспроста оливковое масло можно каждый день. Уберите из меню сливочные животные жиры. Старайтесь заправлять блюда оливковым маслом холодного отжима. Да, оно не из дешевых, в условиях России, но зато очень полезно для организма.

Четвертый пункт: никакой соли и ненатуральных специй

Откажитесь от соли или замените ее морской (но в очень небольших количествах). Вместо нее используйте натуральные травы и добавки: розмарин, базилик, сушеный чеснок, корицу, имбирь, прованские травы и так далее. Они подчеркнут и раскроют вкус еды. Как правильно подобрать специи для разного рода блюд можно почитать в книгах на кулинарную тему, а также в интернете.

Откажитесь от ненатуральных соусов: майонез, кетчуп, магазинные заправки. Вашими друзьями теперь должны стать смеси на основе оливкового масла, лимона, трав. Они по-новому раскроют привычную пищу.

Пятый пункт: кушаем пять раз в день

Кроме полноценного завтрака, обеда и ужина добавляем также полдник и перекус. Получается, есть нужно каждые три часа.

Каких-то особых указаний, как строить меню на каждый день нет, варьируйте, меняйте, как вам нравится.

Перекусы должны состоять из легкой пищи, чтобы дотянуть с обеда до ужина, но не перебивать аппетит. Например, из йогурта или фрукта. Можно также попробовать брать бутерброд из сыра и овощей.

Шестое правило: ничего лишнего

Как видите, в список не входят мучные изделия, консервы, алкоголь, кроме вина, сладости, консервы, полуфабрикаты. Их стоит вообще исключить и позволять себе очень редко и в маленьких количествах. Правда, после пары месяцев заморской пищи вам уже вряд ли захочется есть напичканный добавками калорийный мусор.

Седьмой пункт: размер порций

Обратите внимание, что есть без отказа фрукты или крупы не стоит. Все хорошо в меру, и она вполне четкая

Сыпучие можно по одному стакану в день. Овощи и фрукты в нарезанном виде также по 1 чашке. То же относится и кисломолочке. Разрешается одно яйцо в день, горсть орехов в сутки, по 100 грамм каждого из видов мяса и рыбы.

Кажется, что на тарелке останется мало еды, но это не так. Если сложить перечисленное вместе, получится приличная порция, которую можно не съесть за раз. Прибавьте сюда трехчасовую периодичность  приемов пищи, и вы вообще не будете чувствовать голода.

Накладывать себе меньшее количество еды не запрещено, а вот больше – не желательно.

Правило восьмое: пейте воду

Это стандартная рекомендация очень важна для рациона. Вы пополняете водный запас организма, заставляете работать обмен веществ, защищаете кожу от обезвоживания (ведь достаточное количество воды снижает вероятность получить морщины раньше времени до 30%).

Общей рекомендации, сколько надо пить в миллилитрах, нет. У каждого разный вес, возраст, обмен веществ, образ жизни. Основное правило – когда чувствуете жажду, наливайте воду.

Последний пункт: не забывайте двигаться

Хотя бы простые прогулки или подъемы по лестнице вместо лифта и средиземноморская система питания заработает в полную силу.

Правила средиземноморской диеты

Для того чтобы сбросить лишние килограммы и избавиться от высокой степени риска заболеть сопровождающими избыточный вес болезнями, средиземноморская диета для похудения – как раз то, что надо!  Потому что это уже образ жизни, а не просто временная мера, когда надо быстро достичь желаемого результата. Как говорится – «тише едешь, дальше будешь».

Итак, рассмотрим основные правила, которых следует придерживаться, а также продукты для средиземноморской диеты:

• Каждый день надо кушать много сезонных овощей и фруктов — это основа всех блюд, а вот картофель нужно ограничить до 3 порций в неделю.
• Молочнокислые продукты – естественного приготовления с низким содержанием жира.  Это и простокваша, и йогурты, и мягкие сыры, они входят в ежедневный рацион.
• В рацион должна входить сезонная свежая зелень, чеснок, лук, пряности – базилик, розмарин, тимьян, орегано.
• Оливковое масло должно занимать почетное место среди всех жиров. Заправлять салаты и блюда, желательно, маслом первого отжима. Также допускается использование любого другого нерафинированного растительного масла.
• Морепродукты, нежирная свежая рыба (палтус, семга, тунец, форель) – продукты, входящие в каждодневный рацион.
• Белое мясо – как говорилось выше, употреблять в умеренных количествах, небольшими порциями – 4 раза в неделю не более 100 гр в порции. А вот красное мясо разрешено есть не более 4 раз в месяц, то есть где-то раз в неделю. Яйца – не более одного в день.
• Макаронные изделия – только из твердых сортов пшеницы. Бобовые, необработанный рис, желательно коричневый, перловка, гречневая крупа – цельные зерновые.
• Пейте достаточное количество воды — она лучший безалкогольный напиток — 1,5 литра в день.
• Красное вино – подается к блюдам, за трапезой выпивается не больше двух бокалов для женщин и 3 бокала разрешено выпивать мужчинам.
• Орехи, сухофрукты, семечки нужно употреблять в пищу не чаще 1 раза в неделю.
• Максимально исключить соль и ароматизаторы из рациона — лучше использовать пряные травы и натуральные специи.
• Запрет распространяется на известные неполезные продукты – жирное мясо, сало, мучные сладости, кондитерские изделия, конфеты и мороженое. ()

Как видно, рацион средиземноморской диеты очень богатый, сбалансированный, однако если с ее помощью вы решили похудеть, то рекомендуется придерживаться следующих объемов продуктов за один прием пищи ( 1 стакан = 237 мл = 16 ст.ложек):

• 1 стакан свежих овощей;
• 1/2 готовых овощей — на пару или тушенных;
• макароны или зерновые — 1/2 стакана;
• готовые бобовые — 1 стакан
• молочные продукты  — 1 стакан
• картофель — 1 стакан
• фрукты — за 1 раз не более 1 фрукта
• яйцо — 1 шт в день
• орехи — 30 гр
• мясо и рыба — не более 100 гр готового продукта.

Режим средиземноморской  диеты – это 5-ти разовое питание (3 основных приема: завтрак, обед и ужин, и 2 дополнительных перекуса), когда основной прием углеводной пищи приходится на первую половину дня, а белковый – на вторую.

Обычно в средиземноморских краях первый завтрак состоит из злаковых круп с овощами, второй — молочнокислых продуктов, фруктов, на обед подают макаронные изделия, рис, супы из овощей, салаты, рыбу или мясо – это считается основным приемом пищи. Полдник, ужин – всевозможные овощные запеканки, сыры, фруктовые салаты, морепродукты.

Традиционные диеты стран, граничащих со Средиземным морем, немного различаются, поэтому существуют разные версии средиземноморской диеты. Однако в 1993 году Гарвардская школа общественного здравоохранения, Oldways и Европейское бюро Всемирной организации здравоохранения представили пирамиду Средиземноморской диеты () (картинку с переводом смотрите ниже) в качестве руководства.  В пирамиде подчеркивались определенные продукты, основанные на диетических традициях Крита, Греции и южной Италии в середине 20-ых годов. (,)

Все указанные выше продукты создают так называемую пирамиду средиземноморской диеты: